Калькулятор TDEE для визначення вашої цілі ваги

Коли ви намагаєтеся схуднути або набрати вагу, вам потрібно знати загальні щоденні витрати енергії (TDEE). Цей калькулятор TDEE допоможе вам визначити свій план для досягнення цілей ваги.

Ваші загальні щоденні витрати енергії (TDEE) - це кількість калорій, які ваше тіло спалює щодня. Цей калькулятор використовує формулу Міффліна та Сент-Джеор-базальної швидкості метаболізму (BMR), помножену на ваш рівень активності.

Калькулятор TDEE

Формули, що використовуються для розрахунку вашого TDEE

Рівняння Гарріса-Бенедикта, переглянуті Міффліном та Сент-Жором у 1990 р. (1).

Розрахунок статі

Чоловіки	BMR = (10 × вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) + 5
Жінки	BMR = (10 × вага в кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) - 161

Загальний добовий витрата енергії (TDEE) дорівнює BMR, помноженому на рівень фізичної активності (PAL) (2).

Спосіб життяПрикладPALОблік

Малорухливий	Офісний працівник отримує мало або взагалі не здійснює	1,53	BMR x 1,45
Світлова активність	Офісний працівник отримує мало або взагалі не здійснює	1,53	BMR x 1,55
Активний або Помірно активний	Працівник будівництва або людина, яка працює одну годину щодня	1,76	BMR x 1,75
Енергійно активний	Працівник сільського господарства (немеханізований) або людина, яка плаває дві години на день	2.25	BMR x 2,00

Розуміння загальних щоденних витрат енергії

Ваш TDEE складається з трьох частин вашого BMR, дієтичного термогенезу (DIT) та вашого рівня фізичної активності (PAL). Ваш BMR - це кількість енергії в кілокалоріях, яку ваше тіло використовує під час відпочинку. Це енергія, яку ви використовуєте, щоб контролювати температуру тіла, накачувати серце, дихати, думати і залишатися в живих. Ця формула TDEE обчислює TDEE, використовуючи коефіцієнт множення для PAL. Зрозуміло, що ваш PAL може коливатися від дуже низького для сидячого до дуже високого для олімпійського плавця. На жаль, у нашій культурі більшість з нас має дуже низький або малорухливий рівень активності. Для обчислення вашого TDEE важливо, щоб ви не брехали собі, це лише вплине на ваші результати. Якщо ви працюєте всередині або за робочим столом, у вас, швидше за все, є осадочний або низькоактивний PAL.

Розрахунок вашого дієтологічного термогенезу

DIT також відомий як термічний ефект їжі (TEF) або специфічна динамічна дія (SDA) - це кількість енергії, яка використовується над вашим BMR внаслідок обробки вашим організмом та зберігання їжі. Оскільки кожна їжа має різну кількість енергії для розщеплення, перетравлення та зберігання, обчислення ДІТ стає дуже складним. Хоча ви можете краще оцінити свій DIT, використовуючи одну корисну інформацію. Білок потребує більш ніж подвоєної кількості енергії вуглеводів та жиру, щоб ваше тіло використовувало.

Приклади DIT для білка, вуглеводів та жиру (3,4)

Кількість енергії, яка потрібна вашому тілу, щоб витягнути паливо з їжі, різна для всіх продуктів. Однак енергія, необхідна для перетравлення та використання вуглеводів, жирів та білків, потрапляє в деякі легко зрозумілі діапазони.

5-15% для вуглеводів і жиру
20-35% для білка

ДжерелоВагаКалоріїDIT КалоріїНетні калорії

Вуглеводи	10г	40	2-6	38-34
Жир	10г	90	5-14	95-86
Білок	10г	40	8-14	32-26

Як використовувати TDEE для схуднення

У вас повинен бути дефіцит калорій, щоб схуднути.

По-перше, ви повинні визначити, наскільки швидко ви хочете схуднути. Зазвичай здоровою метою є 1 фунт на тиждень, не більше 2 фунтів на тиждень. Кількість калорій в 1 фунт жиру становить 3500. Тому дефіцит калорій, який вам потрібно скинути на 1 фунт на тиждень, становить 500 калорій на день. Так само 2 фунти на тиждень - це 1000 калорій на день. Оскільки більшість людей мають TDEE від 1500 до 2500 калорій на день, найбільше, що ви теоретично можете втратити, становить 3-5 фунтів жиру на тиждень, але це, як правило, не відповідає дійсності.

Що ви перестаєте їсти всі разом

Для того, щоб втратити 3-5 фунтів на тиждень, вам не потрібно було б нічого їсти, це називається постом. Незважаючи на те, що голодування має багато користі для здоров’я, це не дуже хороший довгостроковий план схуднення. Хоча голодування протягом декількох днів може стати чудовим способом розпочати дієту, воно перезавантажить вашу травну систему та полегшить відмову від їжі під час дієти. Якщо ви спробуєте дотримуватися посту протягом усього раціону, ваше тіло зміниться завдяки голодуванню. Ваше тіло чудове, і коли ви перестаєте їсти, ваше тіло активує різні гени, щоб допомогти вам залишитися в живих, це називається епігенетика .

Епігентика та збільшення ваги

Коли ви шокуєте своє тіло, щоб споживати менше енергії під час голодування, ви активуєте гени, що знижують ваш BMR і TDEE. Отже, ваше тіло буде споживати менше калорій щодня, це чудово для того, щоб ваше тіло допомагало вам залишатися в живих. На жаль, ця зміна не є корисною для схуднення. Зрештою, саме ця зміна змушує більшість людей набирати більше ваги після закінчення дієти. Оскільки ваше тіло змінюється на використання менше калорій щодня, коли ви відмовляєтеся від дієти, ви швидше набираєте вагу. Особливо, якщо ваше тіло вважає, що повинно зберігати цю енергію.

Використовуйте епігенетику на свою користь

Якщо ви хочете схуднути на дієті Кето, тоді ви перебуваєте на дієті, яка потребує епігенетики, щоб працювати на вас. Кето-дієта базується на припущенні, що ви можете змінити своє тіло, щоб спалювати жир, а не білки (ваші м’язи) або вуглеводи. Багато людей не дотримуються дієти Кето, оскільки вони їдять занадто багато білка і починають розщеплювати м’язи на енергію, а не на жир. На кето-дієті ви повинні отримувати гени, які спалюють жир для активації енергії, і це епігенетика, яка працює на вас.

Як використовувати TDEE для набору ваги

У вас повинен бути щоденний надлишок калорій, щоб набрати вагу.

Розбиття м’язів за допомогою тренувань з опору.
Відпочивайте м’язи довго, поки вони повністю відновляться (тут вони ростуть).
Їжте достатньо білка, щоб ваше тіло могло створити нову м’язову тканину.