Як прибрати жир зі спини і з боків

Якщо метою є позбавлення від жирових складок лише на спині, то це навряд чи можливо. Однак цілком реально привести м’язи в тонус і зміцнити їх у всьому відділі.

Як прибрати зайвий жир зі спини?

Справа в тому, що не можна спалювати жир лише на певній невеликій частині тіла. У будь-якому випадку потрібно пропрацювати все тіло і лише тоді можна розраховувати на справді хороший ефект. Звичайно, ви можете тонізувати конкретні м’язи і зробити їх сильнішими, і тим самим позбутися проблеми в цій області. Необхідний результат можна отримати, поєднуючи такі вправи з кардіотренування (біг підтюпцем, вправи на тренажерах - не важливо, що конкретно використовувати, головне, щоб тренування приносило задоволення).

Отже, коли спина є найбільш проблемною зоною, рекомендується починати з тренувань, спрямованих на її зміцнення. Найчастіше дівчата не приділяють цій зоні належної уваги, концентруючись на інших групах м’язів і ігноруючи проблему зайвого жиру на спині.

В принципі, це нормально, тому що рідко людина бачить у дзеркалі відображення своєї задньої частини тіла, завжди більше цікавлячись спереду. Тому багато хто просто забуває про спину, і її зміцнення дуже важливо і не тільки з точки зору естетики.

Огляд цієї групи м’язів дозволяє поліпшити і вирівняти поставу, що саме по собі передбачає зміцнення талії. Крім того, плечі, як правило, сильніші у верхній частині спини. Через зігнуту спину може здатися, що є жирові складки, навіть якщо насправді їх немає.

Ефективні вправи від жирових складок на спині

Як вже було сказано вище, концентруючись на розвитку м’язів спини, можна покращити поставу і отримати струнку красиву фігуру.

№1. Підтягування

Такі тренування є найкращими для поліпшення постави. Не бійтеся цих вправ, вони просто здаються дуже складними. Більше того, існує багато різних варіацій, які імітують ці рухи. Крім того, деякі з них можна виконувати вдома і в тренажерному залі, щоб збільшити навантаження, подвоїти процес отримання бажаного результату.

Оскільки спина складається з великої кількості різних м’язів, це тренування необхідне, яке було б спрямоване на відпрацювання цілої кількості. Такі вправи - це підтягування, завдяки яким всі м’язи починають працювати як одне ціле. Природно, що не всім вдається проводити і не відмовлятися від занять на самому початку. Але це поганий приклад для наслідування. Мета поставлена і необхідно її досягти!

Слід зазначити, що ця вправа буде найбільш ефективною, якщо її виконувати зовнішнім хватом (планка перетинає долоні назовні). Звичайно, інший варіант набагато простіший, але в цьому випадку майже все навантаження лягає на біцепс.

Варіації, що імітують звичайне підтягування:

Негативне підтягування за допомогою підставки. На підставці необхідно стояти так, щоб корпус знаходився в положенні повного ривка. Спускатись плавніше, контролюючи рух.
Використання механізмів. Вони є у всіх тренажерних залах, і найчастіше вони порожні, лякаючи всіх своїм жахливим виглядом. Але з точки зору освоєння ривка вони є чудовими помічниками. Спочатку рекомендується поглянути на наочний приклад, як з ними працювати, а потім знайти тренера і попросити його показати вправи та розповісти про особливості занять з цими механізмами.
Використання мотузки (TRX). Чудова вправа для опрацювання верхньої частини спини, а саме найбільших м’язів тіла. У більшості спортзалів є така мотузка.

№2. Вправи з гантелями

Вам потрібна лава, стіл або щось подібне. Покладіть праве коліно на підставку і візьміть 1-2-кілограмову гантель до лівої руки. Трохи відхиліться назад і підніміть снаряд, зігнувши руку вгору. Слід відчувати напругу у верхній частині спини. Біжіть 12 разів і міняйте руку.

No 3. Перетягування відступника

Прийміть положення, як при натисканні, і трохи відсуньте праву ногу вбік. Рука відпочине в одній гантелі (до 3 кг), а друга візьметься за іншу руку. Снаряд піднімають вгору до того моменту, коли лікоть досягне граничного рівня.

№4. Човен

Проводиться в положенні лежачи. Для цієї вправи ви можете використовувати спортивний м’яч. Візьміть в руки кілограмові гантелі і напружте спину, трохи підніміть грудну клітку. Підніміть руки вгору, потім розведіть в сторони, а потім вперед, торкаючись голови (показано на фото).

Відмінна вправа для дельтоподібного м’яза, який бере участь у побудові постави. Найчастіше вона дуже слабка, тому для створення навантаження рекомендується виконувати цю вправу з невеликою вагою.

№5. Віджимання

Це основна вправа для зміцнення грудного відділу. Однак при правильному виконанні м’язи хребта також отримують свій енергетичний імпульс. Прийміть класичне положення віджимання і опустіть корпус так, щоб відчувалася напруга в спині. Схили слід робити плавно, не поспішаючи, концентруючись на зменшенні. Утримуйте корпус менше 3 секунд, поверніться у вихідне положення, напружуючи ділянку грудей.

№6. Скакалка

На перший погляд здається, що в цій вправі працюють лише плечі, насправді напружується вся спина. Крім того, це хороша кардіо вправа для схуднення. Єдина вимога - серйозне ставлення до цього елементу навчання.

№7. Велотренажер

Це відмінний тренувальний апарат для обробки верхньої частини спини, який допоможе швидко повернути хорошу форму. Новачкам важко тренуватися на ньому більше 5 хвилин, тому починайте з розумних навантажень.

№8. Симулятор тяги

Популярність цього пристрою пояснюється ефективним швидким зміцненням спини. Проста, але ефективна вправа, при якій зміцнюється задня частина тіла. Рекомендується працювати з цими тренажерами під наглядом тренера.

№9. Пліометричні рухи, кардіо

Для підвищення ефективності тренування після кожної вправи слід робити плиометричні рухи. Необхідно, щоб верхня частина працювала разом з нижньою частиною спини. Тобто використовуються однакові групи м’язів, але більш динамічні.

Після виконання будь-якої з перерахованих вправ слід зробити розрядку протягом 30 секунд. Один із варіантів - підняти гімнастичний м’яч над головою вагою 5 кг. Важливо відчути напругу м’язів спини. Потім зробити максимально сильний кидок. Тут використовується сила спинних м’язів. Однак слід бути обережним, оскільки ця вправа збільшує частоту пульсу. Тим не менше, у питанні ефективності спалювання жиру цей вид вправ не рівний.

Всі перераховані елементи рекомендується виконувати по 3 підходи 2-3 рази на тиждень. Ви також можете вибрати зі списку кілька вподобаних вправ і зосередитись на них. Незабаром результат буде помітний не тільки для вас, але і для оточуючих: гарна постава, ідеальна спина без зайвого жиру. Ви навіть станете вище, хоч на пару сантиметрів, але це буде помітно! Ваша хода буде легкою, рухи впевнені, а фігура ідеальна!