Як скинути 20 фунтів на стаціонарному велосипеді

Як схуднути на кілограми за допомогою східчастого кроку

Щоб схуднути на 20 фунтів, потрібно спалити більше калорій, ніж споживати. Найкращий спосіб зробити це - поєднувати вправи з низькокалорійною дієтою. Серцево-судинні вправи спалюють жир і піднімають пульс, що робить їзду на стаціонарному велосипеді ідеальним варіантом. Додайте силові тренування, щоб привести м’язи в тонус і створіть чіткість. Харчування здоровим харчуванням підживлює заняття верховою їздою та забезпечує достатнє споживання поживних речовин. Поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як розпочати нову процедуру стаціонарного велосипеду, особливо якщо ви новачок займаєтеся фізичними вправами або маєте якісь захворювання.

Крок 1

Займіться щотижня від 150 до 300 хвилин серцево-судинних вправ. Ймовірно, вам знадобляться часи на верхньому кінці шкали, якщо ви хочете скинути 20 фунтів. Використовуйте весь час на своєму стаціонарному велосипеді або змішуйте його з іншими формами вправ, щоб створити добре округлену рутину. Інші хороші варіанти включають прогулянки, плавання та танці. Розподіліть час вправ на тиждень, щоб підтримувати метаболізм. Ви будете спалювати від 300 до 400 калорій за півгодини із швидкістю 14-16 миль/год.

Крок 2

Додайте інтервальних тренувань до своєї їзди на велосипеді. Інтервали збільшують спалювання калорій, формують вашу витривалість і зменшують кількість часу, необхідного для фізичних вправ за один раз. MayoClinic.com пропонує їхати в помірному темпі протягом трьох хвилин, чергуючи з 30-секундними інтервалами в енергійному темпі. Продовжуйте цю схему від 30 до 45 хвилин.

Крок 3

Силовий тренінг по 20-30 хвилин два-три рази на тиждень. Цей вид вправ зміцнює м’язи, роблячи заняття на велосипеді більш ефективними, збільшуючи свою витривалість. Крім того, нарощування м’язової маси активізує ваш метаболізм, роблячи ваше спалювання калорій більш ефективним, як на велосипеді, так і в стані спокою. Вибирайте рухи, які обробляють ваші руки, серцевину, спину та ноги, які є основними групами м’язів, що беруть участь у їзді на велосипеді. Дошки, віджимання та присідання - це прості варіанти, для яких не потрібно обладнання.

Крок 4

Скорочуйте від свого раціону 500 до 1000 калорій щодня у поєднанні зі своїм режимом стаціонарного велосипеду. Це допомагає скинути від 1 до 2 фунтів за тиждень. При такому темпі ви втратите 20 фунтів за три-п’ять місяців. Найкращий спосіб досягти цього - наповнити тарілку різноманітними продуктами з кожної групи продуктів, включаючи фрукти, овочі, нежирний білок, цільні зерна та молочні продукти з низьким вмістом жиру. Уникайте висококалорійних продуктів, таких як заморожені страви, фаст-фуд, чіпси, газована вода та цукерки, які можуть перешкодити вашій 20-кілограмовій цілі зниження ваги.

Крок 5

Запишіть свої заняття на велосипеді у журнал вправ. Це дозволяє відстежувати ваш прогрес і знаходити аспекти вашої рутини, які можуть не працювати. Запис кожного тренування - це також хороший спосіб зберігати особисту відповідальність.