Як оцінити потреби в калоріях спортсменів, які харчуються дієтами

Якщо ви спортсмен на дієті, просто скорочення калорій вплине на ваші результати. Вашою увагою має бути зниження відсотка жиру в організмі, який ви носите. Якщо ви знаєте, яка ваша мета зниження ваги, ви можете розрахувати загальну добову калорію та ідеальну кількість вуглеводів, білків та жиру.

Скорочення калорій різко погіршує ваші результати. Тому рекомендація полягає в тому, щоб підтримувати вагу (але перекласти свій відсоток жиру на нежирний стан) під час тренування та використовувати “не сезон” для схуднення.

Якщо вам потрібно втратити під час тренувань (адже ви цілий рік спортсмен), рекомендується втрата ваги на 1/2-1 фунт на тиждень. Втрата ваги швидше призводить до втрати м’язовий глікоген (форма енергії, яка зберігається в м’язах), а також втрата м’язової тканини.

Швидка дієта для схуднення з низьким вмістом вуглеводів особливо небезпечна для спортсменів. Більшість з цих дієт спричиняють втрату води, що може призвести до порушення серцевої діяльності, нездатності підтримувати температуру тіла та судом м’язів.

Щоб розрахувати калорійні потреби, спершу знайдіть базовий рівень обміну речовин (BMR).

Ваш BMR вказує кількість калорій, необхідну для підтримки серцебиття та дихання.

Скільки калорій потрібно вашому тілу на день для основних енергетичних потреб

Вік	Використовуйте це рівняння для обчислення вашого BMR
Чоловіки	*
Від 18 до 30	[15,3 х ваги (у кілограмах)] + 679
Від 30 до 60	[11,6 х ваги (у кілограмах)] + 879
Старіші за 60	[13,5 х ваги (у кілограмах)] + 487
Жінки	*
Від 18 до 30	[14,7 x вага (у кілограмах)] + 496
Від 30 до 60	[8,7 x вага (у кілограмах)] + 829
Старіші за 60	[10,5 x вага (у кілограмах)] + 596

Потім помножте його на коефіцієнт активності, який застосовується до вас у наступній таблиці.

Більшість спортсменів потрапляють в важкий діапазон для фізичних навантажень. Тому їх BMR буде помножено на 1,9–2,1.

Фактори активності Вправа Рівень Опис Фактор

Дуже легкий	Надзвичайно сидячий, переважно постільний режим	1,2–1,3
Світло	Жодної запланованої діяльності, переважно робота в офісі	1,5–1,6
Помірний	Прогулянки, сходження по сходах протягом дня	1,6–1,7
Важка	Планова енергійна діяльність	1,9–2,1

Рекомендована втрата ваги для спортсменів, які тренуються, становить від 1 до 1 фунта на тиждень.

Отже, ось розподіл:

Дефіцит калорій на тиждень: 3500 (калорій за фунт) х 1/2 до 1 = 1750–3500

Дефіцит калорій на день: 1750–3500 ÷ 7 (дні тижня) = 250–500