Як ви отримуєте кращу кардіоформу?

Якщо ви знайомі з типовими тестами в галузі фізичних вправ, ви, можливо, чули про VO2max. За визначенням Sportsmedicine.about.com, це визначення - максимальний об’єм кисню, який може бути використаний за одну хвилину під час максимальних або вичерпних вправ. Вимірюється у мілілітрах кисню, який використовується за одну хвилину на кілограм ваги (мл/кг/хв). По суті, це вимірювання того, коли ви найважче дихаєте, і здатність вашого організму споживати кисень. Чим вище VO2 max, тим краще з точки зору серцево-судинної аеробної підготовки. VO2 max людини є в основному генетичним щодо розміру вашого серця та кількості еритроцитів у вашому тілі, але це також залежить від того, наскільки ви адаптовані до певних кардіозаходів, таких як біг, плавання, їзда на велосипеді, лижні перегони тощо.

Коли літо наближається, і після кількох місяців альтернативних тренувань все більше людей знову починають бігати, ви можете відчути, що втратили фізичну форму. Отже, коли люди бачать кращий час роботи, наприклад, більшість з нас кажуть: "Я набув кращої ходової форми за останні 12 тижнів". Фізіолог сказав би: "Ви збільшили VO2max на X%". Існують тести для вимірювання максимального рівня VO2, які проводяться в лабораторіях фізичних вправ, де ви бігаєте або їдете на велосипеді якомога швидше та вимірюєте кисень. Також в Інтернеті є кілька калькуляторів для бальних майданчиків, які охоплюють як біг, так і веслування, наприклад, цей калькулятор гребних тренажерів.

Для пересічної людини збільшення вашого VO2max на 15-20% дуже можливо, починаючи певну форму кардіотренування, однак існують дослідження, які показують, що навіть базові програми тренувань з опору (схеми) та більш просунуті тренування на гирях можуть покращити VO2max. Але загальним знаменником є те, що вам потрібно реально підштовхнути себе до максимально можливих рівнів напруги, щоб ефективно збільшити ваш VO2max. Це дослідження досліджує, як ефективно збільшити VO2 Max.

Як і у багатьох елементах фізичної форми, VO2max є відносним. Чим кращою ви будете у формі, тим менший відсоток вашого VO2 max покращиться. Однак, якщо ви не навчені і ніколи не досягли повного спортивного потенціалу, ходіння, тренування на опір та інтервальні тренування будуть всі допомогти збільшити ваш VO2 макс. Це дуже схоже на здобутки, які спостерігаються у людей, які регулярно роблять знімки та тих, хто цього не робить. Людина, яка щойно зробила перший витяг, побачить величезні успіхи протягом наступного місяця тренувань - ймовірно, збільшення підйому на 400-500%. Тоді як у людини, яка може зробити 10 підтягувань, може спостерігатися таке ж збільшення продуктивності (4-5 повторень), але це лише 40-50% збільшення продуктивності.

То чому турбуватися про VO2max? Ну, це чудова міра здоров’я серцево-судинної системи на будь-якому рівні фізичної форми. Однак, залежно від того, чим ви конкретно займаєтесь, VO2max на велосипеді чи біговій доріжці може бути не найкращим випробуванням, якщо ви займаєтесь іншим видом спорту, таким як плавання або ММА. Тож це не ідеальний захід для спортсменів вищого класу, які не є бігунами та байкерами.

Ось кілька зразкових тренувань, які допоможуть вам отримати кращу форму, що, на мою думку, є кращим терміном для більшості людей замість "збільшити ваш VO2max".

Кардіотренування: Інтенсивні інтервали, пов’язані з часом.

Робіть інтервали високої інтенсивності 2-3 рази на тиждень.

30/30 - Бігайте, їздіть на велосипеді, еліптично, веслуйте, плавайте тощо, як можна швидше протягом 30 секунд. Пройдіть легкий темп протягом 30 секунд. Чи можете ви продовжувати цей цикл протягом 15-20 хвилин? Чи можете ви побудувати до 30 хвилин?
60/60 - Це наступний інтервал рівня, коли ви прогресуєте з кондиціонуванням: 1 хвилина швидко, 1 хвилина повільно.
Інтервали Табата - Цей інтервал подібний до вищезазначеного, але з меншим часом відновлення. Ви спринтуєтесь 20 секунд так швидко, наскільки це можливо, а потім 10 секунд дуже повільного відновлення під час бігу, їзди на велосипеді, еліптики, веслування і т. Д. Деякі навіть змішують гімнастику з високим рівнем повторень, як бурпеї, альпіністи та інші рухи всього тіла, використовуючи гирі за допомогою цього протокол.

Кардіотренування: Інтенсивні дистанційні інтервали

Виконання коротких, швидких інтервалів відстані з відповідними періодами відновлення або просто меншими, ніж відповідні періоди, є ще одним важким способом підштовхнути ваш кардіотренажер (VO2max).

Почніть з менших відстаней, доки ви не зможете їх освоїти з вашим цільовим кілометром для декількох підходів, більших або рівних вашій відстані за розбігом:

Повторити 6-8 разів

Швидко бігайте 1/4 милі
Відпочиньте з легкою пробіжкою протягом часу, необхідного для пробіжки 1/4 милі

Мета полягає в тому, щоб виконати ці пробіги якомога швидше.

Повторити 3-4 рази

Бігайте 1/2 милі швидко
Відпочиньте з легкою пробіжкою, щоб пробігти півмилі.

Інший тип бігу, на якому вам слід зосередитись, - це простий біг 2-3 рази на тиждень, щоб навчитися бігати у своєму темпі на цільову відстань тесту. Ці інші пробіжки можуть бути інтервалами, як зазначено вище, лише з темпом вашої цільової милі або довшими, меншими відстанями з вимірюванням різних ділянок бігового темпу. Перегляньте цю статтю про цільовий біг.

Всі бігові тренування чудово підходять для того, щоб підняти вас набагато вище, ніж проходження/максимальна підготовка до будь-яких військових змагань, приурочених до часу. Отже, якщо ви будуєте кардіотренажери (VO2max), використовуючи як швидкісні інтервальні тренування, так і дистанції бігу в цільовому темпі, ваші військові пробіги на відстань 1,5 милі, 2 милі і навіть 3 милі стануть кращими.