Як зробити російський поворот

Російські повороти - це основна вправа на тілі, яке зміцнює всі частини живота, включаючи косі, для підтягнутої лінії талії та міцнішої спини. Поворотний рух російського повороту є ключем до цього кроку. Обертаючись пресом з боку в бік, ви розпалюєте м’язові волокна навколо талії, а також втягуєте нижній прес для міцного, плоского живота.

Якщо ви хочете навчитися робити російські повороти, у вас буде ще один чудовий крок у вашому арсеналі. Найкраще, що ваш новий хід не тільки зміцнює м’язи ab, які ви отримуєте в дошці або вібрації, але також додає косі м’язи до зображення. Російський поворот є неймовірним таким, яким він є, але ви також можете тримати в руках гантель, лікарський м’яч або інший предмет, який додає трохи більше ваги. Однак починайте з вивчення руху вільного від ваги; це зміцнить ваші м’язи, не ризикуючи спиною. Після того, як ви впевнені в цьому русі, додавання ваги м’яча дійсно змусить вас відчути, що ці м’язи працюють!

Дуже важливо втягнути нижній відділ живота під час цього руху. Уявіть, що ви застібаєте на вузькі штани. Це те саме скорочення м’язів, яке ви повинні використовувати весь час, коли ви крутитеся медичним м’ячем. Обов’язково продовжуйте дихати. Крім того, потрібні свідомі зусилля, щоб розслабити згиначі стегна.

Скористайтеся посиланнями нижче, щоб швидко перейти до цього посібника:

Як робити російські повороти
На які м’язи діє російський твіст?
Переваги російських поворотів
Скільки калорій спалюють російські повороти?
Інші вправи, схожі на російський твіст
Включення російських поворотів у тренування

Як робити російські повороти:

Почніть сидіти, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі, тримаючи одну гантель двома руками перед грудьми. Тримаючи хребет довгим, а черевний прес напруженим, трохи відхиліться назад і підніміть ноги на кілька сантиметрів від підлоги. (Щоб модифікувати, тримайте ноги на підлозі.)
Повільно поверніть тулуб вліво і підведіть гантель біля лівого стегна. Поверніться в центр, а потім повільно поверніть праворуч і підведіть вагу біля правого стегна, щоб виконати один оберт.

На які м’язи діє російський твіст?

Російські повороти - це основна вправа на тілі, яка зміцнює всі основні м’язи, особливо косі та поперечний живіт. Навчання тому, як робити російські повороти, допомагає створити сильніші м’язи преса і здорову поперек. Чудова річ у цьому русі полягає в тому, що ви можете зробити це трохи простішим, тримаючи ноги на землі, або зробити його більш складним, тримаючи вагу або м'яч з ліками.

Переваги російських поворотів

Є багато причин, чому ви повинні включати російські повороти у свої тренування. Ось лише декілька:

Сильніший абс

Російські повороти - це дивовижна вправа, яка справді кидає виклик всій черевній стінці, але особливо фокусується на косих м’язах. Скручування та обертання, що виникають, змушує вас використовувати як внутрішні, так і зовнішні косі косі. Ці м’язи надзвичайно важливі для міцного загального ядра. Поки ви крутитеся косими м’язами, ви одночасно втягуєте поперечний живіт, щоб отримати більш плоскі преси та міцнішу спину.

Сильніша поперек

Як зазначалося вище, завдяки поворотним рухам, російський поворот використовує всі м’язи живота, що допомагає зміцнити ті м’язи, які оточують нижню частину спини. Це допоможе запобігти пошкодженню попереку і дасть вам міцніший стрижень і кращу поставу.

Краща стабільність ядра

Російські повороти змушують затягнути поперечний живіт, щоб забезпечити стабільність при обертанні в бік. Цей поперечний черевний прес - також відомий як “сила-силенна” вашого тіла - відповідає не тільки за більш плоский живіт і міцнішу спину, але і за те, що він має стабільний тулуб, що робить вас кращими у всьому, що ви робите зі своїм тілом.

Скільки калорій спалюють російські повороти?

Люди часто запитують, скільки калорій вони спалюють під час тренувань. Більшість вправ зазвичай спалюють близько 100 калорій за кожні 10 хвилин, коли ви працюєте з високою інтенсивністю. Російський твіст - це інтенсивний рух, який не спалить стільки калорій, як біг або плавання, але дасть вам бажані результати.

Інші вправи, схожі на російські повороти

Якщо вам подобаються російські повороти та результати, які ви отримуєте від них, ось ще кілька вправ, які ви можете спробувати:

Включення російських поворотів у ваші тренування

Російські повороти - це сама по собі дивовижна вправа! Однак ви також можете включити російські повороти в інші тренування, щоб додати основний силовий елемент або змішати свою роботу. Ось кілька ідей для початку:

Коса основна силова тренування

Ось коротке, солодке та ефективне тренування для вашого ядра, яке використовує російські твісти.

Інструкції:

Російський твіст - 30 секунд

12-хвилинне кардіотренування

Кардіотренування - це цікаво робити і змусити вас почувати себе чудово. Не потрібно обладнання. Просто підготуйтеся до напруженої роботи і приведіть це тіло у форму за 12 хвилин!

Інструкції: Розминка здійснюється маршируванням або легким бігом протягом 1 хвилини. Потім зробіть 4 дюймових черв’яків, щоб тіло було готовим до руху. Виконуйте кожен хід нижче однієї хвилини.

Стрибки на корточках
Верхні зрізи
Ковзанярі
Гірські альпіністи
Російський поворот

Повторіть послідовність ще раз.

Виклик сили тіла

Це тренування використовує Russian Twist на додаток до охоплення кожної групи м’язів! Візьміть середню пару гантелей і переходьте від одного ходу безпосередньо до іншого.

Віджимання - 12 повторень
Планочні домкрати - 12 повторень
Біцепсовий загін - 12 повторень
Розширення трицепса - 12 повторень
Сидіння на корточках - 12 повторень
Підняття плеча спереду - 12 повторень
Хрест позаду виходу в бік - 12 повторень
Прес прямою рукою назад - 12 повторень
Двосторонній ряд із зворотним хватом - 12 повторень
Російський поворот - обертайте сторону в сторону загалом у 20 разів

Повторіть ще двічі.

Ось ще 3 тренування, які включають російський твіст, який ви можете спробувати: