13 найкращих страв від артриту, які зменшують запалення та полегшують біль у суглобах

Запалення - це природна імунна реакція нашого організму на інфекцію чи травму. Це спосіб вашого тіла сказати білим кров’яним клітинам збиратися в цій області та відновлювати своє тіло. Однак запалення може принести більше шкоди, ніж користі, якщо імунна відповідь триває занадто довго (хронічне запалення) або починає атакувати здорові клітини (аутоімунне захворювання).

Це стосується певних типів артрит, включаючи ревматоїдний артрит, остеоартроз, подагра, псоріатичний артрит та вовчак. На щастя, у вас є безліч варіантів лікування, які допоможуть впоратися з вашими симптомами. І як ви, мабуть, можете зрозуміти з назви цієї статті, управління дієтою насправді є головним фактором зменшення таких симптомів артриту, як запалення та біль у суглобах.

Подумайте про це так: дієта відіграє важливу роль у запобіганні таких захворювань, як хвороби серця та діабет. Зменшення споживання червоного м’яса, солей і насичених жирів може запобігти накопиченню нальоту у вашому серці, тоді як обмеження споживання цукру може запобігти появі діабету 2 типу.

У вас є подібні варіанти для болю при артриті. Ключовим є вибір продуктів, які містять хімічні речовини, які, як відомо, зменшують запалення в нашому тілі. Ось 13 найкращих продуктів, які допоможуть у цьому.

1. Пасльонні овочі

Коли почуєш слово пасльоновий, перше, що спадає на думку, це, мабуть, отруйна речовина. Однак ви, мабуть, думаєте про одну різновид пасльону, atropa belladonna, який історично використовувався як наркотик та галюциноген. І хоча так - це один з видів пасльону - дружня картопля теж є продуктом пасльону.

Насправді існує більше 2000 видів у пасльону або пасльонові сім'ї, і декілька з них можна знайти у відділі продуктів вашого продуктового магазину. До них належать:

Помідори
Картопля
Баклажани
солодкі перці
Перець чилі

Ці овочі завантажені харчуванням. Один болгарський перець містить приблизно втричі більше вітаміну С, ніж апельсин. Інший пасльоновий скромний помідор містить лікопін - каротиноїд, який, як виявляється, пов’язаний зі зниженим ризиком хронічних захворювань, таких як рак та хвороби серця.

Деякі відомості повідомляють, що ці овочі посилюють запалення, оскільки вони містять незначну кількість соланіну, який має протизапальну властивість у деяких людей. Однак жодного наукового дослідження, що демонструвало б таку реакцію, не було.

Їжте свої овочі. Це добре.

2. Оливкова олія екстра вірджин

Говорячи про хороші речі, оливкова олія містить багато переваг для вашого артриту. Однією з них є омега-3 жирні кислоти, які, як показало, зменшують запалення та покращують біль у суглобах. Крім омега-3 та омега-6, оливкова олія також багата вітамінами Е і К, антиоксидантами та олеоканталом, які мають подібні властивості з ібупрофеном та іншими нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ) .

Найкращим і єдиним видом оливкової олії для придбання є оливкова олія першого віджиму. Екстра вірджин не тільки найменш вишуканий і вважається найздоровішим видом, але він просто найкращий на смак.

3. Овочі хрестоцвіті

Окрім того, що багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами, хрестоцвіті овочі містять сполуку, яка називається сульфорафан, що пов’язано зі зменшенням запалення. Загальні хрестоцвіті овочі включають:

Брокколі
Цвітна капуста
Капуста
Кале
Бок чой
брюсельська капуста
Ріпа
Редиска
Рукола

Якщо ви вірите, що головка цвітної капусти може зменшити запалення в колінах, ви не можете заперечувати, що ці овочі корисні для вас загалом - не тільки тому, що у вас артрит.

4. Темно-листяна зелень

Те саме можна сказати про темно-листяну зелень, до якої належать:

Шпинат
Кале
Зелень комір
Зелень гірчиці
Мангольд швейцарський

Ці овочі навряд чи потребують пояснення, чому вони корисні для вас. Що стосується артриту, темно-зелені листові овочі містять багато вітамінів К, А і С, а також антиоксидантів та поліфенолів, хімічної речовини, яка захищає організм від запалення.

5. Кава

Кава також містить високий вміст поліфенолів. Відомо, що поліфеноли не тільки зменшують запалення, але деякі дослідження показують, що вони також допомагають у травленні та регулюванні ваги. Хто знав, що вживання ранкової кави може допомогти полегшити деякі симптоми артриту?

6. Зелений чай

Ще один багатий поліфенолами напій - зелений чай також має протизапальну дію. Більш того, він містить епігалокатехін-3-галлат, особливий тип поліфенолу, який може інгібувати активацію запалення в організмі у пацієнтів з ревматоїдним артритом.

7. Горіхи

Горіхи містять велику кількість поліненасичених та мононенасичених жирів, які є здоровими (а не насиченими жирами). Вони також можуть зменшити ризик захворювань, таких як серцево-судинні захворювання. Більше того, вони містять ті протизапальні омега-3, які ви шукаєте.

Як і оливкова олія, важливим є вибраний вами тип горіхів. Виберіть сирі, несолоні горіхи, щоб мінімізувати споживання солі, оскільки надмірна кількість солі може призвести до ще більшого запалення, якщо не вжити належних заходів. Крім того, оскільки горіхи висококалорійні, це одна їжа, з якою слід стежити за пропорціями.

Волоські горіхи
Мигдаль
Горіхи макадамії
Фундук
Пекан
Фісташки
кедрові горіхи

8. Жирна риба

Жирна, жирна риба завантажена омега-3, а також безліччю інших вітамінів та мінералів, яких ви не можете отримати, якщо просто приймете риб’ячий жир (тобто загальну альтернативу жирній рибі). Ми рекомендуємо їсти рибу принаймні один раз на тиждень, але слід вибирати такі види, які мають відносно низький вміст ртуті, такі як:

Лосось
Минтай
Скумбрія
Тунець тунголь
Сардини
Анчоуси

9. Фрукти та ягоди

Ключовим тут є пошук фруктів з високим рівнем антиоксидантів, каротиноїдів та вітамінів. Іншими словами: з’їжте купу ягід. Вони не тільки мають високий вміст вітаміну С, але також містять багато інших антиоксидантів та каротиноїдів, які можуть захистити вас від вільних радикалів. Ці фрукти можна легко придбати у вашому місцевому продуктовому магазині:

Чорниця
Вишні
Полуниця
Ожина
Малина

10. Імбир

У кількох дослідженнях імбир показав, що має протизапальні властивості, подібні до інгібіторів ЦОГ-2, класу НПЗЗ, що включає ібупрофен. Якщо ви йдете цим шляхом, імбирні олії та екстракт імбиру мають найбільший протизапальний ефект.

11. Куркума та куркумін

Куркума - це спеція, яка надає індійським жовтим карі гарний жовтий відтінок. Цей яскравий колір обумовлений хімічним препаратом куркумін, потужним антиоксидантом, який, як показало, блокує 5-LOX і COX-2, обидва з яких є прозапальними ферментами.

Але суть полягає в тому, що куркума пропонує лише крихітну частину цього активного інгредієнта. Таким чином, хоча немає нічого поганого в тому, щоб їсти більше жовтого каррі, замість цього слід приймати екстракт куркуміну, який є більш сильною дозою активного інгредієнта куркуми.

12. Квасоля

Якщо у вас рівень С-реактивного білка (СРБ), це може бути ознакою ревматоїдного артриту. Квасоля може допомогти знизити рівень СРБ в організмі, а також забезпечити вас антиоксидантами, фітохімікатами та клітковиною. Хороші їх джерела включають:

Квасоля пінто
Червона квасоля
Квасоля

13. Насіння Чіа та лляне насіння

Можливо, найкращі продукти для сну в цьому списку, насіння чіа та лляне насіння містять альфа-ліноленову кислоту (ALA), один з трьох типів омега-3. Найкраще, що їх так легко включити у свій раціон.

Насіння чіа може входити до вашої граноли, смузі, йогурту - навіть у склянці води. Ці крихітні хрусткі насіння настільки універсальні, що ви можете покласти їх у що завгодно, і вони матимуть приємний смак. Це такий простий спосіб отримати омега-3!

Насіння льону найкраще вживати через лляне масло. Показано, що в ньому найбільша кількість АЛК, і ви можете просто вранці покласти кілька крапель у коктейль або йогурт. Ви також можете помішати його в тісто для млинців або залити в каву.

Небо обмежує можливість додавання цих двох предметів.

Заключні думки

Тепер це було багато інформації та багато їжі.

Важливо пам’ятати, що полегшення симптомів артриту - це подорож, а не призначення. Немає срібної кулі, щоб вирішити ваш стан, немає жодного магічного рішення. Натомість, роблячи купу невеликих кроків, таких як включення цих продуктів у свій раціон, можна значно полегшити полегшення симптомів.

Нарешті, перед тим, як почати зціджувати оливкову олію та запасатися консервами з тунця, слід проконсультуватися зі своїм спеціалістом з артриту та/або лікарем перед тим, як приймати будь-які нові дієтичні добавки, щоб переконатися, що вони відповідають вашому конкретному стану.