Виправлення розуму може початися з вашого шлунку

Основна медицина приходить до ідеї лікування тривоги їжею.

"Ви логічно припустили, що якщо дієта впливає на здоров'я серця, здоров'я печінки та здоров'я жирових тканин, тоді дієта повинна впливати на мозок", - каже Джозеф Хіббелн, виконуючий обов'язки начальника відділу нейрологічних наук про харчування в Національних інститутах. здоров'я. Гіббельн досліджував вплив їжі на мозок більше 25 років, зосереджуючись на тому, як омега-3 можуть полегшити розлади настрою, такі як депресія. У метааналізі, опублікованому у вересні в Британському журналі психіатрії, Хіббелн та його команда проаналізували 35 рандомізованих контрольованих досліджень на загальну кількість 6665 учасників і виявили, що серед пацієнтів з діагнозом депресія ті, хто приймав добавки з більш високою концентрацією ЕРА ( типу омега-3) спостерігалося покращення їх симптомів. В іншому дослідженні 49 пацієнтам із депресією та суїцидом було випадково призначено добавки ЕРА або плацебо. Через 12 тижнів у групі EPA спостерігалося зниження депресії на 50%, суїцидального мислення на 45% та сприйняття стресу на 33%.

Омега-3 відіграють певну роль у купіруванні запалення, яке, як вважають, є попередником депресії. "Ми вважаємо, що у деяких людей з депресією спостерігається постійне запалення низького ступеня, яке виникає, коли імунна система активує тип клітин, який називається мікроглією в мозку", - пояснює Хіббелн. "Коли ці клітини ввімкнені, вони запускають цілий запальний каскад, який обмежує вивільнення дофаміну, нейромедіатора, який регулює емоційні реакції". Однак, коли ви їсте продукти з омега-3, такі як лосось, скумбрія та збагачені молочні продукти, вони блокують мікроглію від активації і замість цього виділяють протизапальні сполуки, які захищають мозок. Оскільки організм не може самостійно виробляти ЕРА або ДГК, його потрібно отримувати з їжі або добавок, хоча Гіббельн закликає, що дієта найкраща. (Проте, добавки можуть бути найкращим варіантом, якщо ви сидите на веганській дієті.)

Середземноморська дієта знизила ризик депресії, особливо серед людей, які їли додатково 30 грам волоських горіхів, фундука та мигдалю на день.

Риби та омега-3, можливо, отримали найбільше ефірного часу за свої властивості стабілізації настрою, але не лише вони роблять важку атлетику. Взагалі кажучи, будь-яка дієта, яка надає пріоритет харчовим продуктам, таким як овочі, насіння, бобові, цільнозернові та здорові жири, перед обробленими продуктами, червоним м’ясом та шкідливою їжею, є корисною - щось на зразок середземноморської дієти, яка була вироблена кожним експертом, з яким я спілкувався за цю історію. Дієта не тільки містить рибу, багату на омега-3, це відомий випадок запалення, пов’язаний із стримуванням депресії. У рандомізованому дослідженні 2013 року, опублікованому в New England Journal of Medicine, іспанські дослідники вирішили з’ясувати, чи може середземноморська дієта запобігти серцево-судинним захворюванням більше, ніж дієта з низьким вмістом жиру, призначена Американською асоціацією серця. Це може. Потім дослідники знову проаналізували дані, вони виявили, що це, здається, також зменшує ризик розвитку депресії, особливо у групі учасників, які споживали додаткові 30 грам волоських горіхів, фундука та мигдалю на день.

У дорослих, які харчувались західною дієтою - одна з них переробляється їжею, жирами та цукром - був менший гіпокамп, область мозку, критично важлива для навчання, пам’яті та психічного здоров’я.

Емеран Майєр - лікар-гастроентеролог з UCLA. Пацієнти звертаються до нього з такими проблемами, як синдром подразненого кишечника, кислотний рефлюкс та виразки. Багато хто також має справу з тривогою, панічним розладом та депресією, і він переконаний, що існує зв’язок. "Кожна емоція в мозку відчувається в кишечнику, і кожне порушення кишечника відчувається в мозку - вони справді нероздільні", - говорить він.

Зараз добре відомо, що кишечник - це більше, ніж травний простір, це також найбільший орган чуття, що складається з понад 100 мільйонів нервових клітин, і найбільший виробник серотоніну в організмі; такі особливості принесли йому прізвисько "другий мозок". Кишечник також наповнений мільйонами мікробів, які виробляють речовини, що взаємодіють з мозком та імунною системою, і вважається, що вони відіграють певну роль у тому, як ми почуваємось психічно. "Деякі мікроби в кишечнику стимулюють вироблення серотоніну в кишечнику, що в кінцевому підсумку впливає на рівень крові та мозку", - пояснює Майер, який нещодавно створив книгу "Зв'язок розуму та кишки". "Інші виробляють гамма-амінобутрієву кислоту, ще один нейромедіатор, ефект якого імітують такі ліки, як Xanax і Valium. Якщо у нас мало цих важливих мікробів або вони погано спілкуються, це в кінцевому підсумку може призвести до порушень роботи мозку, а отже настрій ". У дослідженні 2013 року Майер та його колеги виявили, що жінки, які споживали йогурт два рази на день протягом чотирьох тижнів, показали зменшення площі мозку, яка переробляє емоції - вони здавалися спокійнішими.

Що утримує мікроби в кишечнику? Ферментовані продукти, такі як кімчі, кефір, йогурт та квашена капуста, корисні, а також клітковина (з овочів, фруктів та цільних зерен), яка діє як їжа або пребіотики для корисних бактерій. Управління негативними емоціями теж відіграє свою роль. "Хронічне злість, засмучення, страх або сум все ще надсилає повідомлення в кишечник, а з кишечника назад у мозок і негативно впливає на мікроби", - говорить Майер.

Майер лікує пацієнтів комбінацією традиційних препаратів на додаток до більш цілісних засобів, таких як збільшення споживання ферментованих продуктів та пробіотичних добавок, пропуск обробленої їжі, жирів та цукру, а також стратегій уважності, таких як медитація та когнітивна поведінкова терапія, щоб працювати через емоційні виклики. Сімдесят відсотків цих пацієнтів бачать поліпшення, а деякі можуть або зменшити дозування ліків, або повністю відмовитись від нього, говорить він.

Не довго можна припустити, що вибір Лунді як овочів, що сприяють пребіотикам, так і споживання пробіотиків, можливо, покращив її симптоми.

Незважаючи на сотні досліджень, концепція того, що дієта може впливати на психічне здоров'я, досі не знайшла шляху до більшості протоколів лікування. Розмова про дієту не часто зустрічається в багатьох консультаціях між пацієнтами та лікарями, і Майер зазначає, що багато лікарів не знають про зв'язок між кишечником та мозку.

"Трохи смішно, що нам довелося до 2015 року пропонувати зв’язок, але вони це зробили, тож це принаймні крок вперед".

Наразі дієтичні рекомендації для американців - рекомендації щодо здорового харчування та його переваги, спільно виготовлені Міністерством охорони здоров'я та соціальних служб США - в даний час зазначають: "Нові факти також свідчать про те, що можуть існувати взаємозв'язки між режимами харчування та деякими нейрокогнітивні розлади та вроджені аномалії ". Хіббелн, який консультувався щодо настанов, мабуть, використовував би сильнішу мову. "Вони занурили ногу у ставку, але ніколи не робили роботи, щоб спробувати копати глибше", - говорить він. "Трохи смішно, що нам потрібно було до 2015 року, щоб [запропонувати зв’язок], але вони це зробили, тож це принаймні крок вперед". Хоча у розділі морепродуктів згадується, що вибір риби може знизити ризик серцево-судинних захворювань та ожиріння, вплив на мозок та психічне здоров’я відсутній. Коли я запитав Гіббельна, чи вважає він, що є достатньо доказів, щоб зробити менш розбавлену рекомендацію, він швидко сказав "так", додавши: "Багато інших організацій, таких як Американська психіатрична асоціація та Канадські терапевтичні рекомендації, вже прийняли дієту для поліпшення психічного здоров'я результати ". Джака згадала, що в Австралії нові клінічні рекомендації щодо розладів настрою радять клініцистам спочатку оцінити чотири ключові звички: дієту, фізичні вправи, сон та куріння.

Однак не всі так швидко співають хвалу дієти, як рецепт стану психічного здоров'я, проте дослідження все ще страждають від слабких сторін дизайну. Нещодавній огляд Кокрана - короткий виклад усіх досліджень, доступних за певною темою - проаналізував 26 досліджень з майже 1400 учасниками, які використовували добавки омега-3 для депресії. Незважаючи на те, що автори знайшли невелику та скромну користь, вони не були впевнені в тому, що в даний час існує достатньо доказів, щоб зробити значні зміни в лікуванні психічного здоров'я. "Ми не хочемо заважати людям, бо це може допомогти певним людям", - говорить автор дослідження Кетрін Епплтон. "Але ми також не хочемо, щоб люди думали, що добавка є чудодійним засобом, і не шукали офіційного лікування, тому що вони чекають харчового рішення. Люди завжди прагнуть отримати невелику таблетку замість того, щоб займатися роботою. Для цієї людини це може просто не працювати ".

Джака та Майер вважають, що те, що вплине на більшу кількість людей, - це подвійні сліпі, рандомізовані контрольовані дослідження, що є золотим стандартом науки, хоча обидва вважають, що докази вже є. Замість того, щоб екстраполювати дослідження на мишах або витягувати асоціації з популяцій, ці дослідження по суті взяли б групу пацієнтів із депресією, попросили їх змінити дієту, а потім протягом певного періоду проводили різні тести, такі як зразки стільця та МРТ, щоб перевірити, чи щось зміниться. В даний час Джака закінчує таке дослідження і каже, що вона "схвильована результатами".

Епплтон грає адвоката диявола, але її застереження щодо добавок справедливі. Експерти, схоже, сходяться на думці, що якщо проблеми з психічним здоров’ям розглядатимуться більш «цілісно», вони не можуть бути напів оціненими. Це означає, що вибивання пробіотиків або таблеток з риб’ячим жиром не призведе до магічного збитку, заподіяного вживанням шкідливої їжі, економією сну, відмовою від фізичних вправ або хронічним стресом, звичками, які можуть спричинити або погіршити стан психічного здоров’я. "Здорова їжа та боротьба зі стресом - це те, що постійно повинно бути частиною вашого способу життя, а не лише одноразовим виправленням", - говорить Майер.

Все це може спричинити за собою покупки лікаря, який обізнаний про сили та межі здорової пластини.

Він додає, що для тих, хто страждає від важкої депресії або таких складних станів, як біполярний розлад, дієти може бути недостатньо, і психотропні препарати завжди можуть бути частиною їх режиму. "Чим серйозніші симптоми, тим складніше їх лікувати без фармакологічної користі, але здорове харчування та втручання у спосіб життя, безумовно, все одно можуть бути частиною лікування". Звичайно, це також може спричинити покупки для лікаря, який обізнаний про сили та межі здорової пластини.

Зрештою, роль дієти в лікуванні психічного здоров'я може бути не лікуванням, а лише відстрочкою або навіть каталізатором інших звичок, що сприяють зміцненню психічного здоров'я. Змінивши дієту, Ланді каже, що вона могла спати більш регулярно, що дало їй енергію для фізичних вправ - ці фактори могли б відігравати роль і в стабілізації настрою. І хоча симптоми її не всі зникли, вона каже, що вони сильно вщухли. "Чесно кажучи, цієї розмови не було б півроку тому, тому що у мене був би напад паніки", - зізнається вона мені по телефону. "Я все ще переживаю і сумую кілька разів на місяць, але це не так, як раніше. Я набагато більш оптимістичний щодо того, куди рухається моє життя".