Травми ACL

Деякі олімпійські спортсмени прямували додому із сочинських спортивних медалей, а інші брали наколінники через травми передньої хрестоподібної зв’язки (ACL). Ця "мати всіх травм" зазвичай вибиває спортсменів на сезон, оскільки зазвичай вона передбачає процес відновлення від шести до дев'яти місяців.

профілактика

Хоча сильні удари та падіння під час катання на лижах можуть спричинити розриви ACL, вони, як правило, відбуваються без контакту, наприклад, коли спортсмен робить незручну посадку або обертається на посадженій нозі. (Травми часто зустрічаються у футболі, баскетболі, лакросі та футболі.) Тренування м’язів ніг для правильної стрільби - і наявність хорошої форми - може допомогти уникнути травм ACL, щоб вони не вибивали вас з поля.

Коли ACL - це біль

ACL - це стрічка в коліні, яка з'єднує стегнову кістку (стегнову кістку) з гомілкою (великогомілкова кістка). Це допомагає стабілізувати коліно і контролює обертання ноги.

Дослідження показують, що ACL переживає більший стрес, коли коліно пряме або зігнуте на п’ять-20 градусів. Сила, спрямована всередину (подумайте “положення коліна”), також підкреслює ACL. Якщо сила перевищує силу зв’язки, може статися розрив. Спортсмени часто скаржаться на "сплеск", а потім біль і набряк. Коліно втрачає стійкість, і внаслідок цього подрібнення та надмірні рухи можуть спричинити знос суглоба та навколишніх м’яких тканин.

Чому ти в стороні

Це як ідеальна буря, коли трапляється травма ACL: Кілька факторів одночасно поєднують, щоб знищити спортсмена на сезон. (Уявіть, що ви відбиваєтесь у баскетболі, і ви сідаєте, випрямивши коліно. Додайте слабкі сідниці та слабкі підколінники, які не ефективно підтримують ACL, і. Поп!)

Гравці, які беруть участь у видах спорту, що включають раптові зупинки, стрибки та поворотні рухи, найбільш схильні до травм ACL. Частково винен м’язовий дисбаланс та погана форма. Гендер навіть відіграє певну роль: експерти стверджують, що жінки-спортсменки в шість-вісім разів більше схильні до ризику порівняно з чоловіками - можливо, через проблеми з вирівнюванням стегна/коліна, рівень гормонів або затримку стрільби з підколінного сухожилля.

Як залишатися в грі

Форма: наше улюблене чотирибуквене слово! Наявність належної форми (та усвідомлення стосунків колін і ніг) під час занять спортом є надзвичайно важливим. Важливі також сильні, гнучкі сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадрицепси та серцевина.

Продовження

Спробуйте такі вправи:

  • Почніть стояти з трохи зігнутих колін
  • Відштовхніться лівою ногою, а правою ступніть убік
  • Тримайте стегно/коліно/щиколотку по прямій
  • Не дозволяйте печері коліна входити або виходити
  • Робіть по одній хвилині в кожному напрямку

  • Ляжте на спину, руки збоку, ноги на фізіоболі
  • Підніміть стегна і сідниці до стелі, вкопуючи п’яти в м’яч
  • Зігніть коліна і покатайте м'яч і ноги до сідниць
  • Повільно випрямляйте коліна, тримаючи їх у одній лінії, коли ви викочуєте м’яч
  • 3 підходи по 10 повторень

  • Почніть з положення випадів, права нога вперед з коліном над щиколоткою
  • Відштовхніться від правої ноги і виведіть ліву ногу вперед у положення випаду
  • Не дозволяйте колінцю закочуватися чи вимиватися, і тримайте його на одній лінії з щиколоткою
  • Коли ви приземляєтеся, прийміть вагу на м’ячі ноги, трохи зігнувши коліно
  • 3 підходи по 10 повторень

  • Ляжте на бік, поклавши стегна
  • Підніміть верхню ногу, не даючи їй вийти вперед
  • Повільно нижче
  • 3 підходи по 10 повторень

Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми вправ.