Як тонізувати жінок з великими кістками

Як набрати вагу, не втрачаючи швидкості

Що стосується підтяжки та схуднення, то формула однакова, незалежно від того, невисокий ти, високий, мініатюрний чи «з великими кістками». Здорова комбінація фізичних вправ та споживання калорій, як правило, допомагає людям будь-якого розміру схуднути, налагодити м’язовий тонус та почуватися здоровішими. Поки ви працюєте, щоб схуднути і підняти тонус, важливо зосередити увагу не на розмірі ваших кісток, які не мають багато спільного з кількістю жиру в цих кістках, а натомість на зменшенні індексу маси тіла та розробка довгострокового, керованого режиму втрати жиру.

Крок 1

Обчисліть індекс маси тіла (ІМТ) і виміряйте окружність бюста, талії та стегон, щоб отримати уявлення про свій розмір перед початком нової фітнес-процедури. На початку важливо не зосереджуватись на своїй вазі чи розмірі сукні, а натомість відстежувати свій прогрес за розміром різних частин тіла та як ви почуваєтесь. Також майте на увазі, що, набираючи м’язи, ви можете виявити, що набираєте вагу, а деякі частини тіла можуть товстіти.

Крок 2

Робіть помірні вправи для серцево-судинної системи щонайменше 150 хвилин щотижня або виконуйте інтенсивні вправи для серцево-судинної системи принаймні 75 хвилин на тиждень, як рекомендують Центри з контролю та профілактики захворювань. Як уже згадувалося, єдиним способом підняти тонус і схуднути є втрата жиру - і ви зробите це швидше, регулярно виконуючи вправи. Почніть із бігу, ходьби, їзди на велосипеді або будь-якої іншої фізичної активності, яка вам подобається, до тих пір, поки ви можете її підтримувати. У міру пристосування вашого тіла ви зможете робити довші сеанси. Не починайте надмірно напружуватися, оскільки це може призвести до вигорання та припинення виконання вправ. Також знайдіть інші способи рухати тілом протягом дня; наприклад, підніміться сходами, їздіть на велосипеді на роботу або йдіть до продуктового магазину.

Крок 3

Робіть силові тренувальні вправи принаймні два рази на тиждень - або більше, якщо ви можете це вписати у свій графік. Не тільки підняття тягарів або виконання вправ на вагу тіла допомагають вам нарощувати м’язи, але це допоможе швидше спалювати жир, оскільки м’язи спалюють жир ефективніше. Почніть з одного або двох наборів вправ для рук і ніг, два дні на тиждень. По мірі того, як ви стаєте сильнішими, працюйте до трьох підходів і збільшуйте кількість ваги, яку ви піднімаєте, кожні три тижні або близько того. Для кожної вправи ви повинні мати можливість підняти вагу від 10 до 12 разів, відчуваючи втомленість під час останніх повторень. Подаруйте собі хоча б один день відпочинку між тренуванням з обтяженням однієї групи м’язів; наприклад, не піднімайте руки протягом наступних днів, а замість цього робіть принаймні 24 години відпочинку між сеансами.

Крок 4

Скорочуйте калорії, одночасно утримуючись від екстремальних дієт. Ведіть щоденник дієти близько тижня, записуючи все, що ви їсте. Тоді шукайте речі, які ви можете обрізати за цією рутиною - вирізайте газовані напої, десерти чи інші додаткові добавки невеликими кроками, так що ви навряд чи помітите, що їх не вистачає. Замініть крохмалисті закуски та зручні продукти на більше фруктів та овочів. Вам потрібно спалити близько 3500 калорій за рахунок зменшення споживання калорій та фізичних вправ, щоб спалити 1 фунт жиру, але найкраще це робити повільно, щоб не втратити фокус.

Крок 5

Зберігайте позитивне ставлення до свого типу фігури, але в той же час зберігайте реалістичність. В одному дослідженні, згаданому на веб-сайті Rodale, жінки з ожирінням, які вважали себе «надмірною вагою», рідше набирали вагу з часом, ніж жінки, які вважали себе «нормальними». Іншими словами, думка "я просто з великими кістками" може змусити вас менше вживати заходів щодо свого розміру, оскільки ви можете думати, що так народилися, і нічого з цим не вдієш.

Більше статей

Тренування для високого співвідношення сили та ваги для скелелазіння →

Чи зменшують ваші талії талії на велосипеді? →