Що становить хороший білковий сніданок?

Пов’язані статті

Вживання білка на сніданок може допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби в білках, збільшити ситість і зменшити почуття голоду в середині ранку. Хороший білковий сніданок включає повноцінні білки або комбінацію неповних білків, щоб гарантувати, що ви отримуєте всі необхідні амінокислоти.

становить

Вимоги до білка

Дорослим жінкам потрібно щонайменше 46 грамів білка щодня, чоловікам - не менше 56 грамів на день, а вагітним і годуючим жінкам потрібно щонайменше 71 грам білка щодня, повідомляє Інститут медицини. Хороший високоякісний білковий сніданок повинен містити мінімум 15 грамів білка.

Високоякісний білок

Якісні повноцінні білки містять усі незамінні амінокислоти, які потрібні вашому організму щодня для нормальної роботи. Повні білки включають м’ясо, рибу, морепродукти, птицю, цілі яйця, яєчні білки, молочні продукти, соєві продукти та білкові напої на основі сироватки, казеїну або сої. Ви також можете споживати різноманітну неповну білкову їжу на рослинній основі, щоб отримати всі необхідні амінокислоти, які потрібні вашому організму. Приклади неповних білків включають горіхи, насіння, бобові, арахісове масло та цільні зерна.

Зразок сніданку 1 день

Зернові, молоко, яйця та фрукти є хорошим білковим сніданком. Вживання 1 склянки цільнозернових пластівців, 1 склянки нежирного молока, одного яйця та одного маленького апельсина забезпечує близько 17 грамів білка на сніданок. MedlinePlus рекомендує обмежити споживання яєць до чотирьох яєць на тиждень, оскільки в яйцях багато холестерину. Однак ви можете замінити два яєчних білка на одне ціле яйце, щоб зменшити рівень холестерину в їжі, зберігаючи однаковий вміст білка.

Зразок сніданку 2 день

Вживання арахісового масла, тостів, йогурту та фруктів - ще один приклад якісного сніданку з високим вмістом білка. Два скибочки цільнозернових грінок, 2 столові ложки арахісового масла, одна ємність йогурту з 6 унціями і 1/2 склянки чорниці містять близько 21 грама білка на сніданок.

Зразок сніданку 3 день

Приготування власного смузі-сніданку з високим вмістом білка робить швидкий і легкий сніданок, коли вам не вистачає часу або в дорозі. Змішайте лід, 1 склянку звичайного соєвого молока або коров'ячого молока з низьким вмістом жиру, один контейнер з 6-унційним нежирним йогуртом або соєвим йогуртом, половину банана або 1/2 склянки полуниці і 2 столові ложки мигдального масла або арахісового масла для білкового смузі, який забезпечує близько 23 грамів високоякісного білка.

Зразок веганського сніданку

Якщо ви веган і не вживаєте жодних продуктів харчування на основі тварин, ви все одно можете насолодитися смачним сніданком з високим вмістом білка. Вживання однієї упаковки вівсяних пластівців швидкого приготування, однієї невеликої коробки ізюму, 1 унції нарізаного мигдалю, 1/2 склянки омленого тофу та 1 склянка фруктового соку забезпечує близько 17 грамів білка.

Ерін Коулман - зареєстрований та ліцензований дієтолог. Вона також має ступінь бакалавра з дієтології та має великий досвід роботи в якості медичного письменника та медичного вихователя. Її статті публікуються на різних веб-сайтах з питань охорони здоров’я, харчування та фітнесу.