Навчальний посібник із харчування з триатлону

Плавати, їздити на велосипеді, бігати і повторювати. Здається просто, правда? Але якщо ви думаєте, що це все, що потрібно для тренувань з триатлону, подумайте ще раз: те, що ви їсте, тренуючись, настільки ж важливо, як і тренування.

--> "Харчування - це четверта нога будь-якого триатлону", - каже триатлоністка Кім Мюллер, доктор технічних наук, власник тренінгу з атлетичного харчування Fuel Factor у Сан-Дієго. “Здорова дієта повинна бути частиною вашого способу життя, перш ніж тренування можуть вплинути. Ви повинні набрати своє харчування з самого початку ".

Незалежно від того, збираєтесь ви спринтерський триатлон чи Ironman, ваш тренувальний режим забезпечить ваше тіло максимальним. Ви будете спалювати більше енергії, ніж використовує більшість людей за день, а це означає, що вам потрібно їсти більше. Але так само, як вам потрібен правильний план тренувань, щоб домінувати в гонці, вам також потрібне правильне паливо, яке забезпечить вас.

Тож ми попросили експертів отримати найкращу пораду та склали покроковий посібник з харчування, який підніме ваші три показники на новий рівень.

3 МІСЯЦІ ДО ГОНКИ

--> Їжте справжнє, не оброблене
Забудьте про заморожену піцу та енергетичні напої. Оброблена їжа містить всілякі прикольні інгредієнти, які можуть викликати запалення у всьому тілі, уповільнюючи час відновлення та послаблюючи імунітет, каже Мюллер.

Оскільки скасування всіх оброблених продуктів легше сказати, ніж зробити, починайте з малого. У продуктовому магазині Мюллер пропонує зняти етикетки на продуктах, перш ніж потрапити до каси. Якщо ви не впізнаєте інгредієнт, не купуйте їжу, - каже вона. Якщо ви відчуваєте нестачу, зосередьтеся на додаванні цілих продуктів, таких як фрукти, овочі та нежирне м’ясо, на свою тарілку, а не на те, щоб тримати оброблені. Психологи поведінки виявили, що легше додати поведінку, ніж відняти її.

Пакуйте більше продуктів
«Зосередьтеся на вживанні продуктів, особливо продуктів, із різноманітними кольорами. Спробуйте вразити всі кольори веселки », - говорить Мюллер. Кольори фруктів та овочів - це підказки щодо того, які вітаміни та фітохімікати вони містять. Їжте їх усіх, і ви гарантуєте собі широкий спектр антиоксидантів та поживних речовин, щоб зменшити окислювальну шкоду та запалення, спричинені тренуванням.

Багаті клітковиною фрукти, овочі та цільні зерна (а не білі!) Також є чудовими джерелами корисних вуглеводів, які повинні бути найкращим другом будь-якого триатлоніста. Спортсмени на витривалість в основному працюють на накопиченій енергії, яка називається глікогеном, яка перетворюється з вуглеводів. Американський коледж спортивної медицини рекомендує спортсменам на витривалість споживати від 2,7 до 4,5 грамів вуглеводів на фунт ваги тіла щодня. Три місяці, коли ваші тренування не такі виснажливі, як могли б бути, ви можете дотримуватися нижчої половини цього діапазону. Отже, 150-кілограмовий чоловік повинен споживати приблизно 405 - 540 грамів вуглеводів на день.

Поміркуйте про білок
Хоча ваш рецепт на білок збільшується під час тренувань (це чудове джерело амінокислот, які можуть допомогти відновити м’язи після тренування), боройтеся з бажанням щовечора косити Т-кістку, каже тренер Carmichael Training Systems Нік Уайт, який допоміг Крейгу Олександру виграти два чемпіонати світу за Ironman. Ви не культурист. Ви триатлоніст. Як такий, вам потрібно приблизно 0,5 - 0,8 грама білка на фунт ваги, за даними Американського коледжу спортивної медицини. І знову ж, безпечно стріляти в нижчий кінець, якщо ваші тренування не особливо виснажливі, додає Мюллер.

Отже, тій самій 150-кілограмовій людині потрібно буде споживати від 75 до 97,5 грамів білка за три місяці від великої гонки. Зверніть увагу, що набагато менше грамів білка, ніж вуглеводи. Уайт радить зберігати співвідношення вуглеводів і білків між 4: 1 і 7: 1. Якщо вам не подобається нежирне м’ясо для виправлення білка, спробуйте грецький йогурт, едамаме або скайр. Бонус: Багато цільних зерен, таких як кіноа та сочевиця, також містять велику кількість білка для одного-двох харчових пуншів.

1 МІСЯЦ ДО ГОНКИ

Підживлюйте свої тренування
Оскільки ваші тренування досягають максимальної інтенсивності, вам потрібно ще більше вуглеводів, щоб забезпечити належний запас глікогену та енергії. Перед будь-яким тренуванням підживіть кілька цілісних вуглеводів їжі і дотримуйтесь охолодження ще кількома вуглеводами і трохи білка, говорить Вайт.

Однак, якщо тренування триває більше двох годин, не слід чекати, поки тренування закінчиться, щоб поповнити запаси енергії, щоб підтримувати інтенсивність. «У вашому організмі накопичено стільки калорій всередині. Вам доведеться їх замінити під час тренувань, - каже Уайт. Під час фізичних вправ середнього та високого рівня ви спалюєте від 500 до 1000 калорій на годину. А ваше тіло зазвичай зберігає лише близько двох годин вуглеводів або фізичних вправ. Спробуйте їсти спортивні гелі або “квасоля” в середині тренування. Вони кажуть, що вони багаті калоріями простих вуглеводів, і їх легко споживати в середині тренування.

Нагодуйте свою імунну систему
Коли ваші тренування досягають максимальної інтенсивності, зростає і окислювальний збиток у вашому тілі, і ваша потреба захиститися від хвороб. Якщо ви вразите всі кольори веселки своїм вибором їжі - буквально - з’ївши багато продуктів з різноманітними антиоксидантами, ви запобігнете більшості нюхань, каже Мюллер.

Якщо ви все ще відчуваєте, що вас часто збивають або часто хворіють, піднімайте свої бар'єри за допомогою полівітамінів, що включають коензим Q10, який може бути особливо корисним для прискорення одужання, припускає Уайт. І яким би навантаженим не був ваш графік довгими тренуваннями на витривалість, вам все одно потрібно не менше восьми годин сну на ніч. Сон дає вашому тілу час, необхідний для відновлення після тренувань, каже він.

День репетиції
Заплануйте кілька наддовгих тренувань, щоб ви могли експериментувати з різними варіантами харчування на день. Хоча вам слід зосередитись на вуглеводах до, під час та після тренування, ви хочете уникати клітковини (детальніше про це під час плану на тиждень), говорить Мюллер. Пам’ятаєте спортивні гелі та квасоля, які ви їли під час тренувань? Вони є ідеальними супутниками курсу.

І останнє, але не менш важливе: перед тим, як розпочати тренування, вам слід зважитись. Потім, завершивши тренування, зважтеся ще раз. Ви повинні випотіти не більше 2-3 відсотків від загальної ваги тіла. Якщо ви втратите ще рідину, ви відчуєте значне зниження продуктивності та можете загрожувати своєму здоров’ю, каже вона. Відповідно відкоригуйте свій план дня зволоження. Запишіть будь-які варіанти харчування та гідратації, які вам підходять, у свій журнал тренувань, щоб ви пам’ятали, що робити в день перегонів.

1 ТИЖДЕНЬ ПЕРЕД ГОНКОЮ

Гідрат
Ранок перегонів занадто пізній, щоб почати думати про свою стратегію зволоження. Почніть повертати від 64 до 96 унцій води на день залежно від рівня вашої активності. Постійно тримайте воду при собі, і ви легко прогрібте свій наділ за 24 години, каже Мюллер. Ще одне слово для мудрих: звільняйте напої, що містять кофеїн або алкоголь, оскільки вони насправді можуть спричинити зневоднення. ->

Карбонавантаження
Заповітна традиція спортсменів на витривалість, карбонавантаження дозволяє вашому тілу бути заповненим глікогеном у день перегонів, так що ви уникнете закінчення запасів та удару про прислів'я. Починаючи приблизно за три дні до перегонів, почніть споживати приблизно від 3,5 до 4,5 грамів вуглеводів на фунт ваги, радить Мюллер. Отже, якщо ви важите 150 фунтів, споживайте від 525 до 675 грамів вуглеводів щодня, передуючи вашій гонці. Оскільки ви не будете багато займатися - якщо взагалі - можете збільшити свою концентрацію глікогену протягом декількох днів, говорить вона.

Забудьте про волокно
Замість того, щоб жувати багаті клітковиною вуглеводи, як раніше, тепер вам слід зосередитись на легкозасвоюваних простих вуглеводах з низьким вмістом клітковини, щоб ви не відчували ніякого травного розладу (є причина, чому деякі спортсмени з триатлонізму мають спортивні підгузники) на середині, бігайте або плавайте, Говорить Мюллер. Тепер ви можете звернутися до простих - навіть білих - зерен, таких як білий рис, білий хліб та біла картопля. Плоди безпечні, якщо вони не містять насіння або жорсткої їстівної шкірки. Вона рекомендує банани, манго, папайю, диню і диню.

ДЕНЬ ГОНКИ

Заповніть свій двигун
Вживайте вуглеводи з низьким вмістом клітковини та невелику кількість білка, щоб допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, незважаючи на економію клітковини. Шматочок простого тосту з арахісовим маслом, коктейлем, соком без м’якоті, йогуртом, манго або батончиком PureFit може бути частиною чудового сніданку перед гонками, каже Мюллер. Не їжте менше, ніж за дві години до часу змагань, щоб ваша травна система не змагалася за кисень з рештою вашого тіла; для обробки кожних 200-300 калорій, які ви споживаєте, потрібна принаймні одна година, каже вона.

Зосередьтеся на своєму плані
Зараз не час цікавитись імпровізованою комедією. Виконуйте все - починаючи від сніданку і закінчуючи гелевими пакетами середньої гонки - так само, як ви записали їх у свій журнал тренувань місяць тому, говорить Мюллер. І як би ви не хотіли перетнути фінішну пряму, не пропускайте водні зупинки. Недостатнє вживання води - це найбільша харчова помилка, яку допускають триатлети. Дегідратація може призвести до спазмів, головних болів, запаморочення та нудоти, і все це може сповільнити вас більше, ніж захопити чашку збоку, каже вона.

Заправити та поповнити
Незважаючи на бажання рухатися прямо до пивного саду, ваша перша лінія рідкого харчування повинна бути без алкоголю. Хоча Американський коледж спортивної медицини рекомендує споживати від 0,5 до 0,75 г вуглеводів на фунт ваги тіла відразу після перегонів, найкраще отримувати основну частину цих вуглеводів із смузі або спортивного напою, щоб ви також поповнювали рідину. Незалежно від того, скільки води ви п'єте під час перегонів, коли ви перетнете фінішну пряму, у вас буде дегідрат, сказав Мюллер. Вони також можуть допомогти заповнити натрій, який ви потіли.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!