Калорійний дефіцит не дуже хороший, поганий і потворний Союз Фітнес

опубліковано 4 червня 2018 року

У якийсь момент у нашому житті жінки почули: "Тримай інтенсивність високою!" "Їжте чисто!" "Вправляйтесь 7 днів на тиждень і нехай більшість із них будуть кардіотренажерами!" Це мантри вчителів здоров’я в початковій школі, спортивних тренерів, соціальних мереж, телебачення, медичних працівників тощо. Чи вчать ці мантри нас про вживання достатньої кількості калорій для підживлення тренувань та забезпечення організму? Чи навчають вони нас важливості відпочинку та відновлення? Це важливе поняття для людей, які регулярно займаються спортом, але особливо важливо для жінок.

Чому саме жінки? Вони ризикують відчути гіпоталамічну аменорею. Це тема, якою я захоплююсь. Я пройшов і продовжую боротися з цим питанням, і хочу перешкодити іншим жінкам у цьому досвіді.

Приблизно сім років тому я почав ходити в спортзал 6-7 днів на тиждень. Я не мав особливої освіти щодо того, що робити. Я просто знав, що хочу схуднути на майбутню відпустку на пляжі з великою групою друзів. Я займався кардіотренінгами та піднімав вагу приблизно 6-7 днів на тиждень. Я їв мінімум калорій. Я пам’ятаю, що більшу частину свого життя чув із журналів, телевізора тощо, що я повинен їсти багато білка та брокколі. Я зробив саме це. Звичайно, я почав бачити результати. Результати мого скидання ваги тиждень за тижнем. Я міг бачити абс. Це стало нав'язливою ідеєю. Я хотів більше. Я опустився до 104 фунтів. Для довідки, мені трохи менше 5’7 ”. Це призвело до багаторічного обмеження калорій та надмірних фізичних вправ. Через рік пройшов такий спосіб життя, і я повністю втратив менструальний цикл.

Одного разу, коли я зрозумів, що роблю, як жахливо виглядаю, як засмучений моя мати та сім'я, я почав робити зміни. Потрібно було 3 роки, щоб повністю його уповільнити і збільшити калорії до дещо «здоровішого» діапазону (хоча я вважаю, що я їв з дефіцитом щонайменше 3 роки). Швидко перемотуйтеся на сьогодні, і я все ще борюся, щоб повернути це. Кілька років тому у мене діагностували гіпоталамічну аменорею, і це результат мого багаторічного обмеження та надмірності.

Що таке гіпоталамічна аменорея (або “HA”)? Це стан, про який рідко говорять, але дедалі частіше зустрічається серед населення фізично активних жінок. HA - це порушення осі гіпоталамус-гіпофіз-яєчник (H-P-O), що в кінцевому підсумку призводить до припинення менструації. Ваш гіпоталамус розташований у передньому мозку і є ОСНОВНИМ центром управління нашими тілами. Він контролює температуру тіла, спрагу, голод, сон, емоційну активність та інші гомеостатичні функції. Гіпоталамус отримує надходження від різних гормонів та хімічних речовин в організм, і не треба говорити, що він дуже чутливий. При будь-яких ознаках порушення гіпоталамус втрачає рівновагу і по суті захищає організм, використовуючи якийсь захисний механізм.

Факторами, які часто спричиняють такі порушення, є стресові фактори, включаючи дефіцит калорій, низький вміст жиру в організмі, психічний/екологічний стрес та надмірна фізична активність. Гіпоталамус не може розрізнити голод та дефіцит калорій, а також стрес від надмірних фізичних навантажень та стрес від ситуації, що загрожує життю. Гіпоталамус не розпізнає ці фактори такими, якими вони є, а, скоріше, стрес, який вони чинять на організм, і негайно переходить у “режим захисту”.

Чому страждає репродуктивна система? Репродуктивна система вважається "вторинною", а не головною потребою у виживанні. Розмноження та зачаття - це подія оподаткування енергії в організмі. Це пояснює, чому помірні тварини не розмножуються або певні тварини безплідні під час голоду чи низької енергетичної готовності. У місцях, де в людській популяції багато їжі, жінки все ще можуть створити дефіцит через більші витрати енергії, тобто великі фізичні навантаження, що спричиняє репродуктивні проблеми. У стресових ситуаціях або низькій доступності їжі організм не хоче витрачати її на неважливі органи та тканини для виживання. У випадку жінок із ВА менструація припиняється (Wade & Jones, 2004).

Щоб краще зрозуміти ГК, давайте поговоримо далі про те, як ці фактори негативно впливають на наш організм.

Дефіцит калорій може впливати на сигнали, які отримує гіпоталамус. Обмеження в харчуванні можуть включати дефіцит калорій або усунення груп продуктів. «Дієти з примхи», які обмежують певні групи продуктів харчування в поєднанні з інтенсивними фізичними вправами або без них, можуть спричинити катастрофічні умови в організмі. Не тільки усунення груп продуктів харчування, але загальне недоїдання білків, жирів та вуглеводів створює дефіцит і може призвести до НА. Їжа має першорядне значення для метаболічних функцій, таких як функція органів, підтримка клітин та інші фізіологічні процеси (Wade & Jones, 2004). Гіпоталамус знає, скільки жиру, вуглеводів і білків отримує ваше тіло. Гіпоталамус отримує надходження від усього організму, і коли енергозабезпеченість низька, гіпоталамус реагує. Дефіцит енергії як мікро-, так і макроелементів має значення для нейроендокринної дисфункції. Поживні речовини, такі як; жирні кислоти, амінокислоти та глюкоза беруть участь у функції гіпоталамуса, а також осі статевих залоз (Dupont et. al., 2014).

Іншою змінною, що сприяє зростанню поширеності ГК у жінок, є надмірні фізичні навантаження. Дозвольте мені вступити до цього, сказавши, що вправа важлива і її не слід усувати, однак саме частота та інтенсивність можуть впливати на вісь H-P-O. Ключовим тут є баланс. Вправи активізують систему стресу, викликаючи вивільнення гормонів стресу, таких як глюкокортикоїди (кортизол). Кортизол відіграє ОСНОВНУ роль у регулюванні репродуктивної системи. Щоб зрозуміти це далі, глюкокортикоїди є протизапальними гормонами і виділяються, коли відчувається стрес. Вивільнення глюкокортикоїдів - це спосіб захисту організму, тобто захист жінки від завагітніння, оскільки організм сприймає будь-який стрес як загрозу, а не ідеальне середовище для виношування дитини. Я збираюся пов’язати фізичні вправи та психічний/екологічний стрес разом, оскільки організм не дискримінує, стрес - це стрес.

Щоб зрозуміти це ще далі, я хочу підкреслити дослідження, проведене в Університеті Пітсбурга, де вони ретельно вивчили покроковий процес напружених фізичних вправ, що призводять до аменореї, спричиненої фізичними вправами. Дослідження проводилось у дослідницькій лабораторії Університету Пітсбурга. У дослідженні брали участь шістнадцять дорослих мавп. Базова кров бралася і через день після. У мавп відбирали рівень естрадіолу та прогестерону. Мавпи щодня бігали на біговій доріжці розміром із людину, щоб пройти тестування. Вони збільшили пробіг до 12,3 км на день. Мавпи припинили менструацію, розвинувши аменорею, спричинену фізичними вправами, і продемонстрували зміни в своєму гормональному профілі крові.

Лікування НА може бути складним, якщо немає розуміння того, яка змінна сприяє виникненню проблеми; стрес, фізичні вправи, дефіцит калорій або їх поєднання. HA часто є розладом без прямих доказів, але тим більше розладом, який має безліч внутрішніх і зовнішніх змінних, і при постійному впливі гормональні сигнали починають адаптуватися до цих реакцій. HA залежить від цих змінних, і для кожного індивідуума не існує параметра, натомість існує широкий спектр, це стосується людини та власного порогу чутливості. Часто лікарі західної медицини призначають оральний контрацептив (контроль народжуваності) як «лікування» ГК через приплив екзогенного естрогену та прогестерону. Однак це лише замаскує проблему, а насправді не розгляне основну причину ...

Важливо також розуміти, що може статися, коли естрогену мало, а менструація відсутня. Існує достатньо доказів того, що низький рівень естрогену з ГК може спричинити прояв багатьох шкідливих проблем, таких як безпліддя, остеопороз, деменція, хвороба Паркінсона, хвороба Альцгеймера та доказів того, що існує кореляція між серцево-судинними захворюваннями та ГК. Деякі можуть подумати, що відсутність менструації - це ще найкраща новина, але коли ми знаємо довгострокові наслідки та наскільки естроген важливий для нашого мозку, серця тощо, я думаю, це допомагає визначити важливість наших періодів та самості -догляд.

Деякі змінні, які я змінив, щоб побачити результати, - це зменшення частоти тренувань, збільшення калорій на 1000-1 500, збільшення сну та зосередження на відпочинку та відновленні в ті дні, коли я не тренуюсь. Я повільно реалізовував це протягом 2 років, оскільки це було для мене непросто, особливо знижуючи частоту та інтенсивність тренувань. Я бачив ознаки одужання на різних стадіях, але гіпоталамус чутливий і іноді вимагає більше зусиль, щоб побачити зміни.

Якщо є одна їжа на винос, просто знайте, що їжа, зокрема вуглеводи та жири, необхідні не тільки для того, щоб вижити, але і для того, щоб досягти найкращих результатів у спортзалі та зміцніти. Сильний - це прекрасно і пам’ятайте, що тиск зовнішнього світу не повинен впливати на те, що ви їсте та живите своє тіло. Також нам слід пам’ятати, що баланс - це найбільший подарунок, який ви можете собі забезпечити, і не впадати в крайності будь-якого спектру.

Кожному, хто втратив свій цикл, саме тут нам потрібно по-справжньому бути чесним із самими собою та вносити всебічні зміни у своє життя, а також по-справжньому розуміти, які змінні змінилися до крайності. Ваше життя цінне, і ви заслуговуєте на те, щоб жити якнайкраще.

Я хочу продовжувати ділитися цим досвідом з усіма вами, можливо, це допоможе тому, хто ще не поділився чи не обговорив ні з ким свій досвід, і вони не впевнені, як звернутися за допомогою. Я був там. Це процес, і я хочу бути з вами якомога вразливішими та автентичнішими. Цю подорож слід продовжувати.