ЧИ ВИ ЗНАЛИ, ЩО ЇЖА БІЛКУ ДОПОМОЖИТЬ ВАМ СПАЛИТИ БІЛЬШЕ КАЛОРІЙ?

Шрадха Ханна

Ви були в ці вихідні, споживали багато калорій і тепер боїтеся розширити талію? Ну, а якщо ми скажемо вам, що у вас є вихід? Якщо ви правильно плануєте джерело цих калорій, це може допомогти організму спалити трохи зайвих калорій під час переробки їжі, яку ви їсте. Подивимось як-

Для того, щоб використовувати калорії з їжі, переробка поживних речовин має певну вартість у вигляді калорій. Ця енергія, необхідна (таким чином витрачені калорії) на перетравлення, всмоктування та утилізацію поживних речовин, споживаних з їжею, відома як термічний ефект їжі (TEF), який збільшує швидкість метаболізму (спалених калорій) після перетравлення їжі.

В середньому людина використовує близько 10% своїх щоденних енергетичних витрат на перетравлення та засвоєння їжі залежно від типу їжі, яку він споживає. Правилом великого пальця є помноження загальної кількості з’їдених калорій на 10%. Отже, якщо ви їсте 2000 калорій на день, ви спалите близько 200 калорій, перетравлюючи цю їжу. Однак не існує жодного стандартного методу, щоб з’ясувати, скільки калорій спалює ваше тіло під час перетравлення їжі.

Кожен макроелемент потребує різної кількості енергії для травлення. Білок потребує найбільше енергії для перетравлення, приблизно 20-30% від загальної кількості споживаних білків спрямовується на його перетравлення порівняно з вуглеводами, які використовують 5-10%, і жирами, які використовують 0-3%. Тепер ви знаєте, чому жир, який ви споживаєте в надлишку, має тенденцію додаватися прямо до лінії талії!.

Наприклад, якщо ви їсте 100 калорій з білка, ваше тіло використовує 20-30 калорій для їх переробки (перетравлення), залишаючи вам 70-80 нетто-калорій, які доступні для засвоєння. Це одна з причин, чому вживання білка допомагає скинути вагу. Чистий вуглевод залишає вам 90-95 калорій, а жир - 97-100 калорій. Таким чином твердження, що «калорія - це калорія», здається неточним.

Інші фактори, які слід враховувати

Калорії, необхідні для перетравлення їжі, також залежать від складу, форми та структури споживаної їжі, окрім типу поживної речовини. Наприклад, сирий селера часто вимагає перетравлення більше енергії, ніж відновлення з їжі. Це пов’язано з високим вмістом клітковини в сирої селері, яку спочатку потрібно розщепити, щоб отримати доступ до вуглеводів з їжі. Тому посилюється термічний ефект їжі.

Обробка їжі також сильно впливає на калорії, необхідні для перетравлення їжі. Перероблена їжа перетравлюється простіше порівняно з цілою їжею, яка зберігає складну структуру, завдяки чому організм докладає всіх зусиль, щоб розбити його, щоб мати змогу засвоювати поживні речовини з їжі. Центр функціонального харчування при Оксфордському університеті Брукса провів дослідження щодо впливу чилі та середньоланцюгових тригліцеридів (МСТ), жирів, що містяться в таких продуктах, як кокос та молочні продукти на ТЕФ. Вони дійшли висновку, що додавання чилі та МСТ до їжі збільшує ТЕФ більш ніж на 50%, який з часом може накопичуватися, щоб сприяти зниженню ваги та запобігати збільшенню ваги або відновленню.

Збільшення вашого TEF

Ваш TEF насправді становить невелику частину ваших загальних витрат калорій, але ви можете підштовхнути його у правильному напрямку за допомогою декількох прийомів:

Їжте менші, частіші страви протягом дня
Їжте гостру їжу, наприклад перець чилі, або посипте трохи пластівців гострого перцю у деяких стравах, якщо це відповідає вашій системі травлення
Вживайте достатню кількість білка в їжу з молока та молочних продуктів, нежирних порцій курки (курячих грудок), яєць, квасолі та сироватки.
Включіть у свій раціон тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ), жири, що містяться в таких продуктах, як кокос і молочні продукти.
Вибирайте цілісні продукти, а не їх перероблені версії, які затримують клітковину, тому організм повинен працювати, щоб засвоїти їжу