Як робити бокові присідання

Бічні присідання - це вправа, яка зміцнює ноги, сідниці та зовнішні стегна для сильних, виліплених ніг та підтягнутої, підтягнутої нижньої частини тіла. Бічні присідання - це як забутий двоюрідний брат усіх присідань. Часто забувають про більш традиційні базові присідання або інші версії, якщо ви навчитесь робити бокові присідання, то навчитеся додавати бічні рухи та додаткову силу зовнішнім та внутрішнім стегнам.

Само собою зрозуміло, що присідання - це дивовижне тренування для ніг. Кожен тренер і фітнес-професіонал призначатиме присідання для сили ніг, а також для спалення калорій, оскільки робота з більшими групами м’язів спалює більше калорій. Вивчення базового присідання - це ваша перша мета на цьому фронті, але як тільки ви отримаєте основи, важливо змішати свої тренування та додати розмірності ходів. Існує багато різних типів присідань, кожен з яких додає різний поворот щодо сили, яку він надає. Бічні присідання роблять кілька унікальних дій. По-перше, вони додають бічні рухи вашому тренуванню. Важливо, щоб ви рухалися не тільки вперед і назад, але і в бік. По-друге, рухаючись з боку в бік, ви змушуєте включати та активувати більше м’язів на ногах, зокрема зовнішні та внутрішні стегна. Загальний бонус!

Незалежно від того, яку версію присідання ви вибрали, ви можете розраховувати на присідання, які допоможуть створити набагато жорсткіший і піднятий зад. Тож перевірте ці бокові присідання і спробуйте вписати їх у своє тренування раз чи два на тиждень.

Скористайтеся цими посиланнями для швидкого переходу до цього посібника:

Як збоку присідати
На які м’язи працюють бокові присідання?
Переваги бокових присідань
Скільки калорій діють бокові присідання?
Інші вправи, схожі на бокові присідання
Включення бокових присідань у ваші тренування

Як робити бокові присідання

Ось кроки для виконання бокових присідань:

1) Почніть стояти, розставивши ноги на стегнах, і сядьте назад у присідання, зігнувши коліна.

2) Тримайте преси напружено, а спину рівно. Широко крокуйте в одну сторону, залишаючись у своєму положенні на корточках, поверніться у вихідне положення, а потім боком широко присідайте в інший бік, використовуючи всі м’язи нижньої частини тіла, а потім поверніться до центру. Продовжуйте присідати з боку в бік, залишаючись низьким на всьому протязі.

На які м’язи працюють бокові присідання?

Бічні присідання - це приголомшливий силовий хід, який спрацьовує зад, ноги та серцевину, надаючи додатковий акцент на зовнішніх стегнах, що базовий присідання не може!

Переваги бокових присідань

Є багато причин, чому ви повинні включати бокові присідання у свої тренування. Ось лише декілька:

Зміцнює сідниці і стегна

Боковий присідання - це силовий хід, який спирається на м’язи сідниць і стегон, щоб опустити і підняти ваше тіло. Зберігайте фокус на цих м’язах під час руху і стискайте область, якою хочете працювати.

Зміцнює зовнішню стегно

Основний присідання - це робота на ногах і попі. Багато інших вправ для ніг також будуть. Боковий присідання додає переваги обробки зовнішнього стегна, рухаючи вас натисканням з боку в бік.

Кардіосиловий комбінат

Рух бокового присідання підштовхує пульс більше, ніж інші основні силові рухи. Це робить присідання в боці чудовою силовою та кардіокомбінацією!

Скільки калорій спалює боковий присідання?

Люди часто запитують, скільки калорій вони спалюють під час тренувань. Більшість вправ, як правило, спалює близько 100 калорій за кожні 10 хвилин роботи. Бічні присідання однакові. Підсумок - чим важче ви працюєте, тим більше калорій ви спалюєте. Хочете більше спалених калорій? Сядьте нижче і рухайтеся швидше.

Інші вправи, схожі на бокові присідання

Якщо вам подобається присідання в боці і ви хочете робити більше рухів, які ви можете робити вдома, як і це, спробуйте їх теж!

Включення бокових присідань у ваші тренування

Бік присідання - це дивовижна вправа для ніг сама по собі! Однак ви можете також включити присідання в бік в інші тренування, щоб змішати їх. Ось кілька ідей, як це зробити.

Використовуйте бокові присідання під час силових тренувань

Вам не потрібно відвідувати тренажерний зал для силових тренувань. Навіть обладнання не потрібно! Перевірте цей виклик!

10-хвилинний виклик у силовій вазі: Зробіть легку пробіжку на місці протягом 1 хвилини, щоб розігрітися. Потім виконайте кожне з наступних дій протягом 45 секунд, а між ними відпочивайте 15 секунд.

Використовуйте бокові присідання в процесі тренування

Схеми - це цікавий спосіб тренуватися і одночасно отримувати сили та кардіотренування. Ідея, що стоїть за схемами, полягає в тому, щоб перейти від одного ходу або однієї «станції» до наступного, мало між ними або не відпочивати. Перевір це:

Тренувальне тренування з жировики: Переходьте безпосередньо від однієї вправи до наступної, не роблячи перерви між ними. В кінці відпочиньте 1 хвилину, потім повторіть послідовність.

30 секунд боковий присідання

Відпочинок 1 хвилина. Повторити. Розтягування.

Використовуйте бокові присідання в навчанні HIIT

Інтервали високої інтенсивності - це все в моді, оскільки вони виконують роботу за рекордні терміни. Ідіть так сильно, як можете, 20 секунд, відпочиньте 10 секунд, а потім знову важко. Ось надзвичайно простий спосіб вдарити ногами!

HIIT The Floor Challenge: Робіть кожен хід по 20 секунд, відпочивайте 10 секунд між ними.

Пройдіть цю послідовність 4 рази.

Як результати бокового присідання? Ось ще 3 тренування, які вам сподобаються!

Цілі: сідниці, квадроцикли, підколінні сухожилля