Харчування та зволоження

Наші поради щодо харчування пропонують вам Equinox та Mara Yamauchi, щоб допомогти вам підсилити ваш день перегонів.

Найкращі поради Мари

Мара Ямаучі має наведені нижче вказівки, які допоможуть вам підготуватися до великого дня! Мара - друга за швидкістю британська марафонка всіх часів та дворазова олімпійка.

Їжа - це паливо життя ... і бігу! Тренування такої події, як напівмарафон, є вимогливим. Тому те, що ви їсте та п'єте, має забезпечити вас енергією, необхідною для тренувань, і всі мікроелементи, які вам потрібні, щоб мати здорове, міцне тіло, яке може впоратися з тренуванням, яке ви робите.

Харчування для тренувань

Моя порада з питань харчування для періодів тренувань (для перегонів див. Нижче) не є ракетознавством, і ви, можливо, чули це раніше - з поважної причини, оскільки це золоті правила!

Що їсти в день перегонів?

Що, коли настає день перегонів, що ви повинні їсти? Багатий вуглеводами сніданок - найкращий варіант, добре з’їдений (наприклад, за дві години) до початку розминки. Приклади включають тости з медом, бананами, кашами та рисом, з невеликою кількістю доданого білка, такого як мигдаль, яйця або йогурт. Те, що ви їсте, не повинно бути ні сюрпризом, ні чимось новим - вибирайте речі, які ви їли раніше, і знайте, на чому ви можете добре бігати. Уникайте продуктів, які можуть засмутити ваш шлунок, таких як багата клітковиною, жирна або дуже гостра їжа. Окрім цього, моя порада полягає в тому, щоб скласти план сніданку на день перегонів, а потім протестувати його до дня перегонів під час тривалої пробіжки.

Гідратація

Гідратація також дуже важлива для бігунів, тому що нам потрібно відновити воду та електроліти, втрачені під час потовиділення, і тому, що зневоднення на певному рівні погіршить вашу працездатність.

Рада рівнодення

10 елементів надзвичайного харчування

«Високопродуктивні люди, від спортсменів до керівників, не можуть вибрати, скільки годин вони працюють, наскільки вони в стресі або скільки сну вони отримують. Але всі вони повинні їсти », - говорить Брайан Сен-П’єр, R.D., CSCS, директор відділу дієтичного харчування в Precision Nutrition у Скарборо, штат Мен. Тоді харчування - це найпотужніший оздоровчий фактор, який контролюється ними, і одне з найвпливовіших рішень, яке вони приймають кілька разів на день, говорить він. Продовжуйте читати повну статтю тут.

Посібник спортсмена з білка

Традиційно спортсмени, які прагнуть наростити м’язи, постійно орієнтуються на білок. Тим часом бігуни та велосипедисти більше зосереджуються на вуглеводах або жирі, щоб підтримувати їх під час відповідних тренувань, часто побоюючись, що білок зробить їх об’ємними та повільними. Але нові дослідження показують, що кожен спортсмен може не тільки покращити свої показники, споживаючи білок, але і споживаючи більше його, ніж зазвичай рекомендується. Повну статтю дивіться тут.

Посібник спортсмена по жиру

Вживання вуглеводів перед тренуванням - це ритуал для деяких тренувачів. Такі продукти, як бублики та банани, постачають м’язи глюкозою, яка потім перетворюється на енергію, яка допомагає завоювати ваговий зал, бігову доріжку або сеанс спіну. Тож дивно, що спортсмени з витривалістю витримують традиційний макаронний обід на користь більш жирних страв. Її часто називають дієтою Кето - і ідеєю її є адаптація жиру. По суті, вживання такого способу навчить ваше тіло з часом використовувати жирові запаси для палива, а не для глікогену.

Він став популярним серед ультрамарафонців, оскільки деякі дослідження показали, що він покращує витривалість. Ажіотаж стікав до спортсменів-рекреаторів, яким цікаво використовувати його для отримання кращих, швидших результатів та поліпшення складу тіла. (До того ж він постачається з усіма авокадо та маслом, на які ви могли б сподіватися.) Детальніше.