Білки та старіння: все, що вам потрібно знати

Додавання більше білка до дієти може допомогти вам боротися з втратою м’язів, підтримувати склад тіла та боротися з небажаними наслідками старіння.

старіння

Ваша дієта, як правило, змінюється разом із кількістю свічок на вашому іменинному торті. Наприклад, у ваших важких підлітків і на початку 20-х років ви, ймовірно, могли їсти в Taco Bell кілька разів на тиждень і при цьому залишатися досить худими. Це змінюється протягом 30-х та 40-х років. Після досягнення 50 років багато людей починають скидати калорії у відповідь на все повільніший обмін речовин.

Це має сенс - як би там не було.

Хоча зменшення калорій може допомогти вам підтримувати вагу тіла, чи зменшення споживання енергії є найкращим варіантом для загального стану здоров’я? Не обов’язково, особливо якщо ваше зменшення калорій передбачає споживання менше білка. Білок підтримує здоров’я та ріст м’язів, що допомагає вашому тілу залишатися функціональним у будь-якому віці. Це також допомагає підтримувати належний стан здоров’я тканин, включаючи волосся, зуби та нігті. Білкові субодиниці, звані амінокислотами, є невід'ємними компонентами сигнальних молекул і представляють половину всіх гормонів.

Дослідження показують, що збільшення споживання білка з віком може сприяти регулюванню ваги та зменшенню жиру в організмі. Це пояснюється підвищеною швидкістю метаболізму та кращим насиченням, яке відбувається при споживанні достатньої кількості білка. [1,2]

Батько Час не любить м’язи, на жаль

У 30-х роках м’язова маса починає природним чином зменшуватися; після 50 цей спад лише прискорюється. Однак адекватне споживання білка в поєднанні з тренуванням на опір різко уповільнює вікові втрати м’язової маси та збільшує силу у людей будь-якого віку. [3]

З віком людський організм потребує ще більше білка, щоб задовольнити ті самі фізіологічні потреби. Як дізнатися, чи отримуєте ви достатньо білка? Прийнятний діапазон розподілу макроелементів (AMDR) для дорослих становить від 10 до 35 відсотків загального споживання калорій на день. [4]

Всесвітня організація охорони здоров’я, Університет ООН та Американські дієтичні рекомендації рекомендують дорослим приблизно 0,8 грама білка на кілограм ваги в день. Це означає приблизно 0,36 грама на фунт. Рекомендований раціон харчування (RDA) для дорослих старше 18 років становить лише 46 грамів на день для жінок та 56 грамів на день для чоловіків. [5,6]

Згідно з цими рекомендаціями, дорослій людині вагою 180 фунтів (82 кг) знадобиться лише близько 65,6 грама білка на день. Це складає лише близько 13 відсотків калорій на основі 2000-калорійної дієти. Це припадає на нижній кінець діапазону AMDR, згаданий вище.

То чому рекомендації щодо АРР є настільки низькими? Для початку, багато з цих рекомендацій існують більше 70 років і базуються на мінімальних потребах у білках, щоб уникнути недоїдання. [7] Наприклад, якщо ви розраховуєте потреби в білках з використанням діапазону 10-35 відсотків, як диктує AMDR, то добові потреби в білках коливаються в межах 50-175 грамів білка на день, виходячи зі стандартної 2000-калорійної дієти.

Отже, хоча допустимий діапазон для дорослих віком від 18 років становить 50-175 грамів білка на день, нинішня RDA для білка лише ледве відповідає цьому діапазону для середньої дорослої людини.

Які є рекомендації для літніх активних дорослих?

Майте на увазі, ці рекомендації не відображають мінливих потреб у макроелементах, пов’язаних з віком, а також не враховують додаткових потреб у білках для тих людей, які регулярно займаються спортом [8,9].

Загальні рекомендації щодо спортивного харчування для спортсменів складають приблизно 1-2 грами на кілограм ваги тіла на день, або 82-164 грами білка на день для дорослого 180 фунтів. [10]

Знаючи все це, здається безпечним стверджувати, що дорослі люди могли б отримати користь від більшого споживання білка, особливо якщо вони фізично активні, включаючи регулярні фізичні вправи.

Чи старі жінки мають різні потреби в білках у віку чоловіків?

Загальна потреба у більшій кількості білка в наступні роки ще більш виражена у жінок. Дослідження, що включають понад 300 учасників літнього віку (середній вік 72), показують, що жінки, які споживають від 0,8 до 1,2 грама білка на кілограм ваги в день, мають менше проблем зі здоров'ям, ніж ті, хто споживає менше 0,8 грам на кілограм ваги на день. [11]

Споживання білка є модифікуючим фактором ризику саркопенії - втрати м’язової маси - у людей, що старіють. Білок також сприяє підвищенню щільності кісткової тканини, більшій міцності та покращенню загального стану здоров'я. [11, 15-17] Оскільки остеопороз більшою мірою турбує жінок, що старіють, порівняно з чоловіками, посилення щільності та міцності кісток буде додатково корисним на підтримку м'язової маси та загальний стан здоров’я.

Чи існують ризики, пов’язані з дієтою з високим вмістом білка, особливо для літніх людей?

Основним запереченням проти збільшення білка в раціоні є занепокоєння тим, що підвищений рівень споживання амінокислот призведе до стресу або пошкодження нирок.

Це правда, що люди з порушенням здоров’я нирок повинні уникати надмірного споживання білка. Однак дослідження, проведені на здорових особах з нормальною функцією нирок різного віку, статі та статусу тренувань, схоже, не підтверджують побоювання, що велике споживання білка призведе до пошкодження нирок. [8,12-14]

Крім того, дослідження, спрямовані на оцінку фізичної форми, працездатності та функції м’язів у понад 50 популяцій, постійно підтримують збільшення споживання білка в кількості 1,0-1,2 грама на кілограм ваги на день. [5,8]

Крім того, дослідження показують, що особи, які мають гострі або хронічні захворювання, також можуть отримати користь від більш високого споживання білка, ніж RDA. [8,12] Це, мабуть, свідчить про те, що навіть сидячі люди, що не тренуються, можуть отримувати користь від більшого споживання білка. —Припускаючи, що вони мають нормальну роботу нирок.

Що саме це означає для вас?

Важко точно визначити, скільки білка потрібно будь-якій конкретній людині протягом дня, виходячи виключно з діапазону, саме тому націлювання на точну мету (кількість грамів) білка щодня може бути більш продуктивним способом підтримати цілі вашого складу тіла.

Орієнтовна рекомендація щодо білка для 100-кілограмової людини точно відображає RDA, але оскільки більшість дорослих людей важать більше 100 фунтів, може споживатись білка, щоб підтримувати м’язову масу, фізичні можливості або те й інше з віком, особливо після 50 років.

Чи безпечні протеїнові коктейлі для літніх людей?

Так. Насправді, білкові добавки можуть принести величезну користь людям, які старіють, які намагаються досягти цільового рівня споживання білка лише цілими продуктами.

З віком зменшення апетиту також ускладнює досягнення білкових цілей лише за допомогою дієти - ще одна причина, чому може знадобитися прикорм за допомогою білкових порошків та білкових коктейлів [18].

Який білковий порошок найкращий для літніх людей?

Цілий ряд білкових добавок може допомогти людям задовольнити їхні конкретні потреби в білках. Пошук білкової добавки, яка відповідає вашому способу життя та дієти, вимагає певних зусиль. Але якщо альтернатива білковим добавкам постійно не відповідає добовим цілям на білок, настійно рекомендується додавати добавку.

Шукаючи добавки, шукайте авторитетних брендів із короткими та зрозумілими списками інгредієнтів. Ви повинні вміти розпізнавати і розуміти, з чого складається білковий порошок.

Джерело даного білкового порошку може вплинути на його ефективність та вартість. Наприклад, сироватковий протеїн отримують з молока, і велика кількість досліджень продемонструвала безпеку та ефективність сироватки [19].

Ароматизатори, текстури та ціни на білкові добавки також є важливими факторами, які слід враховувати.

Список літератури
  1. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D.,. & Mattes, R. D. (2015). Роль білка у втраті ваги та підтримці. Американський журнал клінічного харчування, 101 (6), 1320S-1329S.
  2. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). Вплив дієт з високим вмістом білка на термогенез, ситість і втрату ваги: ​​критичний огляд. Журнал Американського коледжу з питань харчування, 23 (5), 373-385.
  3. Кемпбелл, В. В., та Лейді, Х. Дж. (2007). Дієтичні білкові та стійкі тренувальні ефекти на м’язи та склад тіла у літніх людей. Журнал Американського коледжу з питань харчування, 26 (6), 696S-703S.
  4. Rafii, M., Chapman, K., Elango, R., Campbell, W. W., Ball, R. O., Pencharz, P. B., & Courtney-Martin, G. (2015). Потреба в харчових білках у чоловіків> 65 років, що визначається за допомогою показника Технологія окислення амінокислот, вища за поточну оціночну середню потребу, 2. The Journal of Nutrition, 146 (4), 681-687.
  5. Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. (2017). Дієтичні рекомендації для американців 2015-2020. Skyhorse Publishing Inc.
  6. Всесвітня організація охорони здоров’я та Університет ООН. (2007). Потреби у білках та амінокислотах у харчуванні людини (Т. 935). Всесвітня організація охорони здоров'я.
  7. Вулф, Р. Р., Цифеллі, А. М., Костас, Г., та Кім, І. Ю. (2017). Оптимізація споживання білка у дорослих: інтерпретація та застосування рекомендованих дієтичних норм порівняно з допустимим діапазоном розподілу макроелементів. Досягнення в галузі харчування, 8 (2), 266-275.
  8. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E.,. & Вісванатхан, Р. (2013). Доказові рекомендації щодо оптимального споживання білка з раціоном у людей похилого віку: позиційний документ Дослідницької групи PROT-AGE. Журнал Американської асоціації медичних директорів, 14 (8), 542-559.
  9. Кемпбелл, В. В., Траппе, Т. А., Вулф, Р. Р., і Еванс, В. Дж. (2001). Рекомендована дієтична доза білка може бути недостатньою для людей похилого віку для підтримки скелетних м’язів. Журнали геронтології Серія A: Біологічні науки та медичні науки, 56 (6), M373-M380.
  10. Томас, Д. Т., Ердман, К. А., & Берк, Л. М. (2016). Заява про спільну позицію Американського коледжу спортивної медицини. Харчування та спортивна діяльність. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 48 (3), 543-568.
  11. Веллас, Б. Дж., Хант, В. К., Ромеро, Л. Дж., Келер, К. М., Баумгартнер, Р. Н., і Гаррі, П. Дж. (1997). Зміни харчового статусу та моделі захворюваності серед вільноживучих людей похилого віку: 10-річне лонгітюдне дослідження. Харчування, 13 (6), 515-519.
  12. Deutz, N.E., Bauer, J.M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A.,. & Singer, P. (2014). Вживання білка та фізичні вправи для оптимальної роботи м’язів зі старінням: рекомендації експертної групи ESPEN. Клінічне харчування, 33 (6), 929-936.
  13. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). Дієта з високим вмістом білка (3,4 г/кг/добу) у поєднанні з важкою програмою тренувань на опір покращує склад тіла у здорових чоловіків та жінок, що тренуються - подальше дослідження. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 12 (1), 39.
  14. Антоніо, Дж., Павич, К. А., Еллербрук, А., Фромгоф, Б., і Сільвер, Т. (2014). Вплив споживання дієти з високим вмістом білка (4,4 г/кг/добу) на склад тіла у осіб, які тренуються на стійкість. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 11 (1), 19.
  15. Х'юстон, Д. К., Ніклас, Б. Дж., Дінг, Дж., Гарріс, Т. Б., Тилавський, Ф. А., Ньюман, А. Б.,. & Health ABC Study. (2008). Вживання дієтичних білків пов’язане зі зміною м’язової маси у дорослих дорослих людей, що мешкають у громаді: дослідження „Здоров’я, старіння та склад тіла” (Health ABC). Американський журнал клінічного харчування, 87 (1), 150-155.
  16. Kerstetter, J. E., Looker, A. C., & Insogna, K. L. (2000). Низький харчовий білок і низька щільність кісткової тканини. Calcified Tissue International, 66 (4), 313-313.
  17. Скотт, Д., Метелик, Л., Фелл, Дж., Джайлс, Г., та Джонс, Г. (2010). Асоціації між споживанням харчових поживних речовин та м’язовою масою та силою у дорослих, які мешкають у громаді: дослідження тагорської когорти літніх дорослих. Журнал Американського товариства геріатрії, 58 (11), 2129-2134.
  18. Pilgrim, A., Robinson, S., Sayer, A. A., & Roberts, H. (2015). Огляд зниження апетиту у людей похилого віку. Догляд за літніми людьми, 27 (5), 29.
  19. Кері Маршалл, Н. Д. (2004). Терапевтичне застосування сироваткового білка. Огляд альтернативної медицини, 9 (2), 136-156.

Про автора

Річард ЛаФоунтан, CSCS, CISSN

Річард ЛаФаунтан є сертифікованим спеціалістом з питань міцності та кондиціонування (CSCS) через Національну асоціацію з питань міцності та кондиціонування.