Як правильно присідати: перевірка форми повернення до основ

Киньте так, ніби це . о, ви розумієте.

Навчитися правильно присідати - це там, навчившись правильно чистити зуби - під цим ми маємо на увазі, це так само важливо для вашого стану здоров’я, як і м’ятий рот для вашої особистої гігієни.

Поза вільними метафорами, ідеальний присідання - це функціональна вправа, яка задіює кілька м’язових ланцюгів одним рухом. В основному, це ваш хліб із маслом усього тіла.

На відміну від інших основоположних вправ (думайте про дошку, віджимання або сидяче положення), присідання включає кілька груп м’язів та суглобів, що працюють у різних площинах рухів. Точніше, ваші стегна відкидаються назад, тулуб рухається вниз, а коліна зсуваються вперед і в сторони - це цілком багатозадачність.

Однак цей крок ніколи не буде виглядати абсолютно однаковим для всіх, як пояснює Сара Ліндсей, засновниця лондонського тренажерного залу Roar Fitness:

`` Більшість ПТ навчають загального визначення правильного присідання, яке вони передають клієнтам. Але коли ви тренуєте більше людей, ви розумієте, що нереально - насправді неможливо - щоб усі присідання були і виглядали однаково.

Коли вправа вимагає такої різноманітності рухів, багато факторів - від вашої анатомії до вашої рухливості - можуть вплинути на те, як ваше тіло правильно присідає '', - каже вона.

Звичайно, є підручникові правила не просто так - щоб максимізувати ефективність руху, захищаючи вас від травм, - і, здебільшого, вони будуть вам добре служити.

Але якщо ви присідаєте вдома, подалі від пильних очей експерта або виконуєте рух на швидкості, дуже важливо спочатку правильно прибити техніку.

На які м’язи працюють присідання?

Присідання - це функціональний складний хід, тобто він використовується два і більше суглобів залучати різні групи м’язів одночасно. Але з якими групами м’язів вони працюють і де саме ви повинні відчувати солодкий опік?

Нижня частина тіла:

Квадрицепс
Велика сіднична м’яз - медіус та мінімум діють як стабілізуючі м’язи
Телята
Підколінні сухожилля - стабілізатори руху

Ядро (стабілізуючі м’язи):

Erector spinae - контролює обертання спини
Прямі м’язи живота - м’язи, що складаються з «шести пакетів»
Внутрішні та зовнішні косі косі

Як правильно присідати

Ви скидали присідання ще до того, як Кейла Ісінес колись переконала вас, що це секрет спалювання калорій - насправді до того, як ви зможете піти. Плюси часто вказують на немовлят як на модельних виконавців руху. Природний прогрес, який відбувається між навчанням сидіти та можливістю стояти, присідання має п’ять ідеалів форми, тому зверніть увагу:

Тулуб вертикально
Спина пряма
Коліна простежують (не повз) пальці ніг
Стегна опускаються нижче висоти колін
Вага в підборах

Як виправити форму присідання самостійно

Проблема 1 *: Ваші коліна падають

Після того, як ви опуститесь у своє положення, коліна заглиблюються, щоб вони вирівнювались ближче до великих пальців ніг, ніж до середини стоп. Це стан, який називається вальгусом, і може бути як причиною, так і наслідком болю в коліні - іноді це пов’язано з розтягненням зв’язок або розривами.

Причина: Деякі експерти звинувачують тугі стегна - в занадто сидінні, бігу без розтягування або в обох випадках. Але останні дослідження показують, що жорсткі щиколотки також можуть бути відповідальними. Обмежене тильне згинання гомілковостопного суглоба (вигаданий термін, як добре ви можете спрямовувати ногу вгору) змушує ваші ноги повертатися, коли ви присідаєте, що обертає ноги, включаючи коліна, всередину.

Виправлення: Скоротіть години сидіння і витратьте три хвилини, розтягуючи стегна з випадами, коли прокинетеся, після тренування і перед сном. Посилення підколінних сухожилків і сідниць також допоможе зменшити навантаження на стегна - спробуйте три набори з 20 сідничних мостів чотири дні на тиждень. Для поліпшення рухливості гомілковостопного суглоба слід щохвилини простежувати малі цифри нижнього регістру протягом хвилини.

Проблема 2 *: Ваші поперекові дуги

Коли ви заглиблюєтесь у присідання, ваш хребет виглядає більше як половина U, ніж Я - далеко поза природним вигином у спині. Навантаження на хребет у цьому положенні (особливо якщо ви додаєте ваги) може збільшити ризик травмування диска.

Причина: Тьфу, тугі стегна знову б’ють. Але цього разу це поєднується з напруженими латами - м’язами по боках спини. У поєднанні два випуски створюють нахил переднього тазу, при якому ваші стегна обертаються вперед, виступаючи з живота і вигинаючи хребет.

Виправлення: Принаймні два рази на тиждень зміцнюйте свою серцевину дошками і знаходьте час, щоб розкачати лати. Лежачи на боці валиком під пахвою, перекочуйте тіло вгору-вниз. Так, буде боляче, але в хорошому сенсі.

Проблема 3 *: Ваші коліна проходять повз пальці ніг

У нижній частині присідання коліна простягаються повз пальці, тому ваше тіло нахиляється вперед. Ваші підбори піднімаються від підлоги, зміщуючи центр ваги вперед. Ви не тільки втрачаєте всі переваги тонізуючої шкіри, але ймовірність насадження обличчя.

Причина: Проблема зазвичай походить від поганої активації сідниці. Іншими словами, ваші квадроцикли ініціюють рух у відсіданні замість сідниць та підколінних сухожиль. У вас також можуть бути щільні литки і щиколотки - можливо, від щоденних пробіжок або тієї звички на шпильці, яку ви просто не можете розігнати, - що заважає вам заземлити п'яти.

Виправлення: Навчіть сідничні м’язи вмикатись під час фізичних вправ, включаючи в регулярні тренування тягу та ослині удари. Також витягніть гомілки, згинаючи чергові коліна в положенні собаки вниз, як частина ваших розминок і опускань.

Проблема 4 *: Ваше тіло зміщується в одну сторону

Ви докладаєте більше ваги на одному боці, коли влаштовуєтесь на корточках, тому ваше тіло виглядає трохи неврівноваженим. Використовуйте дзеркало або відео самостійно, роблячи рух, щоб виміряти будь-які нахили збоку.

Причина: Ви, ймовірно, отримали травму на тій стороні, від якої відхиляєтесь. Якщо це нещодавно, ви відчуєте певний дискомфорт, але якщо це було в минулому, швидше за все, у вас розвинувся м’язовий дисбаланс. Якщо ви не виправите це, ваша краща сторона буде продовжувати зміцнюватися, поки вона більше не зможе надмірно компенсувати, що може призвести до подальшої травми.

Виправлення: Зверніться до фізіотерапевта, щоб з’ясувати, що змушує вас віддавати перевагу одній стороні. Коли у вас буде діагноз, ваш фізіолог може порекомендувати кроки для його виправлення.

Якщо ви будете робити присідання щодня?

Як і все, різноманітність - це пряність життя! Не зациклюйтесь на присіданнях, ви забудете про віртуальний клас HIIT, який вам подобається, або довгу суботню (соціально-дистанційовану) прогулянку, яка залишає вас здоровим після довгого тижня.

Зважаючи на це, розбивання ідеального присідання кожного разу матиме ефект удару у всіх сферах вашого режиму фітнесу, включаючи побудову нижньої частини тіла та сили сили, необхідної для правильного виконання інших функціональних рухів, таких як випади, тяга та роздвоєння присідань.

Чи можете ви присідати без тягарів?

Так! Присідання, що використовують лише вагу вашої тіла, також відомі як `` присідання ваги тіла '' або `` повітряні присідання '' - чудовий спосіб наростити силу та форму нігтів, перш ніж переходити до зважених варіацій.

Гуннар Петерсон, тренер знаменитостей, який, як відомо, піднімає форми Кардашьян у формі, демонструє ідеальний присідання у вазі:

а) Станьте з ногами на ширині плечей, гордими грудьми, а серцевину увімкнено.

б) З вагою в п’ятах, сядьте, опустившись і присідаючи, прагнучи привести квадратики паралельно землі. Відсуньтесь до початку і повторіть.

Опанувавши базовий присідання, спробуйте такі варіації ваги тіла:

Стрибати навпочіпки

а) Опустіться в присідання, розставивши ноги на ширині стегон.

б) Потужно вибухайте вгору, просовуючи п'яти та використовуючи сідниці для стрибка. Спробуйте повністю витягнути ноги у верхній частині стрибка.

в) Приземліться в позі присідання і повторіть.

Темп присідання

а) З положення стоячи, опустіться вниз у позі присідання повільно, рахуючи 3-5 секунд на шляху вниз.

б) Потужно просуньте п'яти, щоб стати вертикально і повторити.

Сумо присідання

а) Розставте ноги ширше ширини стегон і опустіть вниз у присідання, коліна відстежуючи пальці на ногах. Ви можете підняти руки над головою, опускаючись вниз, якщо це допомагає тримати верхню частину тіла вертикально.

б) Підніміться назад до стояння і повторіть.

В’їзд-присідання

а) Стоячи разом зі ступнями, вистрибніть у глибокий випадок, переконуючись утримувати верхню частину тіла вертикально, а коліна відстежувати пальці на ногах.

б) Поверніться до стояння, а потім негайно перейдіть назад у глибокий присідання. Повторити.

Все ще шукаєте більше? Ці 30 варіацій присідань можуть бути саме цим.

Вирішіть шум і отримайте практичну, консультацію фахівця, домашні тренування, легке харчування та інше безпосередньо у свою поштову скриньку. Підпишіться на БЮЛЕТЕНЬ ЗДОРОВ'Я ЖІНОЧИХ.