Все, що потрібно знати про альтернативи цукру

Ми звертаємось до зареєстрованого дієтолога та експерта з питань харчування, щоб поглянути на реальні та штучні замінники.

Мабуть, не дивно, коли ми говоримо вам, що простий цукор - найкращий друг бігуна. Вуглевод швидко засвоюється організмом, що надає м’язам енергію, необхідну під час тренувань, особливо важкі зусилля, коли це паливо потрібно швидко.

Але дієта з високим вмістом переробленого цукру - будь-чого, що не є фруктозою чи лактозою, і які в природі містяться у фруктах та молоці - була пов’язана з низкою проблем зі здоров’ям, що спонукало багатьох людей, включаючи нас, бігунів, спробувати альтернативи цукру.

Однак не всі замінники цукру є рівними. Деякі з них є нульовими калорійними підсолоджувачами, розробленими в лабораторії, тоді як інші не настільки природні, як фруктоза або лактоза, але вважаються справжніми цільними продуктами.

Ось деякі найпоширеніші альтернативи цукру та найкращі способи їх використання, щоб допомогти визначити правильний вибір для себе.

Мед

Інформація про харчування: Одна столова ложка меду містить близько 64 калорій і 17 грамів вуглеводів, трохи більше, ніж білий цукор (близько 12-13 грамів вуглеводів).

Мед, створений бджолами при переробці нектару, є одночасно натуральним кормом і різновидом цукру. "Це просто поєднання пари простих цукрів, тому воно не є таким чистим джерелом, як столовий цукор (сахароза)", - говорить Пфау. Оскільки це технічно цільна їжа, вона може запропонувати незначні переваги для здоров’я. Якщо ви купуєте місцевий мед, він може захистити вас від місцевих алергенів, говорить Ліндсі Пфау, Р.Д., С.С.С.Д., власник Rise Up Nutrition.

Було проведено кілька досліджень, які свідчать про те, що мед має антиоксидантні властивості, але вам краще їсти фрукти та овочі, щоб максимально використати ці переваги. Тим не менш, мед складається з фруктози, глюкози та сахарози, що може забезпечити переваги підживлення середнього циклу, говорить Пфау. Споживання джерела палива з різними формами цукру може покращити засвоєння.

Найкраще використання: Мед є чудовим підсолоджувачем у вашій вівсяній каші, і оскільки він солодший за столовий цукор, ви можете вирішити, що вам не потрібно стільки для того самого рівня солодкості, каже Пфау. Медові пакети також є популярним джерелом палива середнього циклу.

Кленовий сироп

Інформація про харчування: Одна столова ложка містить близько 52 калорій і 13 грамів вуглеводів.

Як і мед, кленовий сироп також є в природі - це, по суті, концентрований сік з кленового дерева. Але якщо ви не натискаєте власний сироп, виберіть той, який є 100% чистим кленовим сиропом.

"Багато торгових марок змішують кленовий сироп із кукурудзяним сиропом, сиропом із цукрової тростини або штучними ароматизаторами завдяки величезному обсягу роботи та соку, необхідного для виробництва кленового сиропу", - говорить Пфау.

Хоча кленовий сироп менш солодкий, ніж столовий цукор, він дійсно має більш насичений смак, а калорійність приблизно така ж.

Найкраще використання: Скористайтеся рідкою консистенцією кленового сиропу та змішайте його у простому холодному чаї або використовуйте як маринад, каже Пфау. Також він добре діє на вівсяних пластівцях. Деякі спортсмени навіть підживлюють події на витривалість пакетами з кленового сиропу, такими як Кленовий сироп Untapped Pure Vermont.

Агава

Інформація про харчування: Одна столова ложка містить близько 63 калорій і 15 грамів вуглеводів.

Якщо ви коли-небудь замовляли коктейль у сучасному районі Брукліна, Портленда, Остіна чи Денвера (якщо назвати декілька), він, мабуть, був підсолоджений агавою. Агава все ще є цукром, а це означає, що вона не корисніша за білу начинку. Але це ціла їжа, що міститься в природі, і вона солодша за столовий цукор, а це означає, що ви, ймовірно, будете вживати його менше, каже Пфау. Важливо зауважити: Ви можете бачити на етикетках продуктів нектар агави, сироп і навіть сік. Насправді між брендами немає домовленостей щодо того, що кваліфікується як нектар, а не сироп, а не сік, тому виконуйте домашнє завдання та уважно читайте етикетки, щоб визначити, як було виготовлено продукт.

Найкраще використання: Змішайте у смузі, коктейлі або холодному чаї - це рідина, яка полегшує розчинення, ніж цукровий пісок.

Кокосовий цукор

Інформація про харчування: Одна столова ложка містить близько 48 калорій і 12 грамів вуглеводів.

Цей підсолоджувач, виготовлений з кокосового пальмового соку, зростає, говорить Пфау. У ній трохи менше вуглеводів на столову ложку порівняно з іншими цукрами. Кокосовий цукор може зберігати деякі поживні речовини вихідної пальми, включаючи залізо, цинк, кальцій і калій. Але, як і меду, вам краще отримувати ці поживні речовини з цільних продуктів.

Цей замінник столового цукру складається переважно з сахарози - столового цукру, а також з деякою кількістю глюкози та фруктози. На відміну від інших цукрів, кокосовий цукор має нижчий глікемічний індекс завдяки вмісту клітковини.

Найкраще використання: Спробуйте запекти з кокосовим цукром або змішати каву чи чай. Порівняно з іншими альтернативами цукру, кокосовий цукор добре випікається, він трохи менш рафінований і має дещо нижчий ГІ, ніж цукор.

Стевія

Інформація про харчування: Одна столова ложка містить 0 калорій і 1,5 грама вуглеводів.