Менопауза • Збільшення ваги та зміна фігури

Деякі жінки змінюють фігуру під час менопаузи через набір ваги: живіт стає ситішим, а низ рівним. Ваги показують на кілька кілограмів більше, ніж раніше.

З роками фігура змінюється - знову під час менопаузи через зміну гормонального балансу. З одного боку, більшість жінок набирають вагу, тоді як ті, хто раніше схилявся до набору ваги, як правило, набирають вагу. З іншого боку, показник також змінюється, тобто розподіл жиру.

З одного погляду:

Зміна фігури під час менопаузи

Під час менопаузи на вагах зазвичай збільшується не тільки вага. Більшість жінок також спостерігають зміну фігури на цьому етапі життя. Певні частини тіла звужуються, а інші стають повнішими. Під час менопаузи, зокрема, талія має тенденцію до розширення і поступового зникнення. Для багатьох жінок також помітно, що в області шлунку зараз осідає ще більше жиру, ніж було раніше.

Розподіл жиру, як правило, змінюється з періоду менопаузи, так що фігура поступово стає трохи більш чоловічою. Жіночий “тип груші” поступається місцем “типу яблук”. Такий розвиток зумовлений зниженням рівня естрогенів і, як наслідок, домінуванням чоловічих статевих гормонів.

Ось як змінюються окремі частини тіла під час менопаузи:

Стегна: Стегна стають повнішими і ширшими.

Живіт: Саме тут надмірна кількість кілограмів, як правило, відкладається під час менопаузи. Жир на животі особливо впертий.

Попка: Приклад стає більш плоским.

Скриня: Під час менопаузи спостерігається збільшення ваги в грудях. Груди і розмір грудей збільшуються.

Розріз: Талія стає ширшою, що також пов’язано зі збільшенням жирової тканини на тулубі. У деяких жінок в результаті майже повністю зникає талія.

Збільшення ваги під час менопаузи

Основною причиною збільшення ваги під час менопаузи є не зміна рівня гормонів: базальний рівень метаболізму зменшується з віком. Це означає, що тілу потрібно все менше енергії, щоб виконувати свої функції. Чим старші люди отримують, тим менше їжі їм потрібно.

Причиною того, що тілу потрібно менше енергії, є те, що м’язів стає все менше. Розпад м’язової маси є частиною природного процесу старіння. Оскільки м’язи споживають найбільше калорій, базальний обмін речовин зменшується. Навіть під час менопаузи організм спалює менше калорій, ніж раніше. Якщо ви продовжуєте їсти стільки, скільки ви їли під час менопаузи, ваше тіло додає більше енергії, ніж йому потрібно. Неприємний наслідок: надлишок перетворюється на жирову тканину і жінка набирає вагу.

У середньому це важить майже на кілограм більше на рік - за умови, що надлишок енергії не спалюється підвищеним рівнем активності. Більшість жінок, як правило, стають менш фізично активними у міру дорослішання. Це додатково збільшує втрату м’язів та збільшення ваги під час менопаузи.

Людське тіло також запрограмоване на стійкість до збереження існуючої ваги із збільшенням віку. Тому схуднення стає важчим. З іншого боку: жінки, у яких на ребрах трохи більше, зазвичай спостерігаються менш виражені симптоми менопаузи. Це пов’язано з тим, що жирова тканина виробляє естроген, який може підвищити рівень естрогену.

Підтримуйте вагу в межах норми

Добре, якщо жінки дбають про те, щоб підтримувати свою вагу в межах норми навіть під час менопаузи. Це можна визначити за індексом маси тіла (ІМТ). Для цього вага в кілограмах ділиться на зріст у метрах, а результат знову ділиться на зріст.

Приклад: 60 кілограмів через 1,68 метра і знову через 1,68 метра призводить до ІМТ 21,26 кг/м2.

Той, хто має ІМТ від 20 до 24,9 кг/м2, має нормальну вагу,
від 25 до 29,9 кг/м2 надмірна вага і
понад 30 кг/м2 ожирінням.

Останнє, зокрема, становить ризик для здоров’я, втратою ваги має бути девіз.

Менопаузальна втрата ваги за допомогою вправ та дієти

Навіть якщо з вищезазначених причин худнути після менопаузи стає важче, жінкам слід подбати про адаптацію свого способу життя до змінених умов, особливо на цьому етапі життя.

Тому що, якщо ви продовжуєте, як і раніше, зазвичай, як правило, автоматично набираєте вагу після певного віку. У той же час, оскільки організм тримається за жирову клітковину, яка набридла із збільшенням віку, слід уникати набору ваги, якщо це можливо, щоб не потрапити в замкнуте коло.

Вправи особливо важливі під час менопаузи

Особливо після менопаузи, через зменшення м’язової маси та, як наслідок, зниження швидкості базального метаболізму, особливо важливо, щоб жінки забезпечували достатню фізичну активність. Заняття спортом після менопаузи стимулюють втрату калорій і підтримують фізичну форму. З одного боку, спорт на витривалість може допомогти запобігти виходу калорійного балансу з-під контролю. З іншого боку, заняття, що зміцнюють м’язи, також допомагають підтримувати якнайвищий рівень базального обміну.

Змінам фігури під час менопаузи можна принаймні певною мірою протидіяти цілеспрямованим спортивним вправам. Зміцнення окремих груп м’язів тут особливо корисне. Для досягнення ефекту не потрібно надто жорстких тренувань. Набагато важливіше і вимога - це певна регулярність. Якщо ви хочете помітно створити окремі групи м’язів, вам слід зосередитися на двох-трьох одиницях на тиждень.

Наприклад, оскільки сідниці, як правило, втрачають об’єм під час менопаузи, з часом багато жінок також виявляють, що вся тканина в цій області стає більш в’ялою і більше «звисає». Цьому певною мірою можна протидіяти вправами, які спеціально зміцнюють сідничні м’язи.

Менопаузальна дієта

Для того, щоб зберегти свою масу тіла під час менопаузи та запобігти збільшенню ваги або навіть ожирінню, настільки ж важливо, крім адаптованого рівня активності, уважно вивчити свої харчові звички та скорегувати їх, якщо це необхідно.

Основна частина збалансованої дієти, сприятливої для фігури, заснована на овочах. Для хліба, макаронних виробів, рису тощо слід віддати перевагу цільнозерновим варіантам, оскільки цільне зерно містить більше клітковини і робить вас ситішими довше. Бобові також є здоровим джерелом енергії та білка.

Якщо ви їсте м’ясо, слід віддавати перевагу нежирним сортам. Це стосується також сиру та інших молочних продуктів. Загалом, проте, фігурі краще покладатися на рослинні продукти, а не на продукти тваринного походження, оскільки вони, як правило, містять менше енергії за деякими винятками (наприклад, горіхи та насіння).

Уникайте занадто великої кількості жиру, оскільки він містить вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи та білки. Для порівняння: столова ложка оливкової олії (14 грамів) містить 121 кілокалорію стільки ж енергії, скільки 700 грам кабачків.

Цукор також слід вживати лише в помірних кількостях. Це часто ховається в готових продуктах, таких як кетчуп, заправки для салатів і, звичайно, солодощі, тістечка тощо.

Ви страждаєте симптомами менопаузи і хочете дізнатись про варіанти лікування? Потім натисніть тут.

Якщо ви не впевнені, чи можуть ваші симптоми бути пов’язані з менопаузою, самотестування може допомогти вам в оцінці.

* Стаття перекладена на основі змісту Lifeline | Das Gesundheitsportal від www.lifeline.de. Якщо є якісь проблеми щодо вмісту, авторських прав, залиште звіт під статтею. Ми спробуємо обробити якомога швидше, щоб захистити права автора. Дуже дякую!

* Ми просто хочемо, щоб читачі швидше та легше отримували доступ до інформації з іншим багатомовним вмістом, замість інформації, доступної лише певною мовою.