10 продуктів, які підвищують рівень кератину у вашому організмі

Кератин - це тип структурного білка, що міститься у вашому волоссі, шкірі та нігтях (1).

Це особливо важливо для підтримки структури вашої шкіри, підтримки загоєння ран, а також для збереження здорового та міцного волосся та нігтів (1).

Часто кажуть, що кератинові добавки допомагають запобігти випаданню волосся, збільшити ріст нігтів і поліпшити текстуру шкіри. Проте багато здорової їжі може природним чином підтримувати синтез кератину в організмі.

Ось 10 продуктів, які сприяють виробленню кератину.

Вживання яєць - це зоряний спосіб природно збільшити вироблення кератину.

Насправді вони є чудовим джерелом біотину, необхідної поживної речовини, яка бере участь у синтезі кератину. Одне зварене яйце забезпечує 10 мкг цієї поживної речовини, або 33% від денної норми (ДВ) (2, 3, 4).

Більше того, білок яєць сприяє виробленню кератину, причому 6 грамів білка упаковуються в одне велике 50-грамове яйце (2).

Інші корисні поживні речовини цієї всюдисущої їжі включають селен, рибофлавін та вітаміни А та В12 (2).

Цибуля не тільки чудово підходить для ароматизації ваших улюблених страв, а й посилює виробництво кератину.

Цей овоч луку особливо багатий N-ацетилцистеїном, рослинним антиоксидантом, який ваше тіло перетворює в амінокислоту, звану L-цистеїном - компонентом кератину (5, 6).

Цибуля також забезпечує фолат, важливий мікроелемент, необхідний для підтримки здорових фолікулів волосся (7).

Лосось переповнений білком, упаковуючи майже 17 грамів на порцію 85 грамів (8).

Це також відмінне джерело біотину, ще однієї ключової поживної речовини, яка підтримує виробництво кератину. Тільки унції (85 грам) консервованого лосося містять 5 мкг, або 17% DV (4).

Ця риба також багата омега-3 жирними кислотами, типом здорового для серця жиру, який, як було показано, сприяє поліпшенню росту волосся, посиленню щільності волосся та захищає від випадіння волосся у вигляді добавки (9, 10).

Окрім того, що солодка картопля є одним з найбільш яскравих овочів, вона дуже поживна і чудово сприяє виробленню кератину.

Вони особливо багаті на каротиноїди провітаміну А. Каротиноїди провітаміну А, такі як бета-каротин, перетворюються в організм на вітамін А.

Солодкий картопля середнього розміру (близько 150 грам) забезпечує 1150 мкг - понад 100% DV - провітаміну А. Вітамін А сприяє синтезу кератину і є важливим для здоров’я шкіри та волосся (7, 11, 12, 13).

Кожна порція цієї апельсинової коренеплоди містить сильну дозу калію, марганцю, а також вітаміни В6 і С (11).

Насіння соняшнику пікантні, ситні та ароматні.

Вони також є чудовим джерелом біотину та білка для підтримки виробництва кератину. Всього 1/4 склянки (35 грам) пропонує 7 грамів білка і 2,6 мкг біотину - 9% від DV (4, 14, 15).

Більше того, ці насіння багаті різноманітними іншими мікроелементами, включаючи вітамін Е, мідь, селен та пантотенову кислоту (14).

Манго, що походить із Південної Азії, - це смачний спосіб вживати зайві поживні речовини у свій раціон, підтримуючи синтез кератину.

Зокрема, цей тропічний кісточковий фрукт упакований провітаміном А, по 89 мкг - майже 10% від DV - у кожній чашці (165 грам) (16).

Манго також містить багато інших ключових поживних речовин для здоров’я шкіри та волосся, таких як вітамін С та фолієва кислота (16).

Як і цибуля, часник може похвалитися великою кількістю N-ацетилцистеїну, який ваше тіло перетворює на L-цистеїн - амінокислоту, що міститься в кератині (5, 6).

Хоча необхідні додаткові дослідження на людях, деякі дослідження показують, що часник може сприяти здоров'ю шкіри. Наприклад, одне дослідження в пробірці показало, що екстракт часнику захищає клітини кератиноцитів, які відповідають за вироблення кератину, від ультрафіолетового пошкодження (17, 18).

Дослідження у пробірках та на тваринах також дозволяють припустити, що цей популярний овоч цибулі може сприяти загоєнню ран, боротися з мікробними інфекціями та уповільнювати ознаки старіння (17).

Часник також може похвалитися багатьма корисними мікроелементами, включаючи марганець, вітамін В6 та вітамін С (19).

Капуста відома своїм вражаючим профілем поживних речовин.

Цей листовий зелений овоч є хорошим джерелом провітаміну А для підтримки синтезу кератину, похвалившись 50 мкг всього в 1 сирій чашці (21 грам), що становить близько 6% від DV (20).

Це також чудове джерело вітаміну С, водорозчинної поживної речовини, яка одночасно є антиоксидантом. Цей вітамін також допомагає стимулювати вироблення колагену - виду білка, який підтримує силу, структуру та еластичність вашої шкіри (20, 21, 22).

Яловича печінка - одне з найбільш концентрованих джерел біотину, що робить його чудовим вибором, якщо ви хочете приростити виробництво кератину природним шляхом.

Насправді лише 85 грам вареної яловичої печінки містять 31 мкг біотину, що перевищує ваші добові потреби на 103% від норми (4).

Крім того, така ж кількість яловичої печінки забезпечує достатньо 24,5 грамів білка і 7960 мкг вітаміну А - колосальних 884% від DV (23).

Яловича печінка також є чудовим джерелом багатьох інших вітамінів та мінералів, таких як вітамін В12, фолат, рибофлавін та залізо (23).

Морква - надзвичайно поживний коренеплод, тісно пов’язаний із селерою, петрушкою та пастернаком.

Зокрема, морква з високим вмістом провітаміну А, 1070 мкг в 1 подрібненій склянці (128 грам). Це понад 100% від DV (24).

Вони також завантажені вітаміном С, який сприяє синтезу колагену для підтримки здоров’я волосся, шкіри та нігтів. Крім того, цей вітамін сприяє загоєнню ран, полегшує запалення та захищає від пошкодження шкіри (21, 22, 25).

Крім того, морква пропонує багато біотину, вітаміну В6, калію та вітаміну К1 (24, 26).

Кератин - це тип білка, який зміцнює здоров’я волосся, шкіри та нігтів (1).

Для синтезу кератину необхідні кілька конкретних поживних речовин, включаючи білок, біотин та вітамін А.

Насолоджуючись збалансованою дієтою, наповненою продуктами, багатими на ці поживні речовини, можна сприяти виробленню кератину у вашому організмі.

Ці продукти не тільки покращують здоров’я волосся, шкіри та нігтів, але вони також багаті багатьма іншими корисними поживними речовинами.