План чистого харчування для ефективного перекладу

Отримати струнку і нарощувати м’язи одночасно - нелегкий подвиг. Дієта є ключовою, і цей план харчування гарантує, що ви дотримуєтесь правильного балансу та доповнюєте своє тренування.

Можливо, ви набивали себе безглуздо під час курортного сезону, і тепер ви відчуваєте втому, м’якість, менш впевненість і мотивацію від усього цього надмірного бажання. Замість того, щоб відпустити себе, відмовтесь чистою їжею - зрештою, ви є тим, що їсте. З весною за рогом ви можете втратити жир, отримати тонни білка, щоб допомогти вам наростити м’язи у тренажерному залі, і бути готовим зірвати сорочку влітку.

ефективного

Вам потрібно буде дотримуватися цього плану - це прості натуральні продукти та інгредієнти з доведеною ефективністю навіть серед найсуворіших тренерів. Для початківців, ці суперпродукти, зокрема, допоможуть вам зберегти фізичну форму та здоров’я протягом зимового сезону, а також допоможуть вам нахилитися на весну та літо:

Авокадо

Вісімдесят відсотків калорій надходять з жиру в авокадо, але не панікуйте, бо це "хороший жир". Мононенасичені жири та омега-3 жирні кислоти сприяють здоров’ю серця та травлення та можуть допомогти регулювати артеріальний тиск. Ці жири також ініціюють виділення жовчі з підшлункової залози, що допомагає позбавити організм від будь-яких токсинів. А авокадо - це один із найбільш білкових фруктів - три грами білка та 18 амінокислот. Оскільки цей фрукт кремовий, його легко можна перетворити на десерт з білками.

Кіноа

Насичена вітамінами, мінералами та клітковиною, лобода є не тільки зерном, але і повноцінним білком. Одна чашка звареного зерна містить 5 грамів клітковини - 21 відсоток рекомендованої добової норми (RDA). Клітковина може покращити випорожнення кишечника і надовго почувати себе ситішими, сприяючи схудненню. Вісім грамів білка складають одну чашку вареної лободи, і це супер зерно містить значну кількість лейцину. Лейцин запускає ссавців мішень для рапаміцину (mTOR), і цей шлях регулює відновлення та ріст м'язової тканини.

Брюсельська капуста

Варення цього овоча дає йому погану репутацію через образливий, сірчаний запах і смак. Дайте брюссельській капусті ще один шанс, засмаживши її в духовці - вона видасть солодкий, горіховий смак. І ще одна причина, щоб дати йому шанс, полягає в тому, що для зеленого овоча він містить багато білка - одна чашка містить 3 грами білка.

Імбир

Імбир, який протягом всієї історії використовувався для заспокоєння розладу шлунку, може допомогти вилікувати похмілля від їжі і, можливо, перешкодити вам запастися зайвими кілограмами для відпочинку. Журнал "Обмін речовин" опублікував дослідження, в якому група чоловіків випила два грами імбиру під час сніданку. Результати показали, що імбир дійсно мав термічну дію на сніданок, який вони споживали, тобто калорії спалювались після їжі. Вони також повідомили, що почуваються менш голодними. Заспокійливий ефект імбиру також охоплює хворобливість м’язів. У The Journal of Pain було опубліковано дослідження, в якому група дорослих виконала кілька тренувань, пов’язаних із згинанням ліктя, щоб викликати хворобливість та запалення. Учасники приймали або два грами імбиру, або плацебо протягом 11 днів. Результати групи імбирів полягали у 25-відсотковому зниженні болю в м’язах через 24 години після тренування.

Буряковий сік

Супер їжа для вашої печінки - буряк багата антиоксидантами та нітратами. Але дослідження рекомендують вам споживати цю супер їжу як сік. Ось чому: варений буряк має меншу харчову цінність, і буряковий сік може залишити вас додатковими м’язовими насосами у тренажерному залі. Журнал прикладної фізіології опублікував дослідження, яке показало, що буряковий сік може підвищити рівень оксиду азоту (NO) в організмі, що дозволяє вашому організму працювати краще під час тренувань. NO є судинорозширювальним засобом - збільшує приплив крові по всьому тілу. Завдяки посиленому кровотоку на м’язи буде спрямовано більше поживних речовин, що може прискорити швидкість відновлення та створити більше м’язових насосів.

Лосось

Ще однією їжею з високим вмістом омега-3 жирних кислот, вітамінів групи В та вітаміну А є лосось. Три унції лосося забезпечать вас 19 грамами білка. Лосось також містить значну кількість вітаміну D, який може бути загальним дефіцитом у зимові місяці. Нарешті, лосось багатий амінокислотою триптофаном. Триптофан може не тільки викликати сон, але він також перетворюється в організмі на серотонін. Відповідні рівні серотоніну можуть покращити рівень настрою, тому до побачення зимовий блюз.

Чорниця

Чорниця може стати наступною великою справою, яка допоможе вам вижити після інтенсивного тренування. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування опублікував дослідження, яке демонструє, що відновлення м’язів прискорюється після прийому чорничного смузі до і після тренування. Існує думка, що антиоксиданти з чорниці здатні протидіяти вільним радикалам, що утворюються в результаті відпрацювання.

Кефірне молоко

Shutterstock

Містять природні бактерії - пробіотики - кефірне молоко може допомогти покращити роботу шлунково-кишкового тракту під час свят. Відомо, що кефір допомагає регулювати випорожнення кишечника та полегшує розлади ШКТ. Бактерії, що містяться в кефірі, також можуть підтримувати вашу імунну систему. Одна чашка нежирного кефірного молока містить 11 грамів білка, тому включайте кефірне молоко у свої білкові коктейлі.

Квасоля

Shutterstock

Півсклянки квасолі містить 7 грамів білка, і це однакова кількість білка в одній унції курки. Вони також можуть надати вам цілий ряд переваг для здоров’я: від регулювання рівня цукру в крові до зниження рівня холестерину. Цей повноцінний білок містить складні вуглеводи і має лише 2-3 відсотки жиру. Змініть білок у своєму раціоні, додавши квасоля.

План чистого харчування

Харчування 1: Сніданок

  • 2 яйця
  • 1 склянка вівсяних пластівців
  • Нежирний білковий коктейль на кефірі
    • 1 совка порошку сироваткового білка
    • ½ чашка чорниці
    • 1 склянка нежирного кефірного молока

560 калорій, 15,5 г жиру, 66 г вуглеводів, 53 г білка

Харчування 2: Перекус

  • 1 окрема ємність (5,3 унції) нежирного грецького йогурту
  • 1 унція мигдалю (24 мигдалю)

290 калорій, 20 г жиру, 13 г вуглеводів, 19 г білка

Харчування 3: Обід

  • 6 унцій курка на грилі
  • 2 яйце укрутую
  • 1 склянка лободи
  • 1 склянка вареного шпинату

716 калорій, 21 г жиру, 51 г вуглеводів, 79 г білка

Харчування 4: Перед тренуванням

  • Буряковий імбирний сік
    • 1 апельсин
    • 3 листочки капусти
    • 1 яблуко
    • 1 морква
    • 1 буряк
    • 1 дюйм очищеного свіжого імбиру
  • 1 склянка едамаме

230 калорій, 7 г жиру, 33 г вуглеводів, 14 г білка

Харчування 5: Після тренування

  • 1 склянка кефірного молока
  • 1 совка порошку сироваткового білка
  • ½ чашка чорниці

245,5 калорій, 1,5 г жиру, 24,5 г вуглеводів, 34 г білка

Харчування 6: Перекус

  • 1 чаша індички Чилі
  • ½ чашка сиру з ягодами

310,5 калорій, 10 г жиру, 5,25 г вуглеводів, 47 г білка

Харчування 7: Вечеря

  • 6 унцій лосося на грилі
  • 4 яєчних білка
  • 1 склянка брюссельської капусти
  • ½ чашка салату з квасолі

521 калорія, 17 г жиру, 28 г вуглеводів, 65 г білка

Харчування 8: Десерт

Тревіс Ретбоун/Журнал M + F

278 калорій, 28 г жиру, 33 г вуглеводів, 14 г білка

Підсумки

3151 калорія, 120 г жиру, 253 г вуглеводів, 325 г білка