Вказівки щодо споживання волокна для спортсменів на витривалість

Клітковина є важливою частиною здорового харчування, але вимоги до їжі для спортсменів на витривалість унікальні. Ось посібник із розуміння того, коли і скільки клітковини потрібно вводити у свій раціон.

Більшість спортсменів розуміють важливість білка, вуглеводів та жиру в їх раціоні. Однак сполукою, яку часто ігнорують, є харчові волокна. Клітковина є ключовою поживною речовиною для підтримання здорового харчування та системи ШКТ.

Клітковина може бути корисною для витривалості спортсменів різними способами, але до неї слід підходити інакше, ніж до інших поживних речовин. Давайте подивимось, що таке клітковина, і як спортсмени можуть використовувати її у своєму щоденному раціоні та під час тренувань.

Що таке волокно?

Харчові волокна містяться в основному у фруктах, овочах, цільнозернових і бобових культурах. Він включає частини рослинної їжі, які ваше тіло не може засвоїти, і складається з вуглеводів, які організм не може засвоїти.

На відміну від інших вуглеводів, жирів і білків, які засвоюються і засвоюються організмом, клітковина проходить відносно неушкоджено через систему ШКТ організму.

Волокно складається з розчинної та нерозчинної клітковини. Розчинна клітковина розчиняється у воді і утворює гелеподібний матеріал. Нерозчинна клітковина залишається цілою і сприяє здоровому травленню. 1

Клітковина найчастіше асоціюється з профілактикою та полегшенням запорів, але вона має багато інших переваг як для спортсмена, так і для спортсмена. Клітковина також допомагає підтримувати здорову вагу та знижує ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Клітковина для спортсменів

Підхід спортсмена до клітковини повинен дещо відрізнятися від підходу людини, який не активно тренується. Рекомендований щоденний прийом становить від 20 до 35 грамів, тоді як 10-15 грамів - це те, що більшість людей споживають щодня. 2

Завданням завжди має бути отримання рекомендованої кількості з цільних продуктів, а не з добавок. У багатьох добавках відсутні основні вітаміни, мінерали та поживні речовини, що робить їх неповним джерелом клітковини.

Збільшення розчинної клітковини пов’язане зі стабілізацією глюкози в крові, тобто менше стрибків або падінь цукру в крові та більш стабільним енергопостачанням. Коротколанцюгові жирні кислоти, що складаються з клітковини, також безпосередньо впливають на виділення глікогену в печінці. Запаси глікогену в печінці складають до 14 відсотків доступних запасів енергії, або 100 грам глікогену. 3

Клітковина легко придбати для спортсменів, які хочуть додати більше до свого раціону. Їжа багатьох спортсменів є чудовими джерелами розчинної та нерозчинної клітковини, а також вуглеводів.

Такі продукти, як овес, картопля, апельсини та коричневий рис, є фантастичними джерелами життєво важливих поживних речовин для спортсменів. Ці продукти з високим вмістом клітковини також допомагають довше відчувати себе ситішими, а отже, підтримують здорову вагу. Це особливо важливо для спортсменів, які прагнуть досягти “гоночної ваги” та досягти м’якого тіла.

Волокно для тренувань

Одне з найважливіших речей, про яке слід пам’ятати, підготуючись до тренувань, це те, що клітковина не забезпечує фактичних калорій через свою засвоюваність. Тому надзвичайно важливо, щоб спортсмени отримували відповідну кількість калорій для тренувань з інших ключових поживних речовин.

Хоча клітковина важлива і має багато переваг для спортсменів, вона також може спричинити дистрес через шлунково-кишковий тракт з кількох причин, одна з яких пов’язана з тим, що вона уповільнює спорожнення вмісту в шлунку.

Проковтування занадто великої кількості клітковини поблизу тренування може спричинити проблеми під час або після тренування. Спробуйте встановити час споживання клітковини так, щоб воно потрапило як мінімум за дві години до запланованого тренування. Це має забезпечити належне травлення перед тренуванням.

Під час збільшення тренувального навантаження або до початку змагань, можливо, ви захочете зменшити споживання клітковини в цілому. Більша потреба у калоріях спортсменів під час підвищеного тренувального навантаження може також призвести до непотрібного збільшення клітковини.

Якщо виникають проблеми з шлунково-кишковим трактом, подбайте про те, щоб зменшити споживання клітковини, не забираючи собі цінні калорії. Зменшення кількості клітковини у дні, що передують події, може допомогти зменшити ймовірність страждання з боку ШКТ у день змагань. 4

Клітковина важлива для загального стану здоров’я та здоров’я всіх людей. Переконання, що ви отримуєте потрібну кількість, а також відповідні терміни та прийом, може мати ще більші переваги для спортсменів.

Розуміння ролі клітковини у забезпеченні енергією та травленні може допомогти спортсменам у подальшому чітко налаштувати свою стратегію харчування на тренування та день змагань. Коли ви плануєте споживання вуглеводів, білків та жирів, обов’язково враховуйте клітковину як частину цілісного та здорового підходу до своєї навчальної дієти.