Яка різниця між білком сироватки та казеїну?

Цікаво, який із цих білків найкраще відповідає вашим потребам? Отримайте відповіді на всі свої запитання за допомогою цього паралельного порівняння.

Сироватка та казеїн є двома найпопулярнішими білковими добавками на ринку, і це не даремно. Вони обидва є високоякісними, високодоступними, повноцінними білками, які особливо багаті на амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), що робить їх чудовими для росту та відновлення м’язів.

Однак, незважаючи на те, що обидва вони походять від молока, між цими братами по нарощуванню м’язів існують чіткі відмінності.

І сироватка, і казеїн є білками на основі молочних продуктів, що отримуються в процесі виробництва сиру. Насправді всі молочні продукти містять суміш як сироватки, так і казеїну. Молоко становить приблизно 80 відсотків казеїну та 20 відсотків сироватки.

Як діють сироватка та казеїн?

Сироватковий білок відомий як "швидкий" брат, оскільки він швидко засвоюється. З іншого боку, казеїновий білок є "повільним" братом, оскільки він поступово перетравлюється.

Незважаючи на те, що обидва брати в цій білковій парі мають високий вміст амінокислот, сироватка вважається більш анаболічним (нарощуючим) молочний білок через його здатність швидко підвищувати рівень амінокислот у крові, необхідний для запуску м’язового білка. синтезу.

З іншого боку, казеїн часто вважають антикатаболічним або м’язозберігаючим білком, оскільки він забезпечує постійний потік амінокислот з часом, що утримує розпад м’язової тканини.

Щоб відбувся ріст м’язів, синтез білка повинен бути більшим, ніж розпад м’язів. Оскільки сироватка збільшує синтез білка, а казеїн запобігає розщепленню м’язів, обидва білки, прийняті стратегічно, можуть допомогти вам наростити м’язи. [1]

Сироватковий білок

Сироватковому білку потрібно всього 20 хвилин, щоб він перетравлювався, всмоктувався в кров, поглинався тканинами організму і метаболізувався. Протягом години він буде використаний або для синтезу білка, або для окислення. [2] Це надзвичайно швидко порівняно з казеїном або навіть дієтичним білком із цільної їжі.

Саме це раптове збільшення амінокислот стимулює синтез м’язового білка. Сироватка швидко дає баланс від розпаду м’язів до синтезу білка, щоб вийти з катаболічного стану, як ви отримуєте від підняття тягарів.

Найпроданіший сироватковий протеїн

Казеїновий білок

Вживаючи казеїн, ви досягнете піку амінокислот у крові та синтезу білка між 3-4 годинами. [3] Однак цей пік навіть не наближається до піку сироватки.

Але це теж добре. Незважаючи на те, що казеїн не підвищує амінокислоти так високо, він різко уповільнює швидкість розщеплення білка, захищаючи наявні м'язи.

Найпроданіший казеїновий білок

Коли приймати який білок В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В

Швидкоперетравлюваний характер сироваткового білка робить його чудовим до, під час або після тренувань, оскільки він швидко підживить м’язи, мінімально переживаючи шлунково-кишковий тракт (якщо у вас не виникає проблем з перетравленням молока, і в цьому випадку вам точно слід уникати молочних білків).

Натомість казеїн найкраще використовувати перед голодуванням, наприклад, перед сном або довгим днем безперервних зустрічей, оскільки повільне вивільнення амінокислот сприяє повноті. Його також можна додавати в їжу.

Повільне травлення може бути негативним до або після тренування, коли ви намагаєтеся швидко ввести амінокислоти в систему, але це користь, коли справа доходить до стримування голоду та катаболізму, коли ви боретеся за втрату жиру.

Змішування сироватки та казеїну

Деякі люди також люблять поєднувати сироватку та казеїн після тренування. Ідея полягає в тому, що ви таким чином отримаєте як швидкі, так і стійкі амінокислоти.

Однак інші вважають, що змішування двох білкових порошків притуплює стрибок амінокислоти із сироватки та уповільнює її всмоктування. Спробуйте обидва способи, щоб дізнатися, що найкраще підходить для вашого організму. Найголовніше - переконатися, що ви отримуєте багато амінокислот, крапка.

Амінокислоти в білкових порошках

Коли білкові продукти починають рекламувати, скільки певної амінокислоти вони додали або що вони мають кращий амінокислотний профіль, ігноруйте ажіотаж. Це не має значення. Профіль амінокислот стає важливим при порівнянні різних джерел білка. А оскільки і казеїн, і сироватка отримують молоко, вони мають, по суті, однаковий амінокислотний профіль. [3]

Як використовувати сироваткові та казеїнові білкові порошки

Порошок сироваткового білка надзвичайно універсальний: він чудово поєднується з водою або молоком, а також добре поєднується з вівсом, грецьким йогуртом, арахісовим маслом або вашим улюбленим білковим коктейлем. Якщо вам подобається випічка, спробуйте один з багатьох рецептів сироваткових білків, що містяться в нашій базі даних здорових рецептів.

Білок казеїн забезпечує чудову закуску перед сном. Просто змішайте його з бризком води або молока, щоб приготувати казеїновий пудинг, додайте його до грецького йогурту (який сам по собі є фантастичним джерелом казеїну) або приготуйте трохи вишуканішу закуску з цими приємними рецептами перед сном, зробленими за допомогою суміш сироватки та казеїну.

Дослідження казеїну та сироватки

Дослідження розглядало здорових пацієнтів із нормальним споживанням білка. Вони голодували 10 годин, після чого отримували або 30 грам сироваткового білка, або 30 грамів білка казеїну. [3]

Рівень лейцину в крові досяг піку через одну годину після прийому сироватки або казеїну. Однак група сироваткового білка досягла піку на більш високих рівнях і повернулася до вихідного рівня через чотири години. Група білка казеїну досягла нижчого рівня, але повернулася до вихідного рівня лише через сім годин.

Сироватковий білок посилив синтез білка на 68 відсотків, але не впливав на деградацію білка. Казеїн знижує деградацію білка на 34 відсотки, але не впливає на синтез білка.

Дослідження вказує на переваги обох білків, як ми вже згадували раніше. Майте на увазі, що змішана білкова їжа (на відміну від добавки одним білком) матиме іншу швидкість поглинання, що може змінити вплив на синтез і розпад білка.

Отримавши інформацію з вищезазначеного дослідження, ми можемо поставити під сумнів загальну рекомендацію їсти кожні три години, щоб уникнути втрати м’язів. Беручи білкову добавку, особливо казеїн, ви можете підтримувати рівень амінокислот на підвищеному рівні між їжею набагато довше.

Цікаво, що в іншому дослідженні було зроблено висновок, що прийом будь-якого виду молочного білка після фізичних вправ призводив до подібного збільшення (без суттєвих відмінностей) чистого балансу м’язових білків, що призводило до синтезу чистого м’язового білка, незважаючи на різну структуру реакцій амінокислот у крові [4].

Це свідчить про те, що хоча переважно брати сироватковий протеїн під час тренувань та казеїн навколо періодів голодування, найголовнішим є отримання достатньої кількості білка взагалі, будь то із сироватки, казеїну, порошку рослинного білка або будь-якого іншого джерела білка.

Підведенню

Таким чином, казеїн є повільно засвоюваним білком, який є антикатаболічним: він запобігає надмірному розщепленню білка. Сироватковий білок - це швидкодіючий білок, який є анаболічним: він стимулює синтез білка, але не пригнічує катаболізм. Ви можете заохочувати анаболізм і стримувати катаболізм, включаючи до свого раціону як сироватку, так і казеїн.

Список літератури

Вулф, Р. Р. (2001). Контроль розпаду м’язових білків: ефекти діяльності та харчові стани. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 11 (s1), S164-S169.
Miller, S. L., Tipton, K. D., Chinkes, D. L., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2003). Незалежні та комбіновані ефекти амінокислот та глюкози після фізичного навантаження. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 35 (3), 449-455.
Дангін, М., Буарі, Ю., Гарсія-Роденас, К., Гашон, П., Фокан, Дж., Кальє, П.,. І Бофрере, Б. (2001). Швидкість перетравлення білка є незалежним регулюючим фактором утримання білка після їжі. Американський журнал фізіології-ендокринології та метаболізму, 280 (2), E340-E348.
Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2004). Попадання в організм казеїну та сироваткових білків призводить до м’язового анаболізму після фізичного навантаження. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 36 (12), 2073-2081.

Про автора

Пол Солтер, MS, RD

Пол Солтер, MS, RD, CSCS, отримав ступінь бакалавра дієтології в Університеті штату Меріленд, а ступінь магістра в галузі фізичних вправ та харчування в Університеті Тампи.