Як зробити стрибок на корточках - правильний шлях

Ви відчуєте опік своєї здобичі.

Знайомства в Інтернеті, вживання овочів, стрибки на корточках - їх неспроста називають «необхідним злом». Додавання повітря до присідання робить нестерпний крок просто виснажливим, але це також допомагає оздоровити ваше серце та побудувати вашу задню сторону відразу. Тренер з Нью-Йорка Кріс Райан, C.S.C.S., інструктор-засновник у MIRROR, любить цю варіацію присідань з тієї однієї ключової причини: «Стрибок присіданням освітлює ваші ноги, сідниці та легені за один прийом!» Боляче - але це теж працює.

Як зробити стрибок на корточках

Як: Встаньте з ногами безпосередньо на ширині плечей, пальці ніг трохи вивернуті. Присідайте з вагою в п’ятах, гордими грудьми, колінами, що стежать за пальцями, і нейтральним хребтом. Коли ви вдаряєтеся в нижню частину присідання, міцно стисніть попу і сильно пробивайтеся ногами та п’ятами під час запуску прямо вгору, тазом вперед, відштовхуючи пальці ніг в останній момент контакту з підлогою. М'яко приземліться, а потім скористайтесь імпульсом від посадки, щоб перейти прямо до наступного присідання. Це один представник.

Повторення/набори: Якщо ви тренуєтесь для швидкості та потужності, тримайте повторення та підходи низькими (три-чотири підходи по п’ять або менше повторень, націлюючись на максимальну висоту при кожному стрибку). Для загального кондиціонування як частини більшого тренування націлюйтесь на час (15, 30, навіть 45 секунд стрибків на корточках) в парі з іншими рухами ваги тіла, кардіотренажерами чи силою.

Один із факторів, скільки повторень вам слід прагнути: Ваш останній стрибок на корточках повинен бути таким же щільним, як і Ваш перший. Райан каже, що якщо ваша форма починає хитатися, це хороший знак, що ви досягли максимуму, і пора переходити до іншої вправи.

Змініть виклик: Ключовим фактором полегшення або посилення стрибків у присіданнях є зміна глибини присідання. "Більш глибокі присідання набирають більше м'язів, але невелика глибина або глибина присідання в чверть забезпечує більшу спортивну вибуховість і ефективніші стрибки", - говорить Райан. Для низьких повторень заглиблюйтесь, але якщо ви націлюєтеся на AMRAP (якомога більше повторень) за 30 секунд, дотримуйтесь більш дрібних присідань, щоб більше підніматися.

Переваги стрибків на корточках

Стрибок на корточках має дві основні переваги: "Це ефективно, коли ваші сідниці, ноги та легені згоряють лише за кілька повторень", - говорить Райан. Плюс, цей крок "включає чисту силу ніг у кондиціонуючий рух лише з вагою вашої тіла".

Зробіть стрибки на корточках частиною вашого тренування

Оскільки це плиометричний хід і оподаткування вашої системи, дотримуйтесь виконувати присідання лише один-два рази на тиждень, говорить Райан.

Дуже просто поєднати перехід у будь-яку рутину HIIT як для силових, так і для кондиційних робіт - спробуйте це разом з іншими вправами на вагу тіла, такими як спринт на гірці, спліт-стрибки та віджимання для легкого тренування вдома, пропонує Райан. Або спробуйте виконати кілька стрибків на корточках між наборами важких рухів, обтяжених нижньою частиною тіла, як присідання сумо.