Кетогенна дієта: що відбувається у вашому тілі та мікробіомі?

Кетогенна дієта - популярна стратегія схуднення. Прочитайте далі, щоб дізнатись, як це працює, для чого воно потрібне та чому це впливає на ваші мікроби в кишечнику.

Куди б ви не подивились, ви майже впевнені, що знайдете інформацію про кетогенну дієту. Усі говорять про це. Настільки, що в 2018 році це була найгугленіша дієта! Тим не менш, вам, напевно, можна було б пробачити за те, що ви насправді не знаєте, що означає кетоз, або навіть не розумієте передумов самої дієти.

З роками з’явилися різні варіанти кетогенної дієти, такі як стандартна кетогенна дієта, дієта Аткінса, дієта Дюкана та дієта 4: 1. Всі вони дотримуються одного і того ж основного принципу споживання великої кількості жиру, помірного вмісту білка та низького споживання вуглеводів, хоча фактичне співвідношення макроелементів може дещо відрізнятися.

У наш час кетогенна дієта часто вважається примхою і пропагується як засіб для схуднення. Тим не менше, він спочатку розроблявся для медичних цілей, поки основні засоби масової інформації не продавали його для схуднення.

У цій статті ми вивчимо історію, склад та медичне застосування цієї дієти. Тоді ми розберемося, як це може вплинути і порушити важливу роботу ваших кишкових мікробів для вашого здоров’я.

Що таке кетогенна дієта?

Кето - дієта з низьким вмістом вуглеводів, при якій організм повинен використовувати жири як замінне джерело енергії. І він має медичне застосування для конкретних станів.

Справжня кетогенна дієта вимагає, щоб пацієнт вживав менше 50 г вуглеводів на день. Зменшення вуглеводів і збільшення жирів означає, що організм більше не використовує глюкозу для енергії, а використовує жири.

З давніх часів було відомо, що дієта натщесерце може використовуватися для контролю епілептичних нападів. У 1920-х роках було виявлено, що дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів може імітувати наслідки голодування, і отже, народилася кетогенна дієта.

Кетогенна дієта повільно була використана для лікування епілепсії після появи протиепілептичних препаратів, але в 1990-х роках вона знову стала помітною. З тих пір дієта застосовується для лікування епілепсії, яка не піддається лікуванню, а також діабету II типу.

Склад кетогенної дієти

Це кілька прикладів джерел їжі, але не вичерпний перелік.

Дієта сприяє споживанню великої кількості жиру, помірного вмісту білка та низькому рівню вуглеводів. Завдяки цьому він збільшує метаболізм жиру в організмі та зменшує вуглеводи та білки.

Вуглеводи традиційно є основним джерелом енергії у формі глюкози, яка забезпечує основне паливо для мозку. Коли обмежується споживання вуглеводів, організм виділяє менше інсуліну, оскільки рівень цукру в крові зростає не так сильно, і організм переходить у катаболічний стан.

Катаболізм - це метаболічний процес, коли більші молекули, такі як жири та білки, розщеплюються на більш дрібні, щоб їх можна було використовувати для отримання енергії, тепла або для побудови нових молекул.

Тому за відсутності вуглеводів організм розщеплює свої запаси жиру на менші молекули, які називаються кетоновими тілами. Процес називається кетогенезом, і коли досягнутий стан кетозу досягається, організм буде продовжувати виробляти енергію з кетонів, поки вуглеводи знову не будуть з'їдені.

Для багатьох людей проблема з дієтою полягає в тому, щоб її дотримуватися. У західній дієті, як правило, багато вуглеводів, часто приблизно 50% від загального споживання, але при цьому мало клітковини, оскільки ці вуглеводи часто рафіновані.

Вуглеводи проти цукру: яка різниця?

Кетогенну дієту часто критикують за те, що багато людей, як правило, їдять занадто багато білка, який може вивести організм з кетозу. Деякі також вживають занадто багато неякісних жирів, таких як перероблене м’ясо, і, як правило, не їдять достатньо фруктів та овочів, обмежуючи тим самим споживання необхідних харчових волокон, вітамінів, мінералів та інших поживних речовин.

Побічні ефекти кето

Дієта часто пов’язана з деякими тимчасовими побічними ефектами, такими як камені в нирках, а також дефіцит вітамінів і мінералів. Але є й деякі незначні побічні ефекти, які в сукупності часто називають «кето-грипом». Сюди входять такі симптоми, як нудота, блювота, запор, неприємний запах з рота та проблеми зі сном.

Тоді є такі, які впливають на наш мозок, такі як головний біль, сплутаність свідомості та мозковий туман. І причина розвитку таких симптомів полягає в тому, що мозок функціонує майже виключно на глюкозу. Отже, коли глюкозу виводять з раціону (пам’ятайте, глюкоза походить з вуглеводів), ці симптоми виникають.

Рослини також можуть бути хорошим джерелом білка, не тільки яйця та м’ясо

Є певні вуглеводи, необхідні організму, щоб підтримувати мікробіом кишечника здоровим. Нерафіновані вуглеводи рослин містять харчові волокна та стійкі крохмалі, які не засвоюються в організмі. Натомість вони проходять через кишечник до товстої кишки, де ферментуються, і збільшують ріст і активність здорових бактерій.

Що таке дисбактеріоз і чи можете ви провести тест на нього?

Так само, у західній дієті більшість людей споживає менше 50% рекомендованої добової норми харчових волокон. Отже, якщо ви думаєте про перехід із західної дієти на кето, можливо, вам слід подумати про заміну рафінованих вуглеводів більш натуральними джерелами клітковини, такими як фрукти, овочі, бобові, насіння та горіхи.

Терапевтичні програми для кетогенної дієти

Незважаючи на величезну рекламу в ЗМІ, кетогенна дієта не розпочала своє життя як потяг до схуднення. Натомість його спочатку застосовували через його здатність обмежувати епілептичні напади.

Терапевтичне застосування - це використання продукту, ліків або втручань, які можуть запобігти або лікувати хворобу чи травму. Вони, як правило, мають ліцензію на їх конкретне використання та призначаються лікарями для лікування захворювання.

Епілепсія

Кетогенна дієта спочатку була розроблена з медичною метою: для лікування епілепсії. Сьогодні це все ще так. Приблизно у 30% хворих на епілепсію спостерігається така рефрактерна епілепсія, при якій судоми не відповідають на ліки.

Недавні дослідження показали, що кетогенна дієта може бути корисним варіантом як для дорослих, так і для дітей з рефрактерною епілепсією. Насправді кетогенна дієта може контролювати напади приблизно у 50% дітей із таким захворюванням, і користь може тривати навіть довго після припинення дієти.

Однак двома основними причинами, чому пацієнти не дотримуються класичної кетогенної дієти, є її обмежуваність і неприємність. Її складають математично, виходячи з особистості, та медично контролюють. Він також розрахований таким чином, щоб забезпечити пацієнта достатньою кількістю вітамінів та мінералів, щоб зменшити ризик нестачі.

Цікаво, що до кінця не зрозуміло, як кетогенна дієта допомагає при епілепсії. Багато теорій припускають, що дієта змінює збудливість нервів, а також їх обмін речовин, зменшуючи частоту судом. Зміни метаболізму в крові, як зниження рівня цукру в крові та збільшення кетонових тіл, також пов'язані зі зменшенням судом.

Діабет 2 типу

Кетогенна дієта також може використовуватися для лікування діабету II типу, при якому високий рівень глюкози в крові та резистентність до інсуліну є основними чинниками метаболізму. Ключова особливість резистентності до інсуліну показує, що м’язові клітини не здатні сприймати глюкозу, що циркулює в крові, і використовувати її для енергії.

Натомість організм, що переживає резистентність до інсуліну, перенаправляє більшу частину циркулюючої глюкози крові в печінку, де він перетворюється на жир, а не використовується для отримання енергії. Отже, якщо обмеження споживання вуглеводів обмежується, резистентність до інсуліну, як правило, покращується або навіть зовсім зникає.

Однак важливо знати, що обмеження вуглеводів потрібно розраховувати індивідуально. Це тому, що його потрібно обмежити до кількості, при якій вуглеводи не надмірно перетворюються на жир, і ця цифра не однакова для всіх.

Як і у випадку з епілепсією, кетогенна дієта повинна бути чітко сформульована для осіб з метаболічним синдромом, як інсулінорезистентність або діабет II типу.

Чи корисна кетогенна дієта для схуднення?

Дієта пропагується завдяки її властивостям зниження ваги, хоча довгострокових досліджень щодо потенційних переваг для здоров'я та ризиків немає.

Коротше кажучи, ні, кетогенна дієта не повинна пропагуватися для схуднення. Кетогенна дієта залежить від споживання великої кількості м’яса і мало клітковини, що має наслідки для здоров’я людини. Крім того, є дуже мало наукових доказів того, що дієта значно збільшує втрату ваги.

Що таке клітковина і чому це так важливо для здоров’я?

Вважається, що клітковина має кардіопротекторну роль, оскільки вона здатна знижувати рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (LDL-C). Крім того, вживання недостатньої кількості клітковини викликає запор - головний побічний ефект кетогенної дієти.

Так само кетогенні дієти з високим вмістом насичених жирів підвищують рівень холестерину в крові, а також ризик розвитку ССЗ. У гризунів розвинулась неалкогольна жирова хвороба печінки (НАЖХП) та резистентність до інсуліну через дотримання кетогенної дієти.

Довгострокові наслідки кетогенної дієти ще не повністю встановлені. Крім того, дієти, що сприяють швидкому схудненню, часто пов’язані зі збільшенням смертності.

Якщо ви хочете схуднути, дієта, яка є здоровою, збалансованою і містить мало або взагалі не переробляє їжу, швидше за все, буде здоровішою, ніж короткочасна альтернатива, яка швидко виправляється.

Дієта, багата фруктами, овочами, нежирним м’ясом, рибою, цільнозерновими продуктами, насінням, горіхами та оливковою олією, як середземноморська дієта, підкріплена великою кількістю наукових доказів для покращення здоров’я та зниження смертності.

Як кето впливає на мікроби кишечника

Те, що ви їсте, впливає на різноманітність мікробіомів кишечника, і кетогенна дієта не є винятком. Насправді дослідження показують, що це може зменшити різноманітність мікробіомів.

Мікробіом кишечника відіграє важливу роль у нашому здоров’ї та захисті від надмірного запалення та хронічних захворювань. Корисні мікроби харчуються пребіотиками з харчових волокон та інших складних вуглеводів, без яких ця екосистема може стати незбалансованою.

Здоров’я серця

Дослідження показали, що короткочасне використання кетогенної дієти може покращити фактори ризику крові для розвитку серцево-судинних захворювань.

Однак двадцятирічні дослідження показали, що якість дієти, а також джерела жиру та білка є важливими факторами, що визначають загальний результат здоров'я при дотриманні дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Вживання великої кількості тваринного білка та жиру збільшує ризик розвитку атеросклерозу та серцево-судинних захворювань. Атеросклероз - це стан, коли бляшки, що складаються з жиру, холестерину та кальцію, накопичуються всередині ваших артерій, змушуючи їх з часом звужуватися.

Мікробіом та ожиріння, діабет та серцеві захворювання

Для багатьох послідовників кето яйця (і часто червоне м’ясо) є основною частиною їх раціону, але ці продукти містять холін, який може метаболізуватися мікробіотою кишечника в триметиламін (ТМА). ТМА доставляється в печінку, де він перетворюється в триметиламін N-оксид (ТМАО).

Чому це важливо? Ну, TMAO пов’язаний з розвитком атеросклерозу, запалення та ожиріння. Плюс, попередники ТМАО, як холін, що міститься в яйцях і червоному м’ясі, також пов’язані із збільшенням серцево-судинних захворювань.

Наші тести оцінюють ваш ризик та захист від хронічних захворювань

Однак пребіотики, багато з яких обмежені в кетогенній дієті, благотворно впливають на мікробіоти кишечника, оскільки вони можуть стимулювати ріст і активність корисних бактерій.

Пребіотичні волокна

Кетогенна дієта відома обмеженим споживанням вуглеводів (50 г/день), і це включає овочі та бобові, а також фрукти. Обмеження вуглеводів і клітковини на рослинній основі може мати значний вплив на мікробіоти кишечника.

Мікробіота кишечника потребує різних типів пребіотичних волокон, що містяться у вуглеводах, оскільки вони забезпечують живлення безлічі різних типів бактерій. Це те, що вчені називають "різноманітністю", і це є важливим маркером для здоров'я мікробіомів.

Що таке бутират і чому ви повинні дбати?

Мікробіом кишечника відіграє важливу роль у осі кишечник-мозок, і при багатьох неврологічних захворюваннях, включаючи рефрактерну епілепсію у немовлят, повідомляється про дисбіоз (дисбаланс в цій екосистемі). Вважається, що у цих людей кетогенна дієта усуває дисбаланс у мікробіоті кишечника.

Дослідження показали, що мікробіом кишечника у немовлят-епілептиків значно відрізняється від здорових. Однак після кетогенної дієти збільшились коменсальні бактерії, такі як Бактероїди, і зменшились умовно-патогенні мікроби, такі як Протеобактерії.

Однак дані про кетодієту та мікробіом кишечника у хворих на епілепсію також суперечливі. Незважаючи на те, що дослідження погоджуються з тим, що в мікробіомі відбуваються зміни, зміни мікрофлора калу можуть бути не такими корисними для здоров’я кишечника.

Наприклад, було зменшено кількість важливих пробіотичних мікробів, які називаються біфідобактеріями, а це означає, що їх діяльність, що сприяє зміцненню здоров’я, також була притуплена. Пребіотичні добавки можуть допомогти зменшити такі небажані зміни, але ще багато чого можна дізнатись про фітонутрієнти у власне рослинних продуктах харчування, яких може не бути в пребіотичних добавках.

Чому біфідобактерії так важливі для вашого здоров’я?

Ці клітковини, які сильно обмежені в кетогенній дієті, покращують ріст і активність корисних і пробіотичних бактерій. Тому, якщо ви прагнете досягти повного здоров’я та підтримувати здорову вагу, кетогенна дієта, мабуть, не для вас.

Запам’ятайте

Довгострокові наслідки для здоров’я від дотримання кетогенної дієти досі не зрозумілі, але його використання в клінічних умовах є обґрунтованим. Є навіть нові, нові докази користі дієти при контролі інших станів.

Проте дієта повинна бути чітко сформульована та медично контролюватися, щоб переконатися, що вона діє належним чином та безпечна для кожної людини. Зміни, спричинені цією дієтою, лише в мікробіомі кишечника можуть знизити захист від таких серйозних захворювань, як серцево-судинні захворювання, діабет, запальні захворювання кишечника та ожиріння.

Ось чому важливо спочатку оцінити свій поточний раціон і стан здоров’я, і подивитися, які зміни ви можете зробити, що є менш різкими, як вирізання рафінованих вуглеводів та оброблених продуктів. Зрештою, дієта, яка є здоровою та збалансованою, є більш корисною для загального стану здоров’я, ваших кишкових мікробів і, як результат, навіть для схуднення.