Доказ майбутнього свого тіла: 17 речей, які потрібно зробити зараз, щоб бути здоровим у подальшому житті

Кажуть, що 40 - це нові 30 - і для багатьох аспектів життя це цілком може бути правдою. У соціальному плані речі, які ми робили колись у третьому десятилітті, зараз із задоволенням переносяться на четверте, а четверте - на п’яте. Шлюб, діти, перебування та розсудливість - все це відбувається пізніше, ніж будь-коли раніше.

Почніть безкоштовну пробну версію, щоб продовжувати читати

Насолоджуйтесь необмеженим доступом до всіх статей
Отримайте необмежений доступ безкоштовно протягом першого місяця
Скасувати будь-коли

Увійдіть у свій обліковий запис Telegraph, щоб продовжувати читати

Продовжувати читати цю преміум-статтю

Але якщо є одна сфера, до якої максима не стосується, це здоров’я. Мені шкода сказати, що 40 - це все ті ж 40, що стосується вашого тіла - і це призводить до тих самих 50, 60, 70 і далі. Ви можете жити так, ніби вам все ще 28, але є ймовірність того, що ви відчуєте наслідки швидше, ніж пізніше. Депресивна думка, я знаю, але корисна, про яку слід пам’ятати.

Краща новина полягає в тому, що у 40-х років немає причин почуватись нездорово - а способи життя, які можуть допомогти, також повинні підтримувати вас у доброті та чесності у міру дорослішання.

Як особистий тренер, я запрошую всіх своїх клієнтів розділити свою увагу на 50/50: це 50pc тут і зараз, і 50pc на майбутнє. Ви повинні бути у віці 40 років і бути в тонусі, а також страхувати себе від речей, які часто випадають на ринок, таких як проблеми з постурою, психічне захворювання та основні захворювання.

Перш ніж розпочати, невелика відмова: ця стаття представляє теоретичний план і не призначена як особиста медична порада. Як завжди, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем загальної практики, якщо вас турбує певна проблема - будь то психічна чи фізична.

Правильно, продовжуємо шоу .

Як на майбутнє довести своє тіло

Всього 30 хвилин вправ на день повинні допомогти вам компенсувати остеопороз, утримати м’язову масу, зберегти природний обсяг рухів, уникнути болів у спині, знизити ризик серцевих проблем та підтримувати здорове статеве життя.

Як слід витратити ці хвилини? Перемішуючи нижче .

1. Тренування опору

Після 40 років ми щороку втрачаємо близько 1 шт. М’язової маси. Це, у свою чергу, уповільнює ваш метаболізм, послаблює вашу структуру та зменшує ваш спортивний вигляд.

Важка атлетика - ваш друг тут. Я вже не кажу про підняття величезних патронів з чавуну, як ті яловичі тістечка на Мускульному пляжі - я маю на увазі невисоку інтенсивність, розслаблені рухи з використанням керованих ваг і фокусування на складних рухах. Це допоможе надіслати вашому тілу сигнал про те, що йому потрібно утримувати свою зароблену важку м’язову масу, - але вкрай важливо не перевтомлювати її. Намагайтеся не піднімати більше 80 штук свого особистого рекорду, і ніколи не тренуйтеся до відмови (тобто підніміть, поки не зможете підняти більше).

Ідея тут полягає в тому, щоб отримати всі переваги сили від підняття тягарів, не страждаючи від вигорання, яке створює непотрібний стрес на вашу нервову систему і набагато важче відновлюється після 40-х років.

2. Йога/пілатес

Однією з найбільших помилок, яку багато хто з нас допускає протягом 20-30-х років, є нехтування мобільністю. Ми годинами сидимо поспіль за письмовим столом, а потім заєць навколо п’яти на вечір приходить ввечері без жодної розтяжки, щоб зігрітися. Приходьте 40, ми дошки з дерева (тільки не так прямо).

Я впевнений, що ви вже читали, що йога є рішенням, але менш відомо, що вона захищає не тільки ваші м’язи, а й хребет, хрящі та сухожилля. Регулярне розтягування зробить вас набагато стійкішими до травм, коли ви пробиратиметесь до середини життя.

Що стосується питань йоги проти пілатесу: Пілатес використовує більш традиційний протокол вправ і дуже залежить від результату, тоді як йога - це трохи більше практики розуму/тіла, де тілесні переваги служать прелюдією до здатності зберігати розум. Що вам робити? Це справді залежить від вас. Мій вирок? І те, і інше!

3. Щоденні тренування з мобільності

Тож ти сидиш цілими днями за партою, заєць навколо п’ятибічного поля. і точно знайте, що ви не будете включати йогу у свій розпорядок дня?

Все добре. Зрозуміла. Йога підходить не всім, і ніхто не відчуває, що у них так чи інакше є півгодини на запас кожного дня. Однак це не означає сказати, що ви перевищуєте надію. Короткий щоденний тренінг з мобільності займає всього п’ять хвилин і є чудовим способом розпочати день, дозволяючи пробудити тіло після нічного сну. Це також дасть вам готівку в банку перед тим, як сидіти за столом, допомагаючи зупинити проблеми з поганою поставою, шиєю та попереком.

Прагніть обертати стегнами, плечима, колінами та щиколотками та відкрити хребет. Прості вправи, такі як присідання, випади, дошки, котячі розтяжки - це відмінна ідея.

4. Кардіо з низькою інтенсивністю

Кардіо низької інтенсивності - один із найбільших ігрових факторів, з якими я стикався у свій час у фітнес-індустрії. Я бачив, як багато людей включають це у свій розпорядок дня і стають худорлявими всього за кілька місяців.

Що це означає? Технічно ви прагнете тренуватися на певному пульсі - десь близько 105-120 ударів в хвилину, це область, де ваше тіло спалює жир для отримання енергії.

На практиці не обов’язково мати ремінець для пульсу чи хитромудрий FitBit. Просто вирушайте на швидку прогулянку або м’яку прогулянку на велосипеді, або спробуйте танцювальний клас (ну, можливо, не брейк-данс) - ви виявите, що ви працюєте десь навколо потрібної групи. Ці дії не тільки спалять жир, але й знизять рівень кортизолу, допомагаючи вам впоратися зі стрессом, який ви переживаєте щодня.

5. Слухайте своє тіло

У свої 20 і здебільшого у свої 30 ми можемо вправлятися через травми і покладатися на свої природні сили відновлення, щоб зробити свою магію. Однак ви не такі міцні у свої 40, тому вам потрібно адаптувати своє мислення, інакше ви ризикуєте отримати хронічну травму, яку ви не зможете сформувати протягом наступних років та десятиліть.

Слухайте своє тіло, ніколи не вправляйтеся через травму, а якщо ви втомилися, відпочивайте. І якщо у вас все-таки починає з’являтися «колінне болячка» або «погане плече», нехай перевірить його лікар. Навіть сама незначна травма може стати постійною, якщо її ігнорувати.

Що ви повинні їсти

Те, що ви вкладаєте у своє тіло, стає набагато важливішим у середині життя. Здоровий стан зараз не такий простий, як дивитися в дзеркало та дивитись на ваги: ти можеш бути зовнішньо підтягнутою, худорлявою людиною і все ще мати в собі гремлінів, які візьмуть своє пізніше в житті.

На щастя, ще не пізно виправити роки надмірного захоплення фаст-фудом та швидкими закусками. Дотримуйтесь цих простих правил, і ви повинні переконатися, що ваш раціон діє для вас, а не проти вас.

6. Залишайтеся зволоженим

Чи знали ви, що майже будь-яке нездужання хоча б трохи полегшується великим споживанням води?

Це тому, що гідратоване тіло - це наш оптимальний і природний стан здоров’я, який допомагає вимивати токсини, зменшувати запалення, змащувати суглоби, підтримувати ваш метаболізм та покращувати енергію, травлення та розумову діяльність. Часто ви отримуєте помітне підвищення здоров’я та життєвих сил лише завдяки збільшенню споживання води.

Дуже важливо залишатися зволоженим, якщо ви хочете тривалого та міцного здоров’я. Не подобається смак? Закінчуй з цим! Вода - ваше джерело життя.

7. Харчуйтеся збалансовано

Ми могли б по-справжньому розібратися в цьому, зайнятися всіма різними дієтами, програмами для підрахунку калорій та теоріями посту. Але це служить лише для відлякування багатьох людей - і певною мірою це все одно лише шум.

Ось одне просте правило, яке ви можете використовувати замість цього: їжте 40шт вуглеводів, 30шт жирів і 30шт білків. Це повинно забезпечити вам достатньо енергії для потреб дня, взяти всі будівельні блоки для відновлення м’язів після тренування та забезпечити жири, необхідні для оптимального здоров’я волосся, гормонів та шкіри.

Звичайно, усі дещо різні, і ви можете пограти з цією формулою, щоб відповідати вашим потребам. Але це хороший стартовий блок для дієти, яка змусить вас боротися в подальшому житті.

8. Їжте барвисту тарілку

Здається банально, але це правда. Заповнення тарілки кількома кольорами для кожного прийому їжі практично гарантує, що ви вживаєте різноманітне споживання корисних фруктів та овочів, які забезпечують великою кількістю вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Самі антиоксиданти відіграватимуть величезну роль у тому, наскільки добре ви старієте, оскільки вони допомагають боротися з пошкодженнями від вільних радикалів та окисного стресу. Збільшене споживання зміцнить вашу імунну систему, зробивши вас більш стійкими до хвороб та хвороб.

9. Отримайте тест на мікроелементи

Мікроелементи звучать як складне слово, але реально вони вже є природною частиною вашого раціону, присутнім у всіх (ну, більшості) продуктів, які ви їсте.

Однак, оскільки організм сильно залежить від таких мікроелементів, як кальцій, вітамін В12, магній, калій та омега-3, варто перевірити, чи не страждаєте ви дефіцитом.

Щоб дати вам відчуття шкоди, яку може спричинити дефіцит, ось два приклади (з багатьох!)

B12.

Селен. Ніколи про це не чув? Ти не один. Але дефіцит цього мікроелементу, хоча і рідкісний, пов’язаний із порушенням імунної функції, періодичними викиднями, гіпотиреозом, надзвичайною втомою та низьким рівнем тестостерону у чоловіків.

Попросіть свого лікаря про повний вітамін та мінерал ТО - він або вона повинні мати можливість направити вас у правильному напрямку.

10. Уникайте продуктів з високим вмістом Fodmap

Пам’ятаєте, коли я сказав, що в пункті сьомому ми можемо ускладнити дієту? Ну, це один із таких прикладів - і я обіцяю, що це не просто зайвий шум!

Кормова їжа - це певні типи вуглеводів, які спричиняють значну кількість страждань у животі у багатьох людей. Понад 4 мільйони людей у Великобританії регулярно страждають на СРК, і ваші шанси на ураження зростають у міру дорослішання. Зменшення кількості продуктів Fodmap та пошук альтернативних варіантів повинні допомогти полегшити здуття живота та розлад шлунку.

Серед поширених правопорушників: цибуля, часник, пшениця, молоко тварин та яблука.

11. Уникайте запальної їжі

Запальна їжа - це їжа, яка у багатьох людей створює набряк у шлунку. Організм трактує це запалення як імунну відповідь, витрачаючи енергію на протидію йому та знижуючи вашу імунну функцію. Запальні продукти, які слід мінімізувати, включають:

Молочні (крім культивованих)
Оброблене м'ясо
Клейковина
Добавки
Транс жири
Консерванти
Рафіновані цукри

12. Обмежте алкоголь та кофеїн

Хоча алкоголем та кофеїном можна безперечно вживати помірковано і, можливо, вони мають значну користь для здоров'я при низькій швидкості споживання (червоне вино може допомогти здоров’ю серця, а кавові зерна, як вважають, знижують ризик деменції), само собою зрозуміло, що надмірне будь-який з них матиме негативні наслідки. Наприклад, коли ви старієте, ваша печінка може намагатися очистити кров від алкоголю з такою ж ефективністю, як і в молодіші дні.

Отже, не кидайте пити, але пийте з обережною мірою.

13. Догляд за суглобами

Після 40 років ви почнете помічати знос деяких суглобів. Це нормально - ці суглоби використовуються вже деякий час - і не є чимсь зляканим. Однак важкі тренування, особливо важка робота на витривалість, як біг, можуть погіршити ситуацію, тому замість цього слід зосередитись на коротших, гостріших тренуваннях.

З точки зору харчування, розгляньте пару корисних добавок - глюкозамін і колаген - які можуть одночасно впливати на уповільнення і навіть зворотну дегенерацію суглобів.

14. Здоров’я кишечника

Ви помітите, що з роками продовжують те, що ваш шлунок трохи менш універсальний, ніж був раніше. У міру дорослішання ми, як правило, відчуваємо більше порушення травлення та здуття живота. Це особливо буде так, якщо протягом багатьох років ви вже давно вживали антибіотики, хворіли за кордоном або переживали сильний стрес.

Ми лише на дуже ранніх етапах розуміння наслідків підтримання здорового мікробіома в кишечнику, але дослідження вже зв’язали мільярди кишкових бактерій, що живуть усередині нас, з такими важливими проблемами, як ожиріння, діабет та депресія.

Ось кілька простих порад, які ви можете застосувати в будь-якому віці, щоб досить легко поліпшити своє здоров’я в кишечнику:

Уникайте будь-яких продуктів, на які ви знаєте, що у вас є реакція. Очевидно, я знаю.
Ретельно пережовуйте. Я розмовляю від 30 до 50 разів на кожну порцію!
Уникайте вживання рідини незадовго до або після їжі
Уникайте лікування будь-яких випадків порушення травлення ліками, що продаються поза рецептом. Натомість намагайтеся зрозуміти, чому проблеми виникли спочатку
Будьте обережні, змішуючи фрукти з іншими продуктами. Багато людей можуть впоратися з цим, але для інших змішування фруктів з іншими продуктами викликає майже миттєву реакцію. Це пов’язано з тим, що продукти харчування перетравлюються з різною швидкістю, створюючи навантаження на шлунок.
Поговоріть з дієтологом або лікарем загальної практики щодо вживання пробіотиків або травних ферментів, якщо проблеми не зникають

Збереження розуму здоровим

Повільно ми підходимо до того, що психічне благополуччя так само важливо, як і фізична підготовленість, з точки зору загального стану нашого здоров’я. Насправді ці два переплетені: ваш психічний стан впливає на все, від артеріального тиску до гормонів та частоти серцевих скорочень у стані спокою.

Пам’ятайте, що жоден план тренувань або дієта не буде повністю ефективним, якщо ви психічно та емоційно перебуваєте у поганому місці.

Ось кілька простих правил, за якими слід жити для здорового розуму .

15. Розміркуйте

Дослідження 2015 року показало, що навіть дуже коротка регулярна практика медитації може бути ефективною стратегією протидії когнітивному спаду, пов’язаному зі старінням.

Допоможе лише п’ять хвилин сидячи або лежачи, намагаючись заспокоїти свій розум. Ваш рівень стресу впаде, ваш мозок буде дихати, ви вийдете з іншого кінця більш надійним і готовим боротися з проблемами.

16. Слідкуйте за зовнішнім виглядом

Ми - соціальні істоти, і незалежно від того, чи є вони екстравертами чи інтровертами, вкладення часу та зусиль у наші тісні соціальні зв’язки має вирішальне значення для нашого постійного психічного здоров’я.

Звичайно, легко дозволити старим друзям ковзати, коли ви потрапляєте в середину життя, на перший план висуваючи час сім’ї та роботи. Але є вагомі докази того, що наші соціальні зв'язки є одними з найбільших факторів, що визначають наше довгострокове здоров'я. Насправді, раніше цього року дослідження в Гарварді показало, що якість наших близьких стосунків, незалежно від того, чи є вони спільними, соціальними чи романтичними, часто були більшим провісником нашого здоров’я в наші старші роки, ніж певні генетичні фактори та фактори способу життя, про які зазвичай вважали найбільші провісники здоров'я.

Дослідження також виявило, що соціальна підтримка допомогла захистити як тіло, так і мозок, допомагаючи компенсувати когнітивний спад.

17. Мати мету

Нарешті, маючи на меті досягти мети, ви можете дати вам слово добра. Він фокусує розум; а вічне «конструктивне невдоволення» робить життя цікавим. Вам не потрібно бути надзвичайно амбіційними - навіть прагнення до маленької мети дасть вам мотивацію і, врешті-решт, щось оцінити після досягнення.

Чому б не розпочати зараз, вибравши лише одну точку з вищесказаного та спробувавши втілити це у своє життя? Немає такого часу, як теперішній!