Які корисні властивості брокколі, шпинату та спаржі для здоров’я?

Пов’язані статті

Які переваги для здоров'я німецького хліба з пумпернікелю?
Які переваги для здоров’я вживання гарбузового пюре?
Переваги вареної картоплі
Переваги Tripe
Чорниця проти Гранат
Поживні речовини консервованих грибів

Опори зеленого рослинного світу, брокколі, шпинат та спаржа - одні з найбільш універсальних садових овочів, кожна з яких пропонує багатство смаку, поживних речовин та фітохімічних речовин, а також візуальну та текстурну привабливість. Брокколі, овоч із прохолодною погодою, стає солодшим із зниженням температури, тоді як шпинат та спаржа віщують наступ весни та теплу погоду.

Брокколі

Незважаючи на те, що брокколі є хорошим джерелом вітамінів А, С, В-6 і фолієвої кислоти, її претензією на славу є надзвичайно високий рівень сульфорафану, фітонутрієнта, який може зменшити ризик раку простати, молочної залози, легенів і товстої кишки, повідомляє штат Орегон Новини та дослідницькі комунікації університету. Сульфорафан діє, нейтралізуючи токсини, що викликають рак, та інгібуючи гени, що стимулюють пухлину. Фермент в брокколі, який називається мірозиназа, перетворює сульфорафан у його активну, розсмоктується форму. Мірозиназа легко руйнується при варінні, тому для найбільшого засвоєння сульфорафану їжте брокколі сирим або злегка приготованим на пару. Подібним чином сульфорафан у добавках буде погано засвоюватися, якщо вони не містять мірозинази.

Шпинат

Шпинат містить великий перелік необхідних та не важливих поживних речовин, включаючи вітаміни групи B, вітаміни С та Е, поліфенольні антиоксиданти та каротиноїди лютеїн та зеаксантин, обидва сполуки сімейства вітаміну А, які допомагають забезпечити здоровий зір. За даними Університету штату Меріленд, шпинат забезпечує два особливо потужні антиоксиданти - глутатіон, один із основних антиоксидантів, на які покладається ваша печінка для детоксикації організму, та альфа-ліпоєву кислоту, яка міститься в кожній клітині вашого тіла та допомагає витягати енергію з глюкози. Медичний центр. Ви також можете включити шпинат у свій раціон як джерело жирних кислот омега-3. Вживання шпинату пов'язане зі зниженням частоти серцевих захворювань, деяких форм раку, дегенерації жовтої плями та катаракти, повідомляє Департамент харчових наук та харчування Університету штату Айова. Порівняльне порівняння брокколі та шпинату показує, що брокколі містить більше вітаміну С та кальцію, тоді як шпинат забезпечує більше заліза, фолієвої кислоти та вітаміну А.

Спаржа

Спаржа багата на калій і не містить натрію - мінерального співвідношення, яке підтримує зусилля детоксикації вашого тіла, сприяючи виробленню сечі, повідомляє Кооперативна асоціація університету штату Північна Кароліна. Половина склянки порції вареної спаржі також забезпечує 134 мікрограми фолієвої кислоти, приблизно третину добової норми для чоловіків та невагітних жінок та 22 відсотків добової норми для вагітних. Цей вітамін B-комплексу допомагає зменшити запалення та запобігає дефектам нервової трубки у дітей, що розвиваються. Ця ж порція наполовину склянки також забезпечує 905 міжнародних одиниць вітаміну А, приблизно 100 відсотків добової норми для чоловіка та 128 відсотків добової дози для жінки, і 45,5 мікрограмів вітаміну К, або 38 відсотків добової норми для чоловіка та 50 відсотків добової для жінки.

Кулінарне використання

Поєднуйте ці ароматні та привабливі овочі у своєму улюбленому рецепті кіш або омлету або злегка готуйте їх на пару і кидайте з оливковою олією та свіжим лимонним соком як гарнір до м’яса, риби чи птиці. Плов, приготований з брокколі, шпинатом та спаржею, складеними у рис, боби або сочевицю та посипаний подрібненим мигдалем або насінням соняшнику, пропонує барвистий та креативний вегетаріанський варіант. Сира брокколі, шпинат та спаржа також забезпечують свіже, хрустке доповнення до салатів. Наріжте кубики брокколі та спаржі на шматочки розміром з укус разом з морквою, огірками та іншими овочами салату, а також залийте листям салату та шпинату.