Як завершити "бігову серію" - безпечно

Експерти пояснюють, як зробити цю зимову стратегію схуднення здоровою, а не шкідливою звичкою

Зима - це простий час залишатися всередині і дивитись святкові фільми з тарілкою теплого пирога. Але все більше і більше людей звертаються до "бігової смуги", щоб залишатися вмотивованими, пробігаючи щонайменше одну милю кожного дня, починаючи з Дня Подяки і закінчуючи Новим роком та далі. "Коли погода хмарна або я в фанку, смуги достатньо, щоб мотивувати мене повернутися туди", - говорить Чад Сілкер, який "мелірує" п'ять років і три місяці.

Популярність бігучих смуг зростає. Засновники Американської асоціації бігових стрічок вперше зареєстрували 51 підтверджений "стрикер" у 1994 році. Сьогодні 463 зареєстрованих бігуна мають активні дії, що тривають більше одного року, а сторінка групи у Facebook налічує понад 1700 учасників, що включає лише бігунів, які вирішили засвідчити свої смуги. Багато хто робить це самостійно, як Силкер та його друг Майк Оріко, котрі 31 грудня почали штрихувати як новорічну постанову і з тих пір не зупиняються.

Тисячі інших щороку проходять коротші смуги, особливо навколо свят. "Зима часто важка пора року, щоб залишатися вмотивованим", - говорить Ендрю Персон, всеамериканський триатлоніст та генеральний менеджер Big River Running Company у Сент-Луїсі. "Графіки роботи насичені, святкових вечірок багато, а погода часто створює неприємні умови для бігу". Деякі бігуни використовують смугу, щоб компенсувати набір ваги у святкові дні, спалюючи приблизно 100 калорій на милю. (Цей біг три милі може заперечити той шматочок гарбузового пирога, який ви з’їли!)

Але мелірування підходить не всім, і багато експертів його взагалі не рекомендують. "Бігати кожен день зазвичай не доцільно, оскільки для відновлення організму потрібні дні відпочинку", - каже Персон. "Однак встановлення такої мети, як пробігати щонайменше милю щодня протягом певного періоду, може стати прекрасним джерелом мотивації. Якщо бігова смуга допомагає вам вийти з-під дверей, а ви щасливі та здорові, ходіть! " (Потрібен додатковий поштовх? Використовуйте ці 2-секундні підсилювачі мотивації!)

Біг щодня також може бути певним чином корисним, говорить Джейсон Фіцджеральд, сертифікований тренер США з легкої атлетики та засновник силових тренувань. "Біг частіше, ніж те, до чого ти звик, сприяє підвищенню витривалості, підвищенню ефективності бігу та зменшенню шансів отримати травми, як тільки тіло пристосується".

Сількер - який бігав у середній школі і повернувся до спорту у 2005 році - це приклад. "Я думаю, що це зробило мене кращим бігуном", - каже він. "З моменту початку серії я покращив усі свої особисті рекорди". Його напівмарафон 1:18 цього року ставить його в топ-5 відсотків усіх бігунів на національному рівні. Якщо ви все-таки вирішите бігати щодня - будь то місяць чи довше - ці п’ять порад експертів допоможуть вам підійти до цього розумно.

Переконайтесь, що ви готові

Силкер бігав п’ять-шість днів на тиждень, коли починав штрихувати. Це в ідеалі, де ви теж повинні бути. "Якщо ви вирішили починати бігати щодня, ви вже повинні бути на помірному рівні гучності і готові виконувати короткі, дуже легкі пробіжки один-два дні на тиждень, щоб допомогти у відновленні", - говорить Фіцджеральд, найтриваліша серія якого тривала чотири місяців. "Навіть Пола Редкліфф, рекордсменка світу в марафоні, брала один вихідний раз на два тижні, і вона найкраща марафонка в історії!" (Готові вирішити 26.2? Ось ваш 12-тижневий план тренувань з марафону!)

Почніть з малого

"Спочатку думайте про мале", - говорить Орріко, який працює в Раді директорів Трек-клубу Сент-Луїса. "Не думайте, я буду бігати щодня протягом року. Почніть з місяця". Якщо ви бігали п’ять днів на тиждень раніше, бігайте лише одну милю в шості та сьомі дні. "Надто швидке збільшення пробігу може підвищити ймовірність травмування", - каже Персон. "Найкраще, що слід зробити перед початком серії, - це повільно нарощувати свою базу пробігу. Тоді, коли ви будете готові розпочати біг щодня, це не буде таким шоком для вашої системи". І бігати щодня не означає, що вам доведеться додавати пробіг. Ви можете пробігти однакову кількість тижневих миль, що розподіляються протягом семи днів замість п’яти, щоб допомогти своєму організму пристосуватися.

Перейдіть на наступну сторінку, щоб отримати ще три важливі поради щодо безпечного додавання пробігу.

Візьміть Дні "Відпочинку"

Відпочинок допомагає відновленню тіла. "Якщо ви намагаєтеся стати" виразником ", відновлення стає дуже важливим, оскільки ви будете щодня використовувати і навантажувати одні і ті ж м'язи, суглоби та кістки", - каже Персон, найтриваліша серія якого становила 45 днів. Ці дні "відпочинку" мають бути не менше однієї милі. І не забудьте зробити ці короткі пробіги на одну милю повільними та легкими. "Те, що ви пробігаєте лише милю, не означає, що ви можете її пробігти швидко. Зрештою, це день відновлення", - говорить Фіцджеральд. Крім того, розгляньте можливість розподілу пробігів стратегічно. Наприклад, запустити вранці в понеділок та ввечері у вівторок. "Це дає вашому тілу майже два дні між пробіжками", - каже Людина.

Запобігання травмуванню

"Запобігання травматизму є помилковим для більшості бігунів, що є великою помилкою", - говорить Фіцджеральд. "Це повинно бути вбудовано в саме тренування, зокрема в силові вправи, достатній сон і використання пінопластового валика для будь-яких напружених або хворих м'язів". Спробуйте виконати ці 8 рухів, щоб спінити все тіло.

Якщо ви тимчасово мелитеся переважно на користь спалювання калорій, обов’язково накачайте трохи заліза. "Люди, які бігають, щоб скинути або знизити вагу, також повинні займатися силовими тренуваннями, щоб підтримувати м'язову масу", - говорить Фіцджеральд, який для цієї мети рекомендує тренування з м'яча "Томагавк". (Також спробуйте ці 6 силових вправ, які повинен робити кожен бігун.)

Слухай своє тіло

"Врешті-решт, ваше здоров'я та самопочуття повинні бути найважливішою метою, яка перевищує ваші межі", - каже Персон. Якщо хвороба вражає, бігуни можуть продовжувати симптоми над грудьми, такі як головний біль, закладеність пазухи або нежить. "Якщо є лихоманка, грип або інша більш важка хвороба, то краще зосередитись на одужанні та відпочинку протягом декількох днів", - говорить Фіцджеральд.

І, будь ласка, зупиніться, якщо ви поранені. "Якщо відпочинок - це єдиний спосіб загоєння, вам потрібно взяти решту", - говорить Сілкер, чия початкова восьмимісячна бігова серія закінчилася ахілловим тендинітом. "Важко було закінчити серію, але мені вона підійшла". Зараз він працює без травм більше п'яти років. "Ключовим є відрізнити звичайний біль від сильного болю, який може призвести до травми", - каже Персон. "Знайдіть лікаря, який лікує бігунів. Вони можуть бути зондом і радником". Перш за все, переконайтеся, що смуга покращує ваше самопочуття. "Не дозволяйте смузі керувати вашим здоров'ям, психічним розладом або рештою вашого життя", - говорить Сілкер. "Це стає важливим, але це не повинно заважати всім іншим".