Клітковина для спортсменів

Останнім часом волокна отримують велику популярність у світі оздоровлення, і з поважної причини. По мірі появи нових доказів про його зв’язок з нашим мікробіомом кишечника, його роль у загальному здоров’ї стає все більш зрозумілою. Оскільки більша частина Америки споживає занадто мало, спортсменам було б корисно вживати рекомендовану кількість клітковини, а також дізнатися, як скласти стратегію прийому навколо свого режиму тренувань.

Що таке клітковина?

Клітковина є неперетравлюваним компонентом рослинних продуктів, таких як овочі, фрукти, зернові, бобові, горіхи та насіння. Будь-що від тварин, як яйця, яловичина, риба та птиця, не матиме клітковини, що зустрічається в природі.

Розчинні волокна: Свою назву вона отримала завдяки розчинності у воді. Він насправді утворює гель під час травлення, що допомагає уповільнити швидкість травлення. Багаті джерела включають, але не обмежуючись ними: бобові культури, такі як чорний/темно-синій/червоний/нирки, насіння чіа, лляне насіння, брюссельська капуста, брокколі та капуста.
Нерозчинне волокно: Ви вже здогадалися - не розчиняється у воді. Цей потрапляє в товстий кишечник (він же: товста кишка), перш ніж ферментуватися певними бактеріями, які там живуть. Це також допомагає регулювати дефекацію. До багатих джерел належать, але не обмежуючись ними: бобові, цільна пшениця, зелена квасоля, цвітна капуста та горіхи/насіння.

Найцікавіше в продуктах, багатих на клітковину, полягає в тому, що вони, як правило, багаті як розчинною, так і нерозчинною клітковиною, але можуть містити більше або менше іншої, тому вам не потрібно захоплюватися індивідуальним відстеженням.

Чому це важливо?

Клітковина корисна з цілого ряду причин, і постійно з’являються дослідження щодо її переваг.

Травлення:
Можливо, ви чули, що клітковина спонукає до регулярного спорожнення кишечника, і це правда! Достатнє споживання клітковини насправді підтримує регулярність, оскільки це об’ємний засіб, який допомагає переміщати стілець по шлунково-кишковому тракту. Корисна роль клітковини у травленні також пов’язана з профілактикою раку товстої кишки (що насправді частіше зустрічається у людей

Наступний зразок дня показує, як можна вмістити 38 грамів клітковини

Сніданок:
1 c 2% простого, несолодкого грецького йогурту, 1 c арахісового масла Kashi Go, 1/2 c змішаних ягід
Клітковина: 12г | Калорії: 488

Обід:
Салат: 2 c (злегка упакована) змішана зелень поля, 3/4c quinoa, 1/2 c чорної квасолі, 1/4 c подрібненої моркви/помідора чері, 3 унції курки, 2 ст. Ложки подрібненого чеддера, 3 ст. Ложки ранчо з авокадо
Клітковина: 13,65 г | Калорії: 580

Перекус:
1, 4 унції яблука, 1 струнний сир, 1/4 c мигдалю
Клітковина: 5,7 г | Калорії: 309

Вечеря:
5 унцій фланговий стейк, зварений на олії каноли, 1 1/2 c смаженої картоплі, звареної на оливковій олії, 1 1/2 c смаженої брокколі, звареної на оливковій олії
Клітковина: 10,7 г | Калорії: 602

Десерт:
3 Цукерки Dove
Клітковина: 0г | Калорії: 120

ВСЬОГО ВОЛОКНА: 42 ВСЬОГО КАЛОРІЙ: 2099

Як може клітковина бути шкідливою для спортсменів?

ПРОДУКТИ З ≥4 Г ВОЛОКНИ НА СЕРВІЗУ

ЗЕРНА
¾ c злакові з високим вмістом клітковини
1 скибочка хліба з високим вмістом клітковини
½ з вареної лободи
½ c приготований фарро
½ з вареного ячменю
½ з вареного теффу
½ з варених мюслі

КРУХОВІ ОВОЧІ
½ c варена квасоля (чорна, біла, нирка, гарбанзо тощо)
½ солодке картопляне пюре (шкірка)

ФРУКТИ
1 велике яблуко зі шкіркою
1 середня груша зі шкіркою
½ c малини

НЕКРУХЛІ ОВОЧІ
1 приготовлений артишок

ГОРІХИ/НАСІННЯ
¼ c мигдалем
¼ c волоські горіхи
1 ст. Ложка насіння чіа

ПРОДУКТИ З 3 Г ВОЛОКНИ НА СЕРВІЗУ

ЗЕРНА
1 скибочка хліба з високим вмістом клітковини
1, 10in цільнозерновий корж
½ з вареного сорго
1 цільнозерновий англійський кекс

КРУХОВІ ОВОЧІ
½ c зелений горошок
1 середня (2 ¾ в діаметрі) картопля, шкірка на
½ картопляне пюре (шкіра на)
½ c парова едамаме

ФРУКТИ
1, цілий апельсин (3 в діаметрі)
1 c нарізаної полуниці
1 середній (8 дюймів) банан

НЕКРУХЛІ ОВОЧІ
10 дитячих морквин
⅓ c авокадо в кубиках
1 c свіжої або ½ c вареної зеленої квасолі
½ з вареної брюссельської капусти
1 c сирого подрібненого джиками

ГОРІХИ/НАСІННЯ
¼ c обчищеними фісташками
¼ c пекан
2 ст. Ложки меленого насіння льону

ПРОДУКТИ З 2 Г ВОЛОКНИ НА СЕРВІЗУ

ЗЕРНА
½ з вареного коричневого рису
½ з варених вівсяних пластівців

КРУХОВІ ОВОЧІ
½ c приготовлений кабачок з баклажана

ФРУКТИ
½ c чорниці
1 c нарізаної кубиками дині

НЕКРУХЛІ ОВОЧІ
1 c сирої або ½ c вареної брокколі
3-4 c злегка упакованого сирого або cooked c вареного шпинату
1 c подрібненої сировини або ½ c вареної капусти
1 c подрібненої свіжої капусти
1 с (або 1 цілий) болгарський перець

ГОРІХИ/НАСІННЯ
¼ с лущене насіння соняшнику
¼ c пепітас (зелене насіння гарбуза)
2 ст. Ложки арахісового масла

ПРОДУКТИ З ≤1 Г ВОЛОКНИ НА СЕРВІСУ

ЗЕРНА
1 скибочка білого хліба
1 невеликий білий рулет на вечерю
½ білий бублик (або інший ароматизований на основі білого борошна)
1 англійська здоба
1 с варених вершків пшениці

КРУХОВІ ОВОЧІ
1/c c кукурудзи
½ картопляне пюре (без шкірки)

ФРУКТИ
1 c нарізаного кубиками кавуна
1 ст ложка родзинок
3 сушені фініки

НЕКРУХЛІ ОВОЧІ
1 c сирого селери
1 c сирого або ½ c вареного буряка
1 c сирого нарізаного цукіні/жовтого кабачка

Джерела

Kaczmarczyk, M. M., Miller, M. J., & Freund, G. G. (2012). Користь харчових волокон для здоров’я: понад звичайні підозри на цукровий діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання та рак товстої кишки. Метаболізм: клінічний та експериментальний, 61 (8), 1058–1066. doi: 10.1016/j.metabol.2012.01.017

Van Horn L, McCoin M, Krisetherton PM, Burke F, Carson JA, Champagne CM, Karmally W, Sikand G. Докази дієтичної профілактики та лікування серцево-судинних захворювань. J Am Дієта доц. 2008 лютого; 108 (2): 287-331. Огляд.

Браун Л, Роснер Б, Віллетт В.В., Мішки Ф.М. Ефекти зниження рівня холестерину харчових волокон: мета-аналіз. Am J Clin Nutr. 1999; 69: 30-42.

Перейра М.А., О’Рейлі Е, Авгуссон К, Фрейзер Г.Є., Голдбоурт У, Хайтманн Б.Л. та ін. Харчові волокна та ризик ішемічної хвороби серця: зведений аналіз когортних досліджень. Arch Intern MEd. 2004; 164: 370-76.

Позиція Академії харчування та дієтології: наслідки харчових волокон для здоров’я. Dahl, Wendy J. et al. Журнал Академії харчування та дієтології, том 115, випуск 11, 1861 - 1870

Берк Л.М., Хоулі Дж.А., Вонг С, Джюкендруп А.Є. Вуглеводи для тренувань та змагань. J Sports Sci. 2011; 29 (додаток 1): 17S-27S

Баррон, Е., Кано Соколофф, Н., Маффаціолі, Г., Акерман, К. Е., Вуллі, Р., Холмс, Т. М., ... Місра, М. (2016). Дієти з високим вмістом клітковини та рослинного білка асоціюються з низькою щільністю мінеральної щільності поперекової кістки у молодих спортсменів з олігоаменореєю. Журнал Академії харчування та дієтології, 116 (3), 481–489. doi: 10.1016/j.jand.2015.10.022

Мелін А, Торнберг А.Б. та ін. (2015). Низька щільність енергії та велике споживання клітковини є проблемами харчування у спортсменок на витривалість. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті, 26 (9), 1060-1071.