Як уникнути ранкової зарядки, щоб не захотілося з’їсти світ

Уникайте цих 5 помилок, щоб запобігти запою після тренування.

Будильник спрацює о 6 ранку, і ви виходите за двері та виходите до тренажерного залу. Ата, дівчино.

Ранкові тренування - це чудовий спосіб підвищити свою енергію та настрій та вправитись у певні вправи, перш ніж день матиме шанс відійти від вас (ви знаєте, що це буде!). Але якщо ви схожі на багатьох підйомників та шліфувальників, до полудня ви вже з'їли достатньо їжі, щоб більше, ніж скасувати ранковий піт.

Що дає? Хоча дослідження показують, що фізичні вправи насправді можуть бути чудовими засобами, що пригнічують апетит, якщо ви робите одну з кількох помилок ранкового сеансу поту, цей ранковий урок може викликати бажання з’їсти все. Тут ми намітили, що ви, можливо, робите неправильно, щоб ви могли переконатися, що ваше тренування наближає вас до ваших цілей щодо схуднення.

(Шукаєте програму, яка допоможе вам отримати плоский животик - і зберегти його таким? За допомогою нашого Втраченого жиру на животі - для хороших процедур ви можете побачити результати вже за два тижні).

Їжа - це паливо. А якщо ви почнете тренування з порожнього місця, ви закінчите його ненажерливо. "Коли ви прокидаєтесь після довгого нічного сну, організм, по суті, перебуває в стані голодування", - говорить Ріма Канда, Р.Д., клінічний дієтолог з ортопедичного інституту Хоага в Каліфорнії. Ваше тіло вже згоріло через все, що ви їли на вечерю, рівень цукру в крові та енергії низький, і вашому тілу доведеться серйозно зануритися у ваші запаси накопичених вуглеводів або глікогену, щоб забезпечити ваші тренування, говорить вона. Результат: Після останнього повторення ви прагнете їжі, особливо цукру, щоб поповнити запаси глікогену та повернути рівень цукру в крові там, де вони повинні бути.

Виправлення: Принаймні за годину до тренування з’їжте від 100 до 200 калорій закуски, наповненої білками і вуглеводами, говорить Канда. Банан з горіховим маслом, трохи суміші слідів, грецький йогурт та цільнозернові каші - все це хороший варіант. У вас немає години між сигналом і тренуванням? Коли ви лягаєте спати ввечері перед ранковою зарядкою, покладіть закуску перед тренуванням на тумбочку та встановіть додатковий (попередній) будильник. Коли воно вимкнеться, пориньте на сніданок. Потім лягайте спати, поки вам насправді не потрібно вставати і починати тренуватися.

ПОВ'ЯЗАНІ: Дізнайтеся, як ви можете скинути 30 фунтів за 30 днів

Прокинувшись на світанку, щоб зайнятися спортом, ви захоплюєтесь, але тільки якщо ви насправді спочатку повноцінно виспалися. "Відсутність сну може спричинити каскад гормональних реакцій, що може зробити вас голоднішим, ніж зазвичай", - говорить Канда. Одне дослідження клініки Майо показало, що коли люди голилися лише на 80 хвилин від свого звичайного режиму сну, вони скидали рівень гормонів, що регулюють голод, лептин і грелін і з'їдали в середньому 550 додаткових калорій на наступний день.

Виправлення: Хоча кожна жінка унікальна в тому, скільки саме їй потрібно сну, ось хорошого правила, якого слід дотримуватись: якщо ваша ранкова зарядка вимагає прокидання на годину раніше, плануйте лягати спати на годину раніше напередодні, говорить Канда. Це просто.

Те, що ви їсте після тренування, може мати найбільший вплив на рівень голоду протягом решти дня, говорить Канда. І хоча вам потрібно трохи вуглеводів, щоб поповнити запаси глікогену і доставити білок у м’язи, що відновлюються, після того, як вони потовиділяються, вид вуглеводів, які ви їсте, справді має значення. "Високо рафіновані вуглеводи призводять до стрибків рівня інсуліну, що в подальшому призводить до падіння цукру в крові, що потім викликає почуття голоду пізніше протягом дня", - каже вона.

Виправлення: Протягом години після закінчення тренування з’їжте невелику закуску після тренування або повноцінний сніданок - залежно від часу та часу, пройденого після останнього повноцінного прийому їжі. У будь-якому випадку, важливо їсти як білки, так і нерафіновані вуглеводи, як цільні зерна, фрукти та овочі, каже вона. Ця суміш вуглеводів і білків заправить і відновить ваші м’язи, тому ваше тіло не матиме жодної причини, щоб продовжувати тягу.

Божевільно, наскільки схожий ваш живіт, коли в ньому мало їжі, порівняно з тим, коли у нього мало рідини. А після ранкової зарядки легко зневоднитися. Зрештою, ви не тільки не пили нічого протягом (сподіваємось) восьми годин, коли ви спали, але як тільки прокинулись, ви пішли і випотіли те, що у вас було трохи рідини.

Виправлення: Випийте склянку води та/або кави (виявляється, це вас не зневоднить!) Перед тренуванням. Пам’ятайте, коли ви тренуєтесь, навіть у першій половині дня зранку, ваша моча повинна бути світло-жовтою, а не неоновою. "Опинившись у тренажерному залі, обов’язково зволожуйте їх рано і часто", - говорить Канда. «Не використовуй спрагу як орієнтир. Пийте до того, як ви відчуєте спрагу ".

Коли ви починаєте день із тренування, легко наздогнати бажання залишитися на території з дефіцитом калорій. І хоча ваша ранкова зарядка не повинна бути приводом скидати 20 доларів на торговий автомат, недостатнє з’їдання може зробити вас таким ненажерливим, що як тільки ви розпустите волосся і замовите піцу, ви в кінцевому підсумку можете переробити весь пиріг. Ой.

Виправлення: Харчуючись збалансованою їжею, наповненою нерафінованими вуглеводами, клітковиною, білками та здоровим жиром, а також досягаючи щонайменше 1200 калорій, слід утримувати почуття голоду після ранкової зарядки, вважає Канда.