Який найздоровіший спосіб зменшити калорії?

Втрата ваги може бути дуже важкою. Той факт, що існує так багато передбачуваних експертів, нових методів та "правильних" способів зробити це, ще більше ускладнює це. Але якщо відкинути всі примхи, основним завданням схуднення є те, що ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте.

Якщо ви досягаєте дефіциту калорій, ваше тіло буде використовувати свої власні запаси енергії (вони ж жир) і використовувати їх замість цього. "Для багатьох людей, але не для того, щоб схуднути потрібно менше їсти", - розповідає САМ Керолайн Седерквіст, засновник програми доставки дієти bistroMD. Фізичні вправи теж важливі, але є прислів'я: "Не можна обігнати погану дієту". Як правило, легше знизити споживання калорій, ніж спалити достатню кількість калорій за допомогою фізичних вправ, щоб компенсувати їх. З іншого боку, дуже легко з’їсти висококалорійну їжу за дві секунди, але спалювання калорій за допомогою фізичних навантажень вимагає часу (і великої кількості енергії).

Якщо ви скоротите калорії, не маючи стратегії, це призведе до того, що ви будете голодувати і не зможете залишатися на шляху до досягнення своїх цілей щодо зниження ваги. Але якщо ви розумні в скороченні, ви можете сміливо (і розумно) схуднути. Ось кілька важливих рекомендацій, про які слід пам’ятати:

Тут немає жодного магічного числа або рекомендацій, які можуть відповідати всім, але, виконавши кілька обчислень, ви зможете скласти уявлення про те, скільки калорій ви повинні з’їсти для схуднення. По-перше, з’ясуйте свою базальну швидкість метаболізму (BMR), тобто скільки калорій спалює ваше тіло у спокої, просто підтримуючи основні функції (наприклад, дихання). Експерти використовують формулу, яка називається рівнянням Сен-Джеора Міффліна: (10 x ваша вага у кілограмах) + (6,25 x ваш зріст у сантиметрах) - (5 x ваш вік у роках) - 161. Ви також можете отримати показник BMR на кабінет ендокринолога. Потім врахуйте рівень вашої активності - спробуйте скористатися цим інтерактивним калькулятором Міністерства сільського господарства США, який дасть вам приблизну оцінку того, скільки ви повинні їсти, щоб підтримувати свою поточну вагу, враховуючи ваш показник BMR та рівень активності. Щоб схуднути, потрібно скоротити калорії з цього базового числа, або шляхом вилучення споживання, або збільшення виходу. "Втрата від 1 до 2 фунтів на тиждень є розумною, безпечною та здоровою для більшості", - говорить Седерквіст. Оскільки 1 фунт жиру становить близько 3500 калорій, вам потрібно буде досягти дефіциту 500 калорій щодня, щоб втратити 1 фунт щотижня.

"Важливо пам'ятати, що не всі калорії створюються рівними, коли справа доходить до забезпечення організму харчовою основою для схуднення", - говорить Седерквіст. Калорії, які ви вживаєте, повинні надходити з таких макроелементів, як нежирний білок, корисний жир та цільні зерна. Якщо ви скорочуєте кількість калорій, але їсте лише перероблену, солодку їжу, ваше тіло не отримуватиме палива, необхідного для ефективної роботи. "Я вважаю, що для більшості людей, починаючи з аналізу споживання білка, є найкращим місцем, коли потрібно скорочувати або замінювати калорії". Вживання нежирного білка має важливе значення для збереження м’язової маси, коли ви худнете, і для того, щоб ваш метаболізм не стискався. Інші корисні поживні речовини, такі як жири та цільні зерна, допоможуть вам залишатись ситими і зменшуватимуть шанс відчути голод і спокусу пияти порожні калорії (читайте: цукор).

Пошук ідеальної кількості білка для вживання може бути складним. Інститут медицини каже, що рекомендована добова норма (RDA) - скільки потрібно, щоб уникнути дефіциту - білка для дорослих повинна становити 0,8 г/кг маси тіла. Для його обчислення розділіть свою вагу у фунтах на 2,2, а потім помножте на 0,8. Але коли ви намагаєтеся схуднути, ваші потреби в білках можуть змінитися. Деякі дослідження пропонують подвоїти споживання нежирного білка, щоб допомогти зменшити вагу та запобігти втраті м’язової маси. Седерквіст рекомендує: "Для жінки середнього зросту (яка в США становить 5'4") я рекомендую 110-120 грамів білка на день ", або приблизно 4 унції під час кожного прийому їжі". Це еквівалентно невеликому куряча грудка - не величезний бургер або стейк! "Перш ніж подвоювати білок, поговоріть із зареєстрованим дієтологом, щоб переконатися, що це безпечно для вас.

Краш дієти можуть дати зворотний ефект і насправді ускладнити схуднення - не кажучи вже про те, щоб збільшити шанс повернути його назад, коли ви знову почнете їсти. У той же час, якщо ви скорочуєте калорії, не оцінюючи і не переконуючись, що все-таки харчуєтесь правильно, «ви насправді перестаєте худнути», говорить Седерквіст. Ви також можете відчувати слабкість, запаморочення та втомленість, як у вас випаровування. Не зовсім найкраща мотивація відвідувати спортзал.