Легше куряче Київ

Курка по-київськи з майже половиною калорій оригінального творіння, але при цьому соковитою і повною смаку. Насолоджуйтесь ніжною куркою та здобною, чесночною начинкою

Харчування: на порцію NutrientUnit

ккал	344
жиру	16,4г
насичені	6,5 г
вуглеводи	13,8г
цукру	1,9 г
клітковина	0,9г
білка	34,7г
сіль	0,7 г

Інгредієнти

Для часникової начинки

2 ½ ложки несолоного вершкового масла, розм’якшеного при кімнатній температурі
2 ½ ложки легкого м’якого сиру
2 ч. Ложки олії ріпаку
3 зубчики часнику, подрібнені
3 ст. Ложки дрібно нарізаної петрушки
щіпка кайенського перцю

Для курки

50г крихти японського панко
4 ч. Ложки самопіднімаючого борошна
4 курячі грудки без кісток без шкіри (загальна вага 500 г/1 фунт, бажано органічна)
100 мл пахта
1 ст. Л. Ріпакової олії, плюс 1 ч. Л
лимонні клинки і крес-салат, для подачі

Метод

Для начинки змішайте в невеликій мисці вершкове масло, сир і олію, а потім помішайте часник і петрушку. Приправте щіпкою кайенського солі та щедро чорним перцем. Накрийте харчовою плівкою та охолоджуйте в морозилці протягом 30 хвилин, поки готуєте курку.

Змішайте разом крихту панко та борошно. Нагрійте велику антипригарну сковороду, вкрийте суміш крихт і підсмажте на сухій сковороді протягом декількох хвилин або до набування блідо-коричневого кольору - регулярно розмішуйте, щоб вони рівномірно підрум’янилися і не пригоріли. Перекладіть суміш крихти в миску, приправте перцем і відкладіть.

Помажте кожну курячу грудку метеликами, не розрізаючи до кінця, щоб потім можна було розкрити їх плоско, обережно, щоб не зробити на тілі будь-яких інших порізів, з яких начинка могла б вирватися. Покладіть кожну грудку між двома шматочками харчової плівки і забийте качалкою товщиною близько 5 мм. Зніміть шкірку і викиньте верхній шматок харчової плівки і приправте кожну грудку перцем. Помістіть в середину чверть начинки, а потім трохи підведіть обидва коротші кінці курки, щоб вони покривали кожну сторону начинки. Тепер підніміть довгу сторону вгору і продовжуйте згортати, щоб зробити щільну упаковку - використовуйте харчову плівку, щоб допомогти, і тримайте кінчики підтягнутими, коли ходите. Загорніть кожен київ щільно харчовою плівкою та остудіть у холодильнику приблизно на 30 хвилин (або на ніч, якщо хочете).

Розігрійте духовку до вентилятора/газу 230 ° С/210 ° С 8. Налийте половину суміші крихти на велику тарілку. Покладіть пахту в неглибоку посуд і приправте перцем. Зніміть харчову плівку з двох київ, обмажте кожен у пахті, а потім обваляйте в крихті, щоб рівномірно покрити весь поверх. Погладьте їх і по кінцях, щоб покрити пальцем і добре закрити. Повторіть з рештою двох київ.

Нагрійте 11/2 ч. Ложки олії на невеликій сковороді, що не прилипає. Додайте два київки і смажте 1 1/2 хвилини на середньому сильному вогні, не рухаючи їх, регулюючи нагрівання, якщо це необхідно, щоб вони не пригоріли. Переверніть їх, влийте ще 1/2 чайної ложки олії, щоб покрити основу каструлі, і смажте ще 1 хв, щоб підрум’янили іншу сторону, обережно перевертаючи, щоб усі сторони стали золотистими. Вийміть широким шпателем і покладіть у неглибоку форму для запікання, вистелену пергаментом для випікання. Витріть будь-яку крихту зі сковороди, а потім повторіть з рештою олії та курки.

Запікайте курку в духовці 15 хвилин до готовності та хрусткої скоринки. Подавати з лимонними клинками та крес-салатом. Якщо під час приготування їжі вдалося уникнути соку, просто капніть його навколо поданої курки.

ПОРАДИ РЕЦЕПТУ

ЯК Я ЗДОРОВИТИ ЦЕ ЗДОРОВІШЕ

Щоб зменшити жир і насичений жир, я замінив класичну повністю вершкову начинку сумішшю легкого м’якого сиру та ріпакової олії. Я використовував пахта замість яйця в покритті для подальшого зменшення жиру та калорій. Я ще більше ріжу жир, готуючи київки в мінімум ріпакової олії, потім запікаючи замість смаження у фритюрі.