Як зробити вівсяну кашу ідеальною кожного разу: підніміть свою гру на сніданок

Вівсянка - це майже найзаспокійливіший і корисний сніданок. З такою кількістю смачних способів змінити смаки (кориця, какао-порошок, арахісове масло!) Та такою різноманітністю начинок, щоб зробити кожну миску унікальною (горіхи, фрукти, компот, яйця-пашот!), Немає кращої цілісної ємності для їжі. Ось усе, що вам потрібно знати про те, як зробити вівсяну кашу - плюс факти харчування, основні зміни гри, види вівса та багато іншого!

Користь для здоров’я вівсянки

Протягом десятиліть овес вважається здоровим варіантом сніданку, не без підстав. Овес усіх сортів упакований певним видом розчинної клітковини, відомої як бета-глюкан. Цей тип клітковини пов’язаний із зменшенням метаболічного синдрому, зниженням рівня холестерину ЛПНЩ (поганий вид), зниженням ризику серцевих захворювань та поліпшенням травної функції.

Початок дня з великої миски вівсяної каші приносить ще більше переваг для здоров’я. Овес містить унікальні антиоксидантні сполуки, звані авентрамідами, які допомагають запобігти пошкодженню вільними радикалами.

Овес (та інші цільні зерна) також підтримують здоров’я вашого тікера. Гарвардські дослідники, які вивчали вплив споживання цільнозернових злаків на ризик серцевої недостатності, протягом дев’ятнадцяти років спостерігали за 21 376 учасниками дослідження здоров’я лікарів. "Пристосувавшись до незрозумілих факторів, вони виявили, що чоловіки, які щодня вживають миску з цільнозернових (але не рафінованих) злаків, мають на 29 відсотків нижчий ризик серцевої недостатності".

Ще одне врахування здоров’я, яке слід пам’ятати, готуючи здорову їжу, обов’язково вибирайте та використовуйте чистий, нетоксичний посуд, щоб хімікати не потрапляли у вашу їжу. Це особливо важливо, коли мова йде про посуд з антипригарним покриттям. Щоб дізнатись, які марки є безпечними, перегляньте наш посібник з нетоксичного посуду.

Розподіл поживних речовин вівса: 1 склянка сухого, 81г

Тіамін: 25% DV
Фолієва кислота: 6% DV
Залізо: 19% DV
Магній: 28% DV
Фосфор: 33% DV
Цинк: 20% DV
Мідь: 16% DV
Марганець: 147% DV
Селен: 33% DV

Види вівсянки

Завдяки різним формам переробки ви можете знайти різноманітні види вівса в продуктовому магазині. Звичайно, деякі вівса здоровіші та цілісніші за інші. Ось розподіл:

Також називають старомодним, традиційним або цілим вівсом. Цей овес має більш плоску форму внаслідок того, що його запарюють, а потім прокатують, щоб сплющити. Овес готується швидше, ніж овес, вирізаний із сталі, ідеально підходить для випічки печива, булочок, батончиків з мюслі та швидкого хліба, легко перетирається у вівсяне борошно та поглинає більше рідини, ніж інші види вівса.

Вирізаний із сталі Овес

Цей овес також відомий як ірландська вівсяна каша і має густу і жувальну структуру після приготування. Розрізання цілої вівсяної крупи сталевими лезами на кілька частин дає вівсяний овес. Цей овес смачно готується до ранкової каші або запікається в більш ситні страви, такі як фарш та різотто.

Миттєвий овес

Овес, що швидко готується, також є вівсом швидкого приготування - найбільш обробленим видом вівсянки. Ця вівсяна каша виготовляється шляхом часткового варіння зерен перед тим, як скрутити їх у тонкий готовий продукт. Часто додають цукор, сіль та інші інгредієнти. З цього виду вівса найкраще готувати швидку кашу. Овес швидкого приготування, як правило, має більш м’яку структуру, ніж інші вівсяні пластівці з меншою обробкою.

Вівсяна крупа

Слово "крупа" походить від старого шотландського слова, що описує вівсяне ядро зі знятою оболонкою. Цей вид вівса готується довше, але винагороджує ситним та жувальним смаком та текстурою. Вівсяну крупу можна варити в каші або використовувати для ситніших зернових страв замість лободи або рису.

Це просто прокатний або зрізаний із сталі овес, який був замочений, пророщений і зневоднений.

Овес містить фітинову кислоту, сполуку, яка може перешкоджати засвоєнню поживних речовин у ШКТ. Замочування та проростання суттєво зменшують кількість фітинової кислоти у вівсі. Приготування вівса та інших зерен також зменшує цю сполуку.

Якщо ви не можете знайти пророщений овес у своєму продуктовому магазині, ви також можете замочити овес кислою сполукою на ніч (одна чашка вівса + одна склянка води + дві столові ложки яблучного оцту, лимонного соку або йогурту). Кислота допомагає розщеплювати фітинову кислоту, яка знаходиться в природі в вівсі. Просто налийте цю суміш у свій казан і готуйте!

[Примітка: багато продуктів харчування, природно, містять фітинову кислоту, і ними не слід займатися, якщо у вас немає особливих станів здоров’я чи обмежень щодо їжі. Якщо вас турбує фітинова кислота, поговоріть зі своїм дієтологом, лікарем, лікарем, лікарем або лікарем.]

Як зробити вівсяну кашу ідеальною кожного разу

Тепер, коли ви знаєте, наскільки вівсяна каша вражає ваше здоров’я, і правильно вибрати види вівса, пора зробити собі миску. У цьому методі я використовую органічний вівсяний овес, придбаний в основному відділі мого місцевого магазину здорового харчування.

Крок 1: Зберіть свої запаси.

Вам знадобиться горщик середнього розміру, рулет, овес, мірні склянки, щіпка морської солі, дерев'яна ложка та вода.

Щоб приготувати одну порцію вівса, вам знадобиться ½ склянки вівсяного вівса, 1 ¼ склянки води і щіпка морської солі.

Порада: Так, готуйте овес у воді, а не в молоці. Завдяки цьому забезпечується більш кремова текстура. Якщо хочете, додайте бризку молока (молочного або немолочного) в кінці процесу приготування.

Крок 2: Доведіть воду до кипіння.

Додайте води у свій казан на сильному вогні. Доведіть воду до киплячого кипіння, а потім розмішайте прокатаний овес і щіпку морської солі.

Порада: Я люблю додавати в рожеву гімалайську морську сіль для підвищення природних мінералів. Приготування вівса з сіллю важливо; це забезпечує ароматизатор і дозволяє зерно вівса відкритися і повністю зваритися.

Крок 3: Зменшіть вогонь і перемішайте.

Зменште вогонь до середньо-мінімального і перемішуйте раз у раз, поки овес не стане пухким і загуснутим, приблизно 10-15 хвилин.

Порада: Протягом цього часу сміливо додавайте підсолоджувач на вибір або приправи. Якщо овес трохи водянистий на мій смак, я також люблю додати в нього столову ложку чіа або меленого насіння льону, щоб згустити консистенцію.

Крок 4: Налийте в миску і з'їжте!

Висипте зварений овес у глибоку миску і прикрасьте начинками та спеціями. Дивіться наші улюблені нижче. У цьому рецепті я наповнюю свою миску обережно підігрітим варенням з насіння малини Чіа, корицею та вершковим арахісовим маслом.

Порада: Виливши овес у миску, негайно замочіть горщик гарячою водою з милом. Залишити овес у горщику - рецепт кошмару для миття посуду.

Як підняти свою основну миску вівса

Приготовлений овес трохи занадто звичайний Джейн без веселих начинок та поєднань смаків. Ось декілька улюблених спецій, ароматизаторів та доповнень, щоб зробити найкращу чашу вівсяної каші коли-небудь.

Спеції: перед подачею до каструлі з вівсяними пластівцями розмішайте кілька тире бажаної спеції. Спробуйте корицю, кардамон, мускатний горіх, імбир, куркуму або спецію з гарбузовим пирогом.

Підсолоджувачі: Додайте в крапельку чогось солодкого, щоб скрасити вашу миску, наприклад, сирий мед, кленовий сироп, кокосовий цукор, патока з чорного ремінця та сироп від фініків.

Сухофрукти: Не вибрав цукор та олію без додавання сортів родзинок, фініків, інжиру, ягід годжі, золотистих ягід, журавлини або терпкої вишні.

Суперпродукти: Насіння чіа, кокосова стружка, какао-порошок, мака-порошок, грибні порошки, повножирний йогурт або кокосовий йогурт тощо.

Фрукти: Свіжі або заморожені ягоди, скибочки банана, нарізане кубиками і варене яблуко, кісточкові фрукти, груша тощо.

Горіхи та насіння: Мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю, пекан, насіння соняшнику, насіння гарбуза тощо.

Горіхові масла: Арахісове масло, мигдальне масло, тахіні, соняшникове масло, масло кеш'ю, кокосове масло тощо.

Чабер: Додайте до яйця-пашот, сиру пармезан, посипання чорного перцю, соте шпинату з часником та вареної солодкої картоплі для зовсім іншого прийому стандартної вівсяної каші.

Примітки

Не містить глютену: Якщо у вас чутливість або алергія на глютен, обов’язково придбайте сертифікований безглютеновий овес. Овес від природи не містить глютену, але його часто переробляють у рослині, яка також обробляє зерна, що містять глютен. Щоб бути у безпеці, придбайте безглютеновий овес для спокою.

Займіться соціальними з нами!

Виготовлення вівсянки? Позначте і покажіть нам в Instagram, Facebook або Twitter з тегом #BeOrganic @OrganicAuthority - Ми не можемо дочекатися спілкування з вами!

Пов'язані з органічним органом