Факти та поради щодо харчування

Користь для здоров’я Насіння соняшнику Факти харчування, кулінарне використання та рецепти

Насіння соняшнику має багато користі для здоров’я, оскільки закуска є солодкою, смачною та горіховою та повною ключових поживних речовин. Факти харчування насіння соняшнику показують, що, як і більшість горіхів та насіння, вони відносно калорійні (584 калорії в 100 г) і містять значну кількість жиру (51 г у 100 г).

Ці значення вводять в оману, оскільки насіння зазвичай використовують у невеликих кількостях. Соняшники вирощують по всьому світу, а насіння в основному використовують для видобування їстівної олії для приготування їжі та переробки їжі.

Однак їх все частіше використовують у закусках, випічці та інших кулінаріях, оскільки насіння соняшнику є багатим джерелом мінералів, незамінних жирних кислот та вітамінів.

Ця стаття узагальнює всі переваги насіння соняшнику для здоров’я, демонструє факти харчування насіння соняшнику та забезпечує порівняння поживних речовин, що містяться в інших горіхах та насінні.

користь
Насіння соняшнику готують чудовий здоровий сніданок з мюслі з вівсяних пластівців. Джерело: Pixabay

Рослина соняшник - висока, прямостояча однорічна рослина з ботанічною назвою Helianthus annuus. Він належить до сімейства айстрових (яке включає багато видів квітів). Соняшники є вихідцями з регіону Центральної Америки. Рослини соняшнику добре працюють у добре дренованому, вапняному ґрунті і вимагають багато місця та повного перебування на сонці.

Харчові дані для насіння соняшнику

Користь насіння соняшнику для здоров’я та факти харчування

Насіння соняшнику є високоенергетичною їжею, подібною насінню гарбуза, і більшість калорій надходить від жирних кислот. Насіння дуже багаті лінолевою кислотою та поліненасиченими жирними кислотами, які становлять більше половини жирних кислот у насінні соняшнику. Вони також є хорошим джерелом мононенасичених жирних кислот, таких як олеїнова кислота, яка є головною особливістю середземноморської дієти, яка пропагується як дієта для здоров'я. Факти харчування наведені в таблиці.

    Насіння соняшнику є хорошим джерелом білка, оскільки 21 г містить 100 г насіння (37% рекомендованої добової норми).

Насіння соняшнику містять цілий ряд природних антиоксидантів, які допомагають підтримувати системи організму.

Насіння соняшнику дуже багаті вітаміном Е, що містить близько 35 г на 100 г (що перевищує рекомендовану добову норму). Вітамін Е дуже важливий для підтримки шкіри.

Насіння соняшнику також є багатим джерелом фолієвої кислоти, що містить 227 мкг у 100 г насіння, що становить близько 37% від рекомендованої добової норми.

Ці насіння також є хорошим джерелом ніацину, оскільки приблизно 100 мг містить 8,35 мг, що становить приблизно половину добової норми ніацину.

Насіння гарбуза також дуже багаті мінералами, зокрема марганцем, цинком, кальцієм, залізом, магнієм, селеном та міддю.

Порівняння рівня вітамінів у насінні соняшнику з іншими горіхами та насінням

Порівняння поживних речовин для насіння соняшнику та інших горіхів та насіння

У насінні соняшнику більше білка і набагато більше клітковини, ніж у гарбузовому насінні з приблизно такою ж кількістю калорій

Насіння чіа також дуже багаті клітковиною, з найвищим показником для всіх насіння та горіхів.

Насіння кунжуту, арахісу та мигдалю мають рівень білка, подібний до рівня насіння соняшнику.

Бразильські горіхи та горіхи макадамії мають найвищий рівень насичених жирів, у яких порівняно низький вміст насіння соняшнику.

Рівень моножирів знаходиться в середньому діапазоні.

  • Волоські, фундук, кедрові горіхи та бразильські горіхи мають набагато більшу калорійність

У таблиці нижче наведено дуже високий рівень фолієвої кислоти (фолієвої кислоти), вітаміну Е, селену та відносно високий рівень заліза (насіння кунжуту містить більше заліза, але насіння соняшнику є другими у списку.

Порівняння поживних речовин у насінні та горіхах

Кулінарне використання насіння соняшнику

Насіння соняшнику можна використовувати як заміну насінню гарбуза, оскільки вони містять більше клітковини та вітамінів

Ось кілька порад щодо подачі:

  • Смажене та солоне насіння соняшнику робить смачну корисну закуску (при вживанні в помірних кількостях).
  • Додані до салатів, вони забезпечують додатковий хрускіт.
  • Їх можна смажити і додавати до страв із смаженого рису або до різних обсмажених овочів.
  • Насіння можна додавати в тістечка, хліб, скибочки та булочки.
  • Насіння можна додавати в запіканки та інші основні страви, такі як рагу та каррі.
  • Їх можна додавати в каші для сніданку та мюслі.

Найкращі рецепти насіння соняшнику

Рецепт вівса на ніч з кеш'ю, насінням соняшнику та куркумою

Інгредієнти

  • Кошерна сіль
  • 2 склянки вівсяного вівса
  • 1 чайна ложка маку
  • 1/4 чайної ложки кайенського перцю
  • 1/2 чайної ложки меленої куркуми
  • 2 столові ложки харчових дріжджів
  • 2 столові ложки топленого масла або оливкової олії
  • 1 столова ложка сирого насіння соняшнику
  • 2 столові ложки подрібненого сирого кеш'ю
  • 1 склянка простого цільномолочного грецького йогурту
  • 1 столова ложка насіння гарбуза (пепітас)
  • 1/2 чайної ложки насіння кропу, дрібно нарізаного

Замочіть овес фруктовим соком або молоком з низьким вмістом жиру і залиште в холодильнику на ніч. Нагрійте топлене масло або оливкову олію на невеликій сковороді на помірному вогні. Додайте насіння соняшнику, мак, насіння фенхелю, кеш'ю, пепітас, куркуму та кайєн і варіть, безперервно перемішуючи, поки горіхи не підсмажуться, а насіння не почнуть спливати (близько 4 хвилин). Зняти з вогню, приправити сіллю і дати охолонути.
Поділіть овес та йогурт на миски для подачі або банку. Ложкою подайте порції йогурту в центр і посипте харчовими дріжджами. Додайте трохи насіннєвої суміші.

Насіння багатий безглютеновий хлібний рецепт із насінням соняшнику

Інгредієнти

  • 1 склянка теффового борошна
  • 1/2 склянки насіння льону
  • 3/4 склянки вівса, обробленого сталлю
  • 1/4 склянки лляного шроту
  • 1 столова ложка кошерної солі
  • 2 столові ложки насіння чіа
  • 1/2 склянки сирого насіння соняшнику
  • 1/4 склянки цільної лушпиння псиліуму
  • 3 столові ложки чистого кленового сиропу
  • 1/2 склянки волоських горіхів, крупно нарізаних
  • 1/4 склянки рисових висівок або олії виноградних кісточок
  • 1 склянка плюс 1/4 склянки пахта, розділена
  • 1 чайна ложка швидкорозчинних або активних сухих дріжджів
  • 1/2 склянки смажених, несолених насіння гарбуза (пепітас)
  • 1/2 склянки смаженого, несоленого мигдалю, крупно нарізаного

Метод

Змішайте овес з 1 склянкою пахта в невеликій мисці і поставте на ніч у холодильник, щоб розм’якнути овес. Потім збийте у великій мисці мигдаль, пепітас, волоські горіхи, тефф борошно, насіння льону, насіння соняшнику, лляну муку, насіння чіа, лушпиння псиліуму та сіль. З’єднайте кленовий сироп з 1 склянкою теплої води в невеликій мисці (не дуже гарячій для дріжджів. Додайте дріжджі, розчиніть і залиште в теплому місці, поки дріжджі не почнуть пінитися і пінитися. Вилийте в сухі інгредієнти, з олією та залишок 1/4 склянки пахта. Додайте розм’якшений овес і перемішайте, поки він добре не з’єднається. Накрийте миску поліетиленовою плівкою та відставте у тепле місце, щоб воно піднімалося приблизно на 1 1/2 години. Акуратно вимісіть і перекладіть у форму для хлібців. Накрийте поліетиленовою плівкою і дайте тісту знову піднятися, поки злегка куполоподібно, приблизно 1 год. Випікайте хліб у помірній духовці, поки верхівка не стане темно-коричневою і не пружинить назад при натисканні. Перевірте готовність шпажкою.

Краб з роменом, кроповим соусом та насінням соняшнику

Інгредієнти

  • Кошерна сіль
  • 1/3 склянки пахта
  • 1/4 склянки цільного молока
  • 2 склянки рослинного масла
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 1/4 склянки сирого насіння соняшнику
  • 12 унцій крабового м’яса, відокремлене
  • 2 столові ложки свіжого лимонного соку
  • 1/4 чайної ложки гуарової гумки (за бажанням)
  • 2 роменських серця, уздовж навпіл
  • 1 чайна ложка дрібно натертої цедри лимона
  • 1/4 склянки соняшникової або рослинного масла, а також більше для поливу
  • 1 пучок кропу, із видаленими стеблами та крупно нарізаними (потрібно приблизно 2 склянки)

Метод

Помістіть насіння соняшнику в банку. Накрити холодною водою. Закрийте банку і дайте насінню сидіти принаймні 8 - 12 годин, щоб вони розм’якшились, відцідіть і відкладіть у закриту банку для проростання (кілька днів). Потім розігрійте рослинне масло у важкій каструлі. Додайте відціджене насіння соняшнику і смажте при постійному перемішуванні, поки насіння не здуються і не стануть золотисто-коричневими (приблизно 3-4 хвилини). Видаліть насіння і процідіть на паперових рушниках. Коротко бланшуйте подрібнений кріп у великій каструлі з киплячою підсоленою водою до повного в’янення та яскравого зеленого кольору. З’єднайте в блендері зціджений і вичавлений кріп, пахту та молоко. Пульсуйте суміш до однорідності. Під час роботи двигуна блендера поступово обливайте 1/4 склянки соняшникової олії та гуарової камеді. Посоліть і перекладіть соус кропу в середню миску. Нагрійте гриль або барбекю до помірного-сильного вогню. Злегка посипте обрізані сторони ромена бризками соняшникової олії та сіллю. Гриль, вирізати стороною вниз, поки салат не почне трохи підрум’янюватися, але все ще хрусткий (приблизно 30-45 секунд). Перекладіть на блюдо і дайте охолонути. Смажте крабове м’ясо на олії, цедру лимона та лимонний сік на сковороді на повільному вогні, поки сезон не прогріється сіллю. Подавайте краба теплим із смаженим роменом, посипаним гілочками кропу та смаженими насінням соняшнику.


Рецепт смаженої моркви та червоної цибулі з насінням соняшнику, фенхелем та м’ятою

Інгредієнти

  • Кошерна сіль
  • Свіжомелений перець
  • 1 чайна ложка насіння коріандру
  • 1 цибулина кропу, нарізана клинками
  • 1 столова ложка свіжого лимонного соку
  • 2 столові ложки рваного листя м’яти
  • 4 столові ложки оливкової олії, розділені
  • 2 столові ложки сирого насіння соняшнику
  • 1/2 чайної ложки гарячої паприки угорської
  • 2 великі червоні цибулини, нарізані на 8 клинків
  • 1/2 чайної ложки подрібнених пластівців червоного перцю
  • 2 столові ложки оцту з хересу або червоного вина
  • 2 пучка невеликої морквини, нарізаної невеликими шматочками

Метод

Розігрійте духовку до температури 220 градусів С. Покладіть моркву та кріп, добре відокремлені, на деко, оброблене окантовкою. Полийте олією і запікайте до золотистої скоринки та м’якості (приблизно 20–25 хвилин. Відкладіть для охолодження. На окремій сковороді обсмажте на невеликій олії на середньому вогні насіння соняшнику, перець алеппо, паприку, коріандр, часто помішуючи, для активації спецій. Дайте охолонути, а потім влийте оцет і лимонний сік. Об’єднайте смажену моркву, кріп і цибулю в сервірувальній посуді, полийте винегретом. Добре перемішайте і подавайте теплим.


Спаржа з ​​підсмаженим гарбузовим насінням Рецепт з гірчицею Вінегрет

Інгредієнти

  • Кошерна сіль
  • Свіжомелений перець
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 1 чайна ложка діжонської гірчиці
  • 1 столова ложка насіння соняшнику
  • 2 пучки спаржі, обрізані
  • 1 столова ложка білого винного оцту
  • 1 унція сиру пармезан, поголена
  • 2 столові ложки насіння гарбуза (пепітас)

Метод

Розігрійте духовку до 250 градусів С. Смажте гарбуз, спаржу та насіння соняшнику на окантованому деко до золотистої скоринки (близько 4 хвилин). Відкладіть в сторону для охолодження, а потім наріжте великими шматочками. Киньте насіння з 1 чайною ложкою олії в невелику миску і приправте сіллю і перцем. Збийте гірчицю, оцет та залишок 1 столової ложки олії в невеликій мисці, приправивши сіллю та перцем за необхідності. Подавайте спаржу, залиту гірчичним вінегретом, посипану підсмаженим насінням і пармезаном.

Насіння соняшнику добре поєднуються зі свіжими фруктами - смачний і корисний сніданок. Джерело: Насіння соняшнику Pixabay здорові з гарним ГІ - багаті корисними речовинами та клітковиною. Джерело: Pixabay Насіння соняшнику дуже приємні у багатьох відношеннях, особливо у хлібобулочних виробах. Джерело: Pixabay Насіння соняшнику чудові в багатьох приготованих стравах. Джерело: Насіння соняшнику Pixabay. Оце Так! настільки приємний та універсальний Джерело: Pixabay Спробуйте деякі казкові рецепти, включені сюди Джерело: Pixabay Насіння соняшнику настільки універсальні. Додайте трохи до своїх салатів, хлібобулочних виробів та салатів сьогодні! Джерело: Pixabay Найкращі рецепти соняшнику - Ось! Джерело: Pixabay