Макс на присіданнях кожен день

Якщо б вашу сім'ю захопили в полон і вам сказали, що вам потрібно покласти 100 фунтів на ваш максимальний присідання протягом двох місяців, або вашу сім'ю стратять, ви б присідали раз на тиждень? Щось мені підказує, що ти почав би присідати щодня. Інші країни мають таке мислення. Америка цього не робить. - Джон Броз

Джон Броз сочить олімпійську важку атлетику. Три роки Броз жив з Антоніо Крестевом, болгарським надважкою вагою, який у 1987 році вирвав 216 кг, що є світовим рекордом, який більше не визнається, оскільки IWF перестановив вагові класи.

Крєстев розкрив легендарну болгарську систему Брозу, який, зрештою, відкрив невеликий олімпійський тренувальний центр у Лас-Вегасі, штат Невада.

Броз за короткий проміжок часу створив деяких абсолютних виродків, таких як 20-річна Пат Мендес, найбільша учениця Броза.

Метод Броза

Прочитавши методи Броза протягом декількох годин і зробивши великі нотатки, я домовився відвідати його заклад у Лас-Вегасі. У цій статті я спробую коротко підсумувати його переконання.

Методика підйому олімпійських ігор Broz

Джон вважає, що кожен може і повинен тренуватися щодня. Він одразу запускає атлетів з щоденних важких присідань та роботи з мітлою або порожньою олімпійською технікою.

Протягом року підйомники поступово відпрацьовують до 13 тренувань на тиждень - двічі на день з понеділка по суботу та один раз у неділю. Ранкові заняття тривають від 45 до 120 хвилин; вечірні сеанси від трьох до чотирьох годин, загалом приблизно п’ять годин підйому на день.

Олімпійський метод Броза передбачає лише шість вправ: ривок, чистка і ривок, ривок силою, чистка силою, присідання ззаду та присідання спереду. Кожен з 13 сеансів включає важкі присідання, або присідання назад, або передні присідання. Зазвичай виконуються три підйоми кожного сеансу, а для кожного підйому - від 30 до 50 повторень (включаючи розминку).

Кожне заняття передбачає певну розминку протягом декількох хвилин, або присідання зі ненавантаженою штангою, або штангу, навантажену вагою до 50 кг, залежно від спортсмена, з наступною роботою до максимуму 1 повторення на кожному підйомі протягом сеансу.

Що стосується зусиль, то ця 1RM нічим не відрізняється від конкурентної 1RM, але вона може бути недостатньою, залежно від дня. Кожен підйомник передбачає справжню схему піраміди. Спортсмени починають з подвійного, піднімаються до одиночних, коли вага стає важчим, а потім повертаються до подвійних, а іноді і втричі (лише для присідань, а не для класичних підйомів) з меншою вагою після максимальних спроб.

Приблизно шість макс. Спроб робиться для виривань, тоді як дві-три макс. Спроби робиться для очищення. Кожна сесія автоматично регулюється на основі того, що Джон бачить від своїх спортсменів. Відомо, що вони відхиляються від рутини і виконують до 50 макс. Спроб на певному підйомі, такому як хапання, перш ніж називати це на день.

Додаткова робота

У тренажерному залі Броза ви не знайдете жодної пінопластової прокатки чи інших прийомів SMR. Ви не знайдете підйомників, що беруть участь у певних розтяжках або тренувань з мобільності, а також не побачите жодної роботи зі стійкості основи, вправ активації або інших коригувальних робіт, якщо тільки не потрібна травма.

Також не виконуються ніякі аксесуарні рухи, тобто відсутність підборіддя, провалів, віджимань, рядів, військової преси, доброго ранку, випадів, поштовхів стегна, розгинань спини, зворотних хайперів або підняття сідничної шинки.

Нарешті, не виконуються жодні інші рухи олімпійського типу, такі як розриви, розмивання, витягування шпильок, високі потяги або стрибки плечима, а також будь-які типи стрибків, присідань, пліометрії або роботи на санях.

Часто виконуються додаткові вправи, наприклад, локони біцепса, які допомагають зцілити лікоть. Але підйомні аксесуари Олі, такі як виривання підвісних елементів, ніколи не виконуються.

Як ти почуваєшся - брехня

Ця фраза - мантра Броза. Ви просто не можете слухати своє тіло, бо воно вам бреше. Броз може навести незліченну кількість прикладів того, як спортсмени встановлювали PR у дні, коли вони навіть не хотіли тренуватися, а також дні, коли спортсмен відчував себе як мільйон доларів, але в тренажерному залі не так добре пройшов.

Факт полягає в тому, що коли я відвідав Броза, він пояснив, що попереднього тижня його зап'ястя було настільки болячим, що він ледве міг розігріватися штангою під час роздвоєних ривків, але він проштовхнувся крізь неї, врешті-решт відчув себе розігрітим і в підсумку смикнув 405 фунтів. Наступного дня біль у зап’ясті зник.

Він описує це явище як "плаваючий біль" - ваше тіло має десь боліти. Він просто мігруватиме з одного місця в інше, поки ви спите, і прокинувшись, ви дізнаєтесь, де він приземлився.

Не існує такої речі, як перетренованість

Броз вважає, що немає такого поняття, як перетренованість, а просто недостатня підготовка.

Якби ви влаштувались смітником і вам довелося весь день збирати важкі банки, перший день, мабуть, був би дуже складним, а можливо, майже неможливим для деяких. То що ви робите, берете три вихідні дні і, можливо, втрачаєте роботу?

Ні, ти взяв би свого пораненого, побитого себе на роботу наступного дня. Ви б розмовляли навколо і були б втомленими, набагато менш енергійними, ніж попередній день, але ви змусите себе це пройти. Тоді ви поверталися додому, замочувались у ванні, приймали аспірин тощо. Наступного дня було б ще гірше.

Але врешті-решт ви б бігли по вулиці, розкидаючи банки і жартуючи зі своїми колегами. Як це сталося? Ви змусили своє тіло пристосуватися до роботи, яку ви робите! Якщо ви не можете щодня присідати і піднімати важкі ваги, ви не перетреновані, ви недостатньо навчені! Чи може випадкова людина з вулиці прийти до вас у тренажерний зал і зробити ваші точні тренування? Можливо, ні, бо вони недостатньо навчені. Те саме стосується більшості атлетів, коли порівнюють з елітними спортсменами.

Пік

Для піку перед змаганнями Броз зберігає однакову частоту (щодня), але обсяг та інтенсивність зменшуються. Зниження обсягу починається через вісім днів, а зменшення інтенсивності починається на 2-5 днів після конкуренції.

Методологія пауерліфтингу Broz

Джон розширив свої методи для розміщення спортсменів, які бажали тренуватися для змагань з пауерліфтингу. Застосовується той самий метод з 13 сеансів, і кожен сеанс передбачає присідання та швидкісні потяги з навантаженнями, меншими або рівними 80% від тягової сили в підйомнику 1RM.

Його підйомники жимуть три рази на тиждень і максимально виходять на тягу приблизно раз на 6-8 тижнів. Деякі гребні та задні дельтові роботи показані, щоб врівноважити структурні вимоги, що виникають у верхній частині тіла від важкого натискання на лаву.

Інші дорогоцінні камені Broz

Далі наводиться безліч вірувань Броза:

Мої улюблені аспекти системи Броз

Кожен підйомник має свої власні правила

Різні вправи призводять до різного напруження на тілі, то чому б обсяг був рівним для кожної вправи? Здебільшого, хапати на тілі легше, ніж чистити і смикати, саме тому Броз програмує більший обсяг з цим хапанням. Макс. Щоденне присідання - не проблема, але максимальна щоденна тяга - занадто напружена. З цієї причини підйоми та швидкісні тяги Oly використовуються щодня.

Працездатність або "щоденні мінімуми" зростають кожні кілька місяців

Хоча можуть бути тривалі періоди, коли сила застоюється або навіть зменшується, загальною метою є повільне збільшення щоденних максимумів кожні кілька місяців. Наприклад, якщо ваша максимальна денна кількість присідань становить 350 фунтів. і ви піднімаєте його до 400 фунтів. протягом року ви, очевидно, набагато сильніші. Тут не надто багато здогадок - ти або сильніший, або ні!

Завжди тренуватися у втомленому штаті

Ви завжди віддаєте все, але коли ви втомитеся, вага на барі буде меншим. Зусилля та бажання імітують конкуренцію, але оскільки ви свіжі на зустрічі, вага на барі буде більшим. Бій з максимальною вагою однаковий незалежно від навантаження. Це ключ до системи: навчитися боротися з макс. Коли ти відпочиваєш перед зустріччю, ти не стаєш сильнішим, це просто те, що ти нарешті зможеш зібрати всю свою силу, щоб використовувати того самого дня.

На тренуваннях PR приходять у будь-який час. Відпочинок/пік дозволяє вам припустити, що ви можете вразити PR в будь-який день і дозволяє вам складати карти на свою користь для найбільших шансів на успіх.

Броз знає

Можна стверджувати, що методи навчання Броза - не найбезпечніші способи тренувань, але ви не можете заперечувати сили та потужності, які вони викликають. У Броза є кілька вражаючих спортсменів, які тренуються під його керівництвом, і їх результати говорять самі за себе.

Якщо ваша мета - бути найсильнішим, яким ви могли б бути в олімпійській важкій атлетиці, вам обов’язково слід розглянути метод Броза. Якщо пауерліфтинг більше для вас, система пауерліфтингу Броза також вимагає серйозного розгляду. Є безліч підйомників, які просто краще реагують на високочастотні тренування.

Людський організм - це адаптивний організм. Натисніть на конверт. Ти сильніший, ніж думаєш.

Багато хто вважає Брета Контрераса передовим світовим експертом з навчання сідничним м’язам. Він турбував фітнес-індустрію, представляючи нові ефективні вправи та методи тренувань для оптимального розвитку сідниць.