Повне керівництво ідіота щодо дієт.

Багато разів у житті ми ускладнюємо речі, ніж вони є насправді; дієти - не виняток. Читайте далі і дізнайтеся, як легко визначити свої щоденні потреби в макроелементах!

ідіота

Однак я знаю, що, оскільки люди додають дедалі більшої складності тому чи іншому завданню, їх шанси досягти бажаного результату значно зменшуються. Так, починається "параліч аналізу", і турбота про дрібниці не лише зменшує їхній прогрес.

Я не хочу, щоб ви потрапили в цю пастку, і саме тому я пишу цю статтю - щоб дати вам основи, основи, горіхи та ефективні дієти - основи та основи, на які припадає понад 90 % вашого прогресу. Втрата жирової маси не повинна бути важкою; давайте не будемо робити так!


Арифметика дієт

Простіше кажучи, якщо ви хочете втратити жирову масу, ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте щодня; дефіцит калорій в порядку. Якщо ви цього не зробите, ваш прогрес буде майже відсутнім. Але про скільки калорійного дефіциту ми тут говоримо?

Ну, оскільки споживання калорій у більшості людей (споживання, при якому ви ні набираєте, ні втрачаєте вагу) можна розрахувати, помноживши їх нежирну масу тіла (LBM; ваша нежирна маса тіла - це ваша загальна вага за вирахуванням ваги жиру) на 15, хороший місце для початку, коли дієта становить 12 х ЛБМ. Це дозволить вам втрачати приблизно 1,5-2 фунтів на тиждень, не жертвуючи важко заробленою м’язовою масою.

Що означає нежирна маса тіла?
Все в організмі, крім жиру, включаючи кістки, органи, шкіру, нігті та всю тканину тіла, включаючи м’язи. Приблизно 50-60% нежирної маси тіла становить вода. Нежирна маса тіла відноситься до ваги тіла за вирахуванням вмісту жиру, або, іншими словами, маси тіла без жиру.

Якщо ви не знаходитесь в діапазоні 1,5-2 фунтів, то відповідно відрегулюйте споживання калорій (тобто зменшуючи його, якщо ви не худнете досить швидко або збільшуйте, якщо худнете занадто швидко).


Підрахунок калорій та читання етикеток на продуктах

Єдиний спосіб переконатись у енергії, яку ви споживаєте щодня, - це підрахунок калорій, які ви вживаєте. Зараз я знаю, що це може здатися клопотом, але насправді не все так складно. Просто дотримуйтесь інструкцій, і ви швидко зрозумієте, що нижче - це дуже простий, але дуже ефективний метод відстеження споживання енергії.

По-перше, нам слід поговорити про три основні джерела, звідки ми споживаємо свою щоденну енергію: білок, вуглеводи та жир. Вони відомі як макроелементи.

Їх калорійність така:

    Білок: 4 кал/р
    Вуглеводи: 4 кал/р
    Жир: 9 кал/р

Як бачите, грам жиру містить майже вдвічі більше енергії як білка, так і вуглеводів. Через це і помилкове переконання, що споживання жиру призводить до накопичення жиру в організмі, жир був позначений як дієтичне зло.

Незважаючи на негативний відтінок, значне споживання жиру необхідно для підвищення рівня гормонів, функції центральної нервової системи та загального стану здоров’я. Споживання деяких жирів навіть корелювало зі втратою жирової маси! Тому, незалежно від вашої мети, я рекомендую, щоб жири становили 25% ваших щоденних калорій.

Візьмемо, наприклад, Джона. Джон важить 185 фунтів і становить 10% жиру в організмі, тому його LBM становить 185 х 0,90 або 166,5 фунтів. Щоб підрахувати щоденні потреби Джона в калоріях, ми множимо це число на 12 і отримуємо приблизно 2000 калорій щодня. Як вже згадувалося раніше, 25% цих калорій буде отримувати з жиру. 2000 х .25 = 500 калорій з жиру. Оскільки жир становить 9 кал/г, ви просто ділите загальну кількість калорій з жиром на 9, щоб отримати загальну добову кількість грамів. Для Джона це буде 500/9 або

56 грамів жиру щодня.

Тепер я також рекомендую людям споживати 1,25 г білка на фунт нежирної маси тіла, щоб сприяти відновленню після тренувань і збереженню LBM. Ми вже встановили, що LBM Джона становить 166,5 фунтів. Тепер, щоб отримати його щоденне споживання білка, ми просто помножуємо його LBM на 1,25, що дорівнює приблизно 208 г білка на день. Оскільки білок становить 4 кал/г, Джон буде споживати 832 калорії (208 г білка х 4 кал/г) з білка щодня.

ПРИМІТКА: Найпростіший спосіб отримати доступ до свого жиру за допомогою штангенциркулів. Я рекомендую цифрові штангенциркулі від FatTrack; це гідна інвестиція, враховуючи, що вам доведеться часто відстежувати відсоток жиру в організмі. Крім того, дізнавшись, як самостійно проводити ці вимірювання, ви отримуєте найбільш точні показники. Це пов’язано з тим, що ви використовуєте той самий вимірювач (ви), однакові штангенциркулі (ваш) і той самий метод (3-місцевий) кожного разу, коли ви вимірюєте.

Останній макроелемент для розрахунку - це вуглеводи. Це робиться шляхом простого віднімання калорій, вже врахованих жирами та білками, із загальної добової суми. 2000 (загальна кількість щодня) - 832 (калорії з білка) - 500 (калорії з жиру) = 668 калорій з вуглеводів. Оскільки вуглеводи складають 4 кал/г, ця людина буде споживати 167 г (668/4) вуглеводів щодня.

Тепер ми встановили добові потреби Джона в грамах для кожного макроелемента. Ось вони знову:

    Білок: 208г
    Вуглеводи: 167г
    Жир: 56г

Визначте свої щоденні потреби у макроелементах!

Найцікавіше у перетворенні всього в грами полягає в тому, що вам більше не доведеться турбуватися про підрахунок калорій (бачите, я сказав вам, що я спрощу це). Ви просто підраховуєте грами кожного споживаного макроелемента. Це робить справи ще простішими, враховуючи спосіб організації наших маркувань продуктів.

Щоб проілюструвати це, давайте подивимося на сніданок Джона та отримаємо потрібні цифри з відповідних етикеток продуктів.

  • 1 пакет/порція якісної суміші із сироватки та казеїну, що замінює їжу
  • 1 склянка сухих вівсяних пластівців

Джон додав гарячої води до вівсянки, а потім розмішав у запасному порошку для їжі для смачного, поживного сніданку. Тепер давайте поглянемо на етикетки продуктів харчування, щоб отримати вміст макроелементів у кожному продукті.

Перше, що потрібно враховувати під час читання етикетки будь-якої їжі або добавки, - це розмір порції, як правило, розміщений у верхній частині етикетки. Оскільки вся інформація на етикетці стосується певної кількості продукту, розмір порції є критичним. Як бачите, один пакет MRP становить одну порцію.

Оскільки Джон спожив один пакет, йому просто потрібно записати інформацію про макроелементи, зазначену на етикетці (ці цифри легко виділяються жирним шрифтом і зазвичай відображаються в порядку F-C-P). Одна порція MRP містить 42 г білка, 25 г вуглеводів і 2 г жиру.

Що стосується вівсянки, розмір порції - 1/2 склянки сухої. Джон споживав удвічі більше цієї кількості, і йому потрібно подвоїти інформацію про макроелементи. Одна порція сухої вівсяної каші містить 5 грамів білка, 27 грамів вуглеводів і 3 грами жиру. Тоді дві порції містили б 10 грамів білка, 54 грами вуглеводів і 6 грамів жиру.

Після додавання грамових чисел з MRP та вівсяних пластівців ми отримуємо 52 г білка, 79 г вуглеводів та 8 г жиру.

По суті, ви б складали і записували грами кожного макроелемента, споживаного під час кожного прийому їжі. Врешті-решт, метою є досягти 5 грамів вашої щоденної потреби в кожному макроелементі.


Вибір їжі та поєднання макроелементів

Очевидно, що ти не збираєшся статури своєї мрії, їдячи печиво та цукерки. Всупереч поширеній думці, калорія - це не калорія.

Різні енергетичні субстрати, різні типи та форми кожного субстрату, а також їх комбінації всі метаболізуються організмом по-різному і мають різний загальний вплив на склад тіла. Нижче наведено перелік прийнятних варіантів харчування для кожного макроелемента:

    Білок:
    Основна частина споживаного білка повинна надходити з повних джерел - джерел, що містять весь ланцюг амінокислот. Сюди входять куряча грудка, індича грудка, риба, нежирна свинина, нежирне червоне м’ясо, свіжа шинка, яйця (цілі або білі), молоко, сир та порошки молочного білка (сироватка та казеїн).

Якщо ви чоловік, уникайте соєвого білка у великих кількостях через його естроген-подібні властивості. Якщо ви не впевнені, чи містить продукт соєвий білок, прочитайте список інгредієнтів на етикетці продукту.

Вуглеводи:
Основна частина вуглеводів у вашому раціоні повинна бути з волокнистих, невизначених джерел. Сюди входять вівсяна каша, вівсяні висівки, сочевиця, квасоля, хліб із цільної пшениці на 100%, макарони з цільної пшениці, червона картопля, ямс, зелень, більшість інших овочів та фруктів. Прості цукри повинні обмежуватися особливими обставинами, про які ми поговоримо пізніше.

Жири:
Основна частина жиру у вашому раціоні повинна бути переважно ненасиченою та у формі незамінних жирних кислот (ЕФК). Сюди входять насіння льону та/або лляна олія, насіння соняшнику та/або олія насіння соняшнику, риб’ячий жир (з риби або у вигляді капсул), конопляна олія, оливкова олія, сирі горіхи, все натуральне арахісове масло та авокадо.

Споживання деякої кількості насичених жирів із сиру, червоного м’яса та цілих яєць - це і добре, і корисно, оскільки ці жири найбільше впливають на рівень анаболічних гормонів. Транс-жирних кислот слід уникати будь-якою ціною; Доведено, що споживання цих жирів має найвищу кореляцію із захворюваннями серця, знижує рівень "хорошого" холестерину (ЛПВЩ) та підвищує рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ) [1,2,3,4,5]. Тому уникайте смаженої їжі та будь-якого продукту, що містить у списку інгредієнтів "гідровані" або "частково гідровані" масла.

Тепер, коли ви знаєте, що їсти, давайте поговоримо про те, коли це їсти. Незалежно від вашої мети, я рекомендую дотримуватися правил комбінування макроелементів, рекомендованих фізичними вправами та дієтологічним біохіміком Джоном М. Берарді. Джон рекомендує, щоб 3 ваші щоденні прийоми їжі складалися з білка та жиру (P + F) з мінімальним вмістом вуглеводів, а інші три прийоми їжі повинні складатися з білка та вуглеводів (P + C) з мінімальним вмістом жиру.

Іншими словами, мета - ніколи не поєднувати вуглеводи та жири у значних кількостях за один прийом їжі. Чому? Ну, хоча основною функцією інсуліну є переміщення глюкози до скелетних м’язів, він також доставляє багато інших поживних речовин до місць їх зберігання; сюди входять ліпіди (жир).

Прийом вуглеводів стимулює велику секрецію інсуліну, а прийом жиру підвищує рівень ліпідів у крові; отже, комбінація - ні-ні. Уникаючи вищезазначеного, ви зможете їсти більше, при цьому дотримуючись однакової швидкості втрати жиру.

Що таке ліпід крові?
Загальний термін, що використовується для опису різних типів холестерину (ЛПНЩ, ЛПВЩ та ЛПНЩ) та жиру (тригліцеридів) у крові.

Отже, у тренувальні дні три прийоми їжі P + C повинні бути сніданком, коктейлем до тренування/після тренування та цілісною їжею приблизно через 2 години після тренування. У нетренувальні дні перші три прийоми їжі повинні бути P + C, а останні три - P + F.


Бажаний день шахрайства

Жодна дієта, яка стверджує, що вона проста, не була б повноцінною, не дозволяючи періодично потурати. І оскільки ця дієта стверджує саме це, побалуйте себе раз на тиждень у суботу чи неділю продуктами, у яких ви слиняли весь тиждень. Не турбуйтеся про підрахунок калорій, не турбуйтеся про те, щоб правильно харчуватися, просто насолоджуйтесь цим.

З тієї ж ноти, не їжте все на сайті лише тому, що «можете», а будьте трохи консервативнішими, одночасно харчуючись тією їжею, якої ви прагнете. Це не тільки дозволить настільки необхідну психологічну перерву від вашої щотижневої дієти та програми вправ, але воно також має чимало чудових фізіологічних переваг, щоб жир відходив, коли ви повертаєтесь до свого звичайного раціону на наступний день.


Інша сторона монети

Для того, щоб оптимізувати результати, отримані від дієти, вам слід регулярно займатися спортом. Нижче наведено графік тренувань, який відповідає інформації, представленій у цій статті (тобто спрощений, але ефективний).

Вівторок:
30 хвилин помірної інтенсивності кардіо

Четвер:
30 хвилин помірної інтенсивності кардіо

Субота:
30 хвилин помірної інтенсивності кардіо

Неділя:
Вимкнено


Висновок

Дієта не повинна бути надзвичайно владною і скрупульозною, щоб бути ефективною. Дотримуючись простих порад, викладених у цій статті, ви будете на шляху до того, щоб скинути жир, почуватись добре і виглядати чудово! Хто придумав скорочення К.І.С.С. був один розумний, розумний чоловік.

Про автора

Джоел Маріон, засновник і головний редактор журналу Rugged Magazine (www.ruggedmag.com) та Гранд-чемпіон Body-for-Life 2001, є сертифікованим особистим тренером NSCA, який має подвійну спеціальність в галузі фізичних вправ та фізичного виховання в коледжі Нью-Джерсі. . Його головне бажання - допомогти іншим у побудові їх найкращих тіл завдяки слушним порадам у галузі тренувань та харчування. З ним можна зв’язатися за адресою [email protected].

    Аро, А. та ін. Стеаринова кислота, транс-жирні кислоти та молочний жир: вплив на сироваткові та ліпопротеїнові ліпіди, аполіпопротеїни, ліпопротеїни (а) та білки, що переносять ліпіди, у здорових суб’єктів. Am. J. Clin. Nutri., 65: 1419, 1997.

ASCN/AIN Робоча група з питань перетворення жирних кислот: Позиційний документ щодо трансжирних кислот. Am. J. Clin. Nutri., 63: 663, 1996.

Голод, JE та Applewhite, T.H. Переоцінка наявності трансжирних кислот у США Am. J. Clin. Nutri., 54: 363, 1991.

Троїсі, Р. та ін. Вживання транс-жирних кислот стосовно концентрації ліпідів у сироватці крові у дорослих чоловіків. Am. J. Clin. Nutri., 56: 1019, 1992.

Голуб, Б. Жири, і добрі, і погані, і негарні. Щорічна конференція з фізіології фізичних вправ в Онтаріо. Баррі, Онтаріо, 2002.

  • Факти харчування Myoplex