Кінцеве спалювання жиру, план харчування м’язової тканини

Крок 1: Визначте свої точні потреби в калоріях

Коли справа доходить до розуміння необхідної кількості калорій, це в кінцевому рахунку визначається вашими цілями. Якщо ви хочете спалити зайвий жир, вам потрібно буде створити дефіцит енергії щонайменше 500 калорій на день за допомогою вправ і менше їсти. Якщо ви хочете набрати м’язи, то вам потрібно буде їсти більше! Точна кількість, яка вам потрібна, в кінцевому рахунку визначається тим, скільки ви згоріли протягом усього часу і скільки зайвої ваги ви носите. Для довідки розгляньте можливість використання цього простого розрахунку для визначення основних потреб у калоріях. Якщо ви хочете схуднути, візьміть свою поточну вагу у фунтах і помножте її на 10-12, бажаючи зберегти свою вагу, помножте свою поточну вагу на 12-15, хочете набрати вагу кратно в 15-18 разів. Це дасть вам базове розуміння того, скільки калорій потрібно їсти протягом дня.

Крок 2: Макроелементи для нарощування м’язів або втрати жиру

Як тільки ви зрозумієте, скільки калорій вам потрібно, ви можете розбити їх на потрібні макроелементи залежно від ваших цілей. Незважаючи на те, що всі макроелементи необхідні, протеїн є насправді найважливішим і складатиме більшу частину вашого раціону, незалежно від того, якщо ваша мета - спалювати жир або нарощувати м’язи. Білок не тільки допомагає у розвитку та підтримці м’язів, він також сприяє стимулюванню термогенезу і навіть може допомогти контролювати апетит. З іншого боку, вуглеводи - це один з макроелементів, який в кінцевому підсумку може визначити ваш зовнішній вигляд. Якщо ви хочете спалити зайвий жир, найкращий спосіб це зробити, зменшивши споживання вуглеводів, змусивши ваше тіло отримувати перевагу жиру, оскільки вуглеводи не доступні. Жир також важливий, але він може скласти решту калорій, коли визначитесь з двома іншими. Подумайте про побудову плану харчування, використовуючи такі параметри:

КАЛОРІЇ МАКРОНУТРІЄНТИ ЦІЛІ
KCAL 1801 40% P, 40% C, 20% F Підтримка/збільшення ваги

Крок 3: Виберіть свою їжу

Визначення калорій, необхідних для кожного, є простим, як показано нижче; від калорій помножте на%, необхідний для кожного, а потім розділіть цей відсоток на 4 кал/г для білка та вуглеводів та 9 кал/г для жиру. Це покаже точну кількість грамів кожного макроелемента, необхідного вам протягом дня. Потім візьміть цю грамову кількість і розділіть її на кількість прийомів їжі протягом дня. Більшість людей вважають за краще їсти від 3 до 6 прийомів їжі щодня залежно від їх графіка, потреб та просто того, скільки їжі їм потрібно споживати. Частіше вживати їжу не вплине на ваш метаболізм, але це допоможе зберегти рівень глюкози в крові збалансованим, а це означає менше тяги та голоду протягом дня. За допомогою меню Fuel Up Menu ви можете вибрати зі списку білки, овочі та вуглеводи, з яких ви будете готувати їжу.

Розглянемо наступне:

Білки:

Вибирайте з нежирних порцій м’яса, риби, птиці та навіть молочних продуктів. Не усувайте жирні білки, такі як стейк, цілі яйця та лосось, які забезпечують насичені жири та джерело холестерину, який може допомогти стимулювати гормони, включаючи тестостерон та гормони росту. Виберіть з:

Яловича вирізка
Цілі яйця
Курка
Лосось
Тілапія
Сироватковий білок
Грецький йогурт

Вуглеводи:

Вибирайте з різноманітних як волокнистих вуглеводів, так і простих вуглеводів. Складні вуглеводи ідеально підходять протягом усього дня, тоді як прості вуглеводи найкраще використовувати після тренування, щоб допомогти стимулювати анаболічний процес, включаючи вивільнення інсуліну, який може полегшити доставку поживних речовин до м’язів.

Коричневий рис
Білий рис
Солодка картопля
Біла картопля
Кабачки
Брокколі
Спаржа
Макарони з цільної пшениці
Кіноа

Жири:

Вживання дієти з більш високим вмістом білка та жиру призводить до кращого складу тіла - витонченішого, м’язового та меншого жиру. Вживання дієти з підвищеним вмістом жиру може призвести не тільки до вищого рівня тестостерону у чоловіків, але і до меншої талії! Включіть у свій план харчування щось із наведеного нижче.

Авокадо
Кокосове масло
Цілі яйця
Мигдаль
Кешью
Волоські горіхи
Лляна олія
Насіння Чіа
Оливки
Оливкова олія
Гарбузове насіння

Крок 4: Складіть свій план

Тепер, коли ви вибрали їжу, складіть свій план, використовуючи Fuel Up, або зробіть це самостійно. Тільки пам’ятайте, якщо ви вирішите побудувати його самостійно, що вимагатиме більше часу на підготовку, приготування та порціонування! Не кажучи вже про покупки. Нехай Fuel Up зробить це за вас. Просто створіть власні страви, вибравши білки, овочі та вуглеводи, або виберіть один із набору страв, якщо ви не впевнені, що вибрати.

язової

Про автора

Лорен Якобсен - директор з питань харчування для брендів Kcal і керівник Fuel Up. Лорен має більш ніж 15-річний досвід у харчуванні та харчових добавках, орієнтований на розвиток статури спортсмена. Лорен також є колишньою спортсменкою-спортсменом IFBB і довгий час працювала в журналах про фітнес у всьому світі.

Залиште відповідь

Популярні публікації в блозі

Не витрачайте час на приготування їжі

Отримайте свіжу здорову їжу, доставлену до ваших дверей, з урахуванням ваших конкретних потреб у харчуванні