Легке харчування для спортсменів середньої школи та коледжу

Коли наближається літо, кожен спортсмен знає, що сезон випробувань наближається. Після приємної перерви реальність вражає, що вам потрібно повернутися до піку фізичної підготовленості до свого спорту. Починаючи підготовку до тренувань і готуючись подумки до сезону, не забувайте про харчування! Як спортсмен ви відчуваєте, що можете уникнути, з’ївши все, що завгодно і скільки завгодно, тому що спалюєте все це. Але дієта та харчування мають набагато більший вплив на ваші результати в польових умовах та поза ним, ніж ви думаєте. Хороша новина полягає в тому, що харчування для спортсменів середньої школи та коледжу простіше, ніж ви думаєте.

Практично щоденні практики та ігри ви спалюєте багато калорій. Вам потрібно підживити своє тіло, щоб витримало всю гру, одночасно надаючи йому харчування, необхідне для нарощування м’язів. Спортсмени-чоловіки та жінки можуть споживати понад 3000 калорій на день, щоб задовольнити свої потреби в калоріях, особливо якщо вони все ще зростають. Знати, як витратити всі ці калорії, щоб отримати якісне паливо, яке вам потрібно, може бути складно. Іноді ви запізнюєтесь на заняття і вам потрібен сніданок, запакований білком. Інший раз ти приходиш додому з практики і не маєш енергії, щоб скласти їжу, щоб поповнити вуглеводи.

Вуглеводи - це ваш BFF

Дієтам з кето та низьким вмістом вуглеводів немає місця в атлетичному світі, де вуглеводи є королем. Вам потрібні вуглеводи, щоб дати вам енергію для досягнення пікової витривалості та швидкості. Вуглеводи служать основним джерелом енергії для всіх ваших практик, ігор та тренувань. Ваше тіло перетворює вуглеводи на глюкозу (АКА цукор) і зберігає їх у м’язах, щоб згодом використовувати для отримання енергії. Дієта спортсмена повинна складати 50-70% вуглеводів із цільнозернових, фруктів та овочів.

Цілісні зерна - це зерна, які не є нерафінованими, а тому все ще мають усі свої поживні речовини. Вибір цільнозернового хліба та макаронних виробів порівняно з рафінованими зернами дасть вам приплив енергії, необхідний вам, одночасно збільшуючи споживання білка протягом дня. Одним із чудових способів ввести в свій день цілісні зернові вуглеводи - це розпочинати свої ранки легким парфе з вівсяних пластівців, вирізаним із сталі, з фруктами.

Ваше споживання овочів повинно складатися з поєднання крохмалистих та некрохмалистих овочів. До крохмалистих овочів належать картопля, кукурудза, горох та квасоля. До некрохмальних овочів належать брокколі, шпинат, цвітна капуста та кабачки. Ви повинні прагнути до загального споживання 5 порцій фруктів та овочів протягом дня. Хороша новина полягає в тому, що завантаження вуглецю на макарони та овочі є простим і, мабуть, вашим улюбленим, коли йдеться про харчування для спортсменів середньої школи та коледжу.

Зволоження, зволоження, зволоження

Початок осіннього сезону все ще може бути надзвичайно жарким на більшій частині країни. Коли ваше тіло неправильно зволожене, ви ризикуєте поганою працездатністю, травмою, а в гірших випадках - своїм життям. Гідратація повинна бути зосереджена на весь день, а не лише під час тренування або під час гри. Як правило, спортсмени повинні ділити свою вагу навпіл і пити таку кількість унцій води щодня.

Вам слід розпочати тренування або гру добре зволоженою і продовжувати підтримувати зволоження під час вправ. Весь той піт, який накопичується під час гри, може призвести до зниження маси тіла на 2-3% від води. Загальне правило, якого слід дотримуватися, полягає в тому, що якщо ви спрагли, ви вже зневоднені.

Для максимальної гідратації та ефективності згідно з NCAA випийте одну пляшку води з 16 унціями за 2-3 години до тренування та одну склянку з 8 унціями за 15 хвилин до цього. Під час тренувань або гри ви повинні випивати 2-3 великих ковтки води кожні 15-20 хвилин. Спортивні напої - чудовий варіант гідратації, оскільки вони поповнюють вуглеводи та електроліти для спортсменів, які займаються фізичними вправами більше 60 хвилин. Остерігайтеся додавання цукру!

Потужні білки

Високоякісні білки є обов’язковими для збереження та нарощування м’язів для спортсменів. Сюди входять нежирні сорти м’яса, такі як курка, риба, індичка, яйця, сир, йогурт, тофу та едамаме. Спортсмену потрібно понад 1,7 г білка на кілограм ваги. Щоб отримувати щоденну кількість білка, намагайтеся вводити білок з кожним прийомом їжі.

Введення білка під час кожного прийому їжі може бути важким, якщо ви зайняті між заняттями, навчанням, домашніми завданнями, практиками та іграми. Особливо, коли мова йде про сніданок з білками. Незалежно від того, чи потрібно щось швидке перед тим, як сісти в автобус, або мати доступ до мікрохвильової печі в гуртожитках, вам потрібно щось легко, яке містить білок. Спробуйте зберігати буррито зі сніданком у морозильній камері на такі вранці.

Будьте обережні, вживаючи занадто багато білка, оскільки це може спричинити пошкодження нирок та призвести до зневоднення. Деякі білкові порошки та батончики можна завантажувати цукром та штучними добавками, щоб збільшити кількість білка. Найкращий спосіб збільшити споживання білка - це цілісний харчовий підхід.

Закуска суперзірка

Бажання перекушувати цілими днями є настільки реальним, коли ваше тіло жадає всіх цих калорій. Ми всі знаємо, що торговий автомат вашої школи також не має найкращих варіантів. Тож замість того, щоб покладатися на нездорову закуску, яка, ймовірно, наповнена цукром та штучними ароматизаторами, спробуйте запакувати закуску.

Упакуйте такі варіанти, як горіхи, суміш для слідів, батончики граноли або сухофрукти. Остерігайтеся продуктів, які продаються для спортсменів, зі штучними білками та цукром. Кращі варіанти їжі найкращі, спробуйте зробити свої закуски вдома або прочитайте етикетку та список продуктів, якщо купуєте в магазині.

Вибагливі жири

Жири є чудовим джерелом енергії для вашого організму, коли в ньому мало вуглеводів. Оскільки спортсмен, дієта якого становить 50-70% вуглеводів, дієта з високим вмістом жиру не рекомендується. Ви регулярно вживаєте горіхи, авокадо, оливкову олію та жирну рибу. Остерігайтеся вживання жирної їжі в день важливої гри або сторонніх занять, які можуть викликати нездужання.

Дієта кожного спортсмена буде відрізнятися залежно від виду спорту, як часто ви тренуєтесь або граєте, і як довго ви тренуєтесь. Слухати своє тіло так само важливо, як і підтримувати своє харчування, ви знаєте своє тіло краще, ніж хтось інший. Харчування для спортсменів середніх шкіл та коледжів не надто відрізняється від тих, хто слабо активний, головною відмінністю є збільшення споживання вуглеводів.

Управління сезонною депресією

Після того, як більшість із нас бажають, щоб було нескінченне літо, більшість суміжних США повертають годинник на годину назад для dayl.

Вплив стресу на здоров’я

Під час цієї "нової нормальної ситуації" багато з нас, можливо, дозволили своїм цілям в галузі здоров'я та оздоровлення відступити на другий план. Одна велика зміна у вашому .

Психічне здоров’я: час зробити це пріоритетом

Фізичне здоров’я надто часто надається пріоритетам над психічним здоров’ям. Хоча важливо дбати про своє тіло, це однаково.

Підпишіться на нашу розсилку про купони та пропозиції!