Калькулятор калорій

Цей калькулятор калорій оцінює щоденне споживання калорій за рівнянням Міффліна-Ст-Жор на основі віку, зросту та інших даних, які ви можете використовувати у своєму плані ваги. Дізнайтеся більше про те, як боротися зі своєю втратою ваги або набирати цілі нижче форми.

Інші інструменти, які можуть вам виявитися корисними

■ Калькулятор споживання жиру

■ Калькулятор спалювання калорій

■ Калькулятор балів Pro

Як працює цей калькулятор калорій?

Це інструмент для здоров'я, який надасть вам уявлення про те, скільки калорій ви повинні мати щодня, щоб зберегти, набрати або схуднути, особливо якщо ви зацікавлені скласти собі здоровий план схуднення/набору ваги з одним або двома фунтами на тиждень або 0,5 або 1 кг на тиждень.

Калькулятор калорій базується на рівнянні Міффліна-Ст-Джеора і має 2 вкладки для 2-х систем вимірювання: англійська з висотою у футах та/або дюймах і вагою у фунтах, і метрична з висотою в сантиметрах і вагою в кілограмах. Вам потрібно буде вибрати, якому з них ви віддаєте перевагу, а потім ввести свої дані разом із віком, статтю та рівнем активності. У таблиці нижче ви побачите, як рівень активності впливає на кількість калорій, необхідних нашому організму.

Рівняння Міффліна-Ст-Жор використовується для оцінки показника BMR, пояснюється тут:

- Для чоловічий: BMR = 10 * [Вага в кг] + 6,25 * [Висота в см] - 5 * [Вік у роках] + 5

- Для самка: BMR = 10 * [Вага в кг] + 6,25 * [Висота в см] - 5 * [Вік у роках] - 161

Як ваш рівень активності впливає на калорії?

Значення BMR, оцінене за наведеними вище формулами, помножується на приблизний коефіцієнт/коефіцієнт для кожного рівня активності зі списку, представленого нижче. Зверніть увагу, що коефіцієнти є суб’єктивними, і вони не забезпечують 100% точності. Це в основному означає, що двоє людей з однаковими даними, але з різним способом життя, матимуть різні потреби в споживанні.

Рівень активності	Коефіцієнт
Швидкість базального метаболізму (BMR)	-
Відсутність фізичних вправ або малорухливість	1,2000
Легкі вправи (2-3 рази на тиждень)	1,3751
Помірні фізичні вправи (4 рази на тиждень)	1,41870
Активні вправи (5 разів на тиждень)	1,46251
Дуже активні вправи (5 разів інтенсивніше на тиждень)	1,5500
Щоденні вправи	1,6376
День за днем інтенсивні фізичні вправи/двічі на день	1,7252
Щоденні фізичні вправи та фізичні навантаження/робота	1,9100

Яке добове споживання калорій?

Середнє денне споживання калорій для чоловіків становить близько 2500 калорій/день, щоб підтримувати свою вагу, тоді як для жінок становить близько 2000 калорій/день. Щоденна потреба в калоріях може змінюватися залежно від віку, зросту, ваги та рівня фізичної активності. Рівень добового споживання калорій також залежить від планів чоловіків чи жінок щодо набору або схуднення. Хтось, хто хоче набрати вагу, повинен досягти щоденного рівня калорій над оптимальним, тоді як той, хто хоче схуднути, повинен досягти добового споживання калорій нижче оптимального.

Що робити, щоб схуднути?

Для оцінки втрати ваги калькулятор віднімає від значення BMR, отримане за рівнянням Міффліна-Ст-Жеора, яке помножується на відповідний коефіцієнт або 500 калорій/день для тих, хто хоче втратити 1 фунт (0,5 кг еквівалента) на тиждень, або 1000 калорій/день для тих, хто хоче скинути 2 фунтів (1 кг еквівалента) на тиждень.

Отже, вам потрібно дотримуватися або значення результату, або складати сценарії на основі різних рівнів діяльності, виконувати множення, а потім віднімати кількість калорій відповідно до плану втрат. Вам рекомендується дотримуватися цього діапазону, оскільки це обумовлює здорову дієту, зменшення калорій, що не вплине на ваше здоров’я.

Що робити, якщо ви хочете набрати кілька кілограмів?

Для оцінки приросту ваги форма додає до величини BMR, отриманої за рівнянням Міффліна Сент-Жора, яке помножується на відповідний коефіцієнт або 500 калорій на день для тих, хто хоче набрати 1 фунт (0,5 кг еквівалента) на тиждень, або 1000 калорій/день для тих, хто хоче набрати 2 фунтів (1 кг еквівалента) на тиждень.

Приклад розрахунку

Наступна таблиця містить приклади для кожної системи вимірювань та їх оцінювані результати.

Рівень активності: сидячий

- Для підтримки ваги вам знадобиться приблизно. 1686,5 калорій/день, або 7,1 кДж/день;

- Щоб скинути 0,5 фунта на тиждень, вам знадобиться приблизно. 1635,7 калорій/день, або 6,8 кДж/день;

- Щоб втратити 1 фунт на тиждень, вам знадобиться приблизно. 1186,5 калорій/день, або 5,0 кДж/день;

- Щоб втратити 2 фунтів на тиждень, вам знадобиться приблизно. 686,5 калорій/день, або 2,9 кДж/день;

- Щоб набрати 0,5 фунта на тиждень, вам знадобиться приблизно. 2135,7 калорій/день, або 8,9 кДж/день;

- Щоб набрати 1 фунт на тиждень, вам знадобиться приблизно. 2186,5 калорій/день, або 9,1 кДж/день;

- Щоб набрати 2 фунтів на тиждень, вам знадобиться приблизно. 2686,5 калорій/день, або 11,2 кДж/день.

Рівень активності: Легкі вправи

- Для підтримки ваги вам знадобиться приблизно. 2659,1 калорій/день, або 11,1 кДж/день;

- Щоб втратити 250 г на тиждень, вам знадобиться приблизно. 2409,1 калорій/день, або 10,1 кДж/день;

- Щоб скинути 0,5 кг на тиждень, вам знадобиться приблизно. 2159,1 калорій/день, або 9,0 кДж/день;

- Щоб скинути 1 кг на тиждень, вам знадобиться приблизно. 1659,1 калорій/день, або 6,9 кДж/день;

- Щоб набрати 250 г на тиждень, вам знадобиться приблизно. 2909,1 калорій/день, або 12,2 кДж/день;

- Щоб набрати 0,5 кг на тиждень, вам знадобиться приблизно. 3159,1 калорій/день, або 13,2 кДж/день;

- Щоб набрати 1 кг на тиждень, вам знадобиться приблизно. 3659,1 калорій/день, або 15,3 кДж/день.

Довідково

Міффлін, доктор медичних наук; St Jeor, ST; Хілл, Лос-Анджелес; Скотт, Б.Дж .; Догерті, С.А .; Кох, Ю.О. (1990) Нове прогностичне рівняння для споживання енергії у спокої у здорових людей. Американський журнал клінічного харчування 51 (2): 241–7.