Здоровий веганський сніданок: миски з квіноа з маринованою капустою з рецептом горохового песто

Якщо ви шукаєте нову і здорову ідею сніданку, цей рецепт - найкращий шлях, оскільки він низькокалорійний, наповнює вас, пропонує багато клітковини та смачний смак. Миски на рослинній основі - це один з найпростіших і найзручніших способів завантажити корисні поживні речовини і з’їсти більше веганського білка. Цей рецепт вимагає використання трав’яного тофу, маринованого в базиліку та оцті, який надає мисці освіжаючого смаку. Одна чашка тофу містить 14 грамів білка на рослинній основі. Якщо ви хочете наростити більше м’язів, подвоюйте розмір порції.

лободою

Нехай час підготовки вас не злякає: Цей рецепт передбачає чотиригодинну підготовку, оскільки квашена капуста повинна сидіти в холодильнику за 3-4 години до цього. Якщо ви не прихильник капусти, маринування цього овоча додає пікантний смак і приємніше їсти. Коли ви любите смак, вам захочеться замаринувати всі свої овочі - це дійсно має значення!

Розробник рецептів: Лорен, Флора та Віно

Чому ми це любимо: Коли у вас закінчуються варіанти сніданку, ця чаша цілком ситна і надзвичайно корисна для здоров’я. Якщо ви не любите капусту, цей рецепт передумає!

Зробіть це для: Сніданок, обід або вечеря. Ви можете насолоджуватися цією трапезою в будь-який час доби.

Чому це здорово: Капуста має дуже низьку калорійність, але високу кількість антиоксидантів і вітаміну С. Антиоксиданти в капусті можуть зменшити запалення, а високий вміст вітаміну С сприяє підвищенню імунної системи та зменшенню вільних радикалів. Капуста також містить клітковину, яка корисна для вашого травлення, а саме червона капуста містить антоціани, які можуть допомогти зберегти ваше серце здоровим.

Корисні інгредієнти: Вітамін К, вітамін В6, фолат, поліфеноли, сполуки сірки, антоціани, калій

Час підготовки: 4 години

Час приготування: 15 хв

Загальний час: 4 години 15 хв

Мариновані капустяні миски лободи з гороховим песто

Урожайність 3-4 миски

Інгредієнти

  • 2 склянки вареної білої підсмаженої лободи
  • 1 пучок капусти, промитий і порваний на шматки
  • 2 склянки замороженого зеленого горошку
  • 1 1/2 склянки маринованої капусти (рецепт нижче)
  • 1 склянка нарізаних грибів білої кнопки
  • сплеск бальзамічного оцту
  • сплеск tamari lite
  • 1/4 склянки овочевого відвару
  • 16 унцій твердий тофу або білок на вибір
  • 1/4 ч. Ложки сушеного базиліка
  • Біле насіння кунжуту

Горохове фісташкове песто

  • ¼ чашка фісташок
  • ½ чашка вареного зеленого горошку
  • 1/4 ч. Ложки часникового порошку
  • 1 склянка свіжого шпинату (або базиліка)
  • ¼ чашка свіжої м’яти або зелень на вибір
  • 2 TBSP свіжого лимонного соку
  • 2 TBSP рідкий тахіні
  • Гімалайська морська сіль
  • Чорний перець

Легко квашена капуста

  • 1/2 качана капусти фіолетового кольору, подрібненого мандоновою нарізкою
  • 1 склянка фільтрованої води
  • 1 склянка яблучного оцту
  • 2-3 ч. Ложки чистого кленового сиропу

Інструкції

  1. Перед початком рецепту приготуйте мариновану капусту за 3-4 години до цього.
    У великій скляній герметичній тарі (я люблю ці банки Век!) З’єднайте подрібнену фіолетову капусту, яблучний оцет, фільтровану воду та кленовий сироп. Накрийте кришкою і поставте в холодильник на 3-4 години або на ніч.
  2. Розігрійте духовку до 400 градусів за Фаренгейтом і вистеліть деко пергаментним папером. Наріжте тофу кубиками ″ і залийте сухим базиліком у мисці. Викладіть кубики рівним шаром на деко, запікайте протягом 15-20 хвилин, до легкого підрум’янення. Переносити, відкладати.
  3. Якщо ви цього ще не зробили, приготуйте свою лободу відповідно до інструкції на упаковці.
    Зробіть своє песто з гороху, змішавши інгредієнти фісташок з чорним перцем, поки вони добре не з’єднаються, додаючи більше лимонного соку, щоб розріджити. Консистенція повинна бути густою і кремовою з текстурою.
  4. Нагрійте велику сковороду на середньому вогні бризками овочевого бульйону. Додайте нарізані гриби на сковороду з рисочкою гімалайської морської солі. Киньте на пальто, а потім дайте грибам варитися 3-5 хвилин. Коли ваші гриби почнуть розм’якшуватися і підрум’янюватися, додайте бризок бальзамічного оцту та тамарі лайт і перемішайте, щоб поєднати. Варити ще 2-3 хвилини, потім зняти з вогню.
  5. Варити зелений горошок 2-3 хвилини на плиті, поки він не стане зеленим і не стане м’яким /
    Щоб зібрати чаші з маринованою капустою з лободою, розділіть кіноа і капусту між мисками і зверху теплими грибами, запеченим тофу, маринованою капустою, зеленим горошком, купкою песто з гороху та білим насінням кунжуту.
  6. Залишки зберігайте окремо в холодильнику протягом 3-5 днів. Маринована капуста залишатиметься хорошою від декількох тижнів до місяця.

Інформація про харчування: Інформація про харчування - приблизна оцінка.

Калорії 396 Загальний жир 13,2 г. Сб. Жир 1,9 г. Натрію 395 мг Разом Вуглеводи 49,4 г. Клітковина 12,6 г. Цукри 11,8 г. Білок 23,3 г.