Як пролити жир і повністю перетворити своє тіло

Ці принципи допоможуть вам скинути жир, наростити м’язи та встановити оптимальні показники для обраного вами виду спорту.

ПРИНЦИПИ ВИЛИВАННЯ ТУРУ

В принципі, схуднення відбуватиметься тоді, коли ви витратите більше калорій, ніж споживаєте.

Це науковий факт, однак реальність застосування цього у повсякденному житті, звичайно, набагато складніша.

Тож як досягти своєї конкретної мети? Кожен по-різному, і якщо ви хочете втратити жир, поліпшити працездатність, наростити м’язи або просто покращити функціональну ефективність, ці принципи важливі для вас, щоб зрозуміти і застосувати.

СТРУКТУРА ДІЄТИ

ПОРАДА: Перші 2 бали є найважливішими і становитимуть 75 - 80% вашого успіху.

Переконайтеся, що ви набрали їх, перш ніж думати про інші аспекти вашого харчування. Це баланс калорій та макроелементи. Зверніть увагу на діаграмі нижче, як ці фактори відповідають іншим для побудови вашого загального харчування з точки зору важливості.

1. БАЛАНС КАЛОРІ

Баланс калорій - це співвідношення між калоріями, що приймаються, і калоріями, витраченими в будь-якій людині в будь-який момент часу. Це хороша ідея виміряти це протягом тижня, щоб скасувати більшість коливань, наприклад, пити більше води.

ПОРАДА: Вимірюючи втрату жиру (або набір м’язової маси) з часом, зважтеся спочатку вранці, перш ніж щось їсти чи пити. Вимірюйте свою вагу 2-3 рази на тиждень і фіксуйте всі результати. Це дасть вам чіткий і послідовний запис вашого прогресу.

Існує 3 стани калорійного балансу:

Негативний баланс калорій (гіпокалорійна дієта)
Баланс калорій (евкалорійна дієта)
Позитивний баланс калорій (гіперкалорійна дієта)

Неможливо перебувати одночасно у декількох із цих станів.

Для того, щоб максимізувати свої шанси на збільшення м’язів або втрату жиру, ви повинні знати, коли і як переходити в стан гіпо, гіпер або евкалорії.

Спочатку це може бути страшним, але допомога завжди під рукою, коли ви хочете дізнатись більше. Якщо дієта справді гіпокалорічна, вона ЗАВЖДИ призведе до втрати ваги в середньо- та довгостроковій перспективі. Це повертається до основного принципу схуднення, який ми описали вище.

Простіше кажучи, якщо ваша вага постійно зростає, ви гіперкалорійні. Якщо ваша вага стабільна, ви евкалорічний, а якщо ваша вага постійно падає, ви перебуваєте в гіпокалорійному стані.

2. ПРАВИЛЬНІ МАКРОНУТРІЄНТИ

Другим найважливішим фактором для перетворення себе є споживання правильних макроелементів для підтримки свого організму та цілей, над якими ви працюєте. Вони складаються з білків, вуглеводів і жирів. Правильне співвідношення між цими трьома частинами харчування буде відрізнятися залежно від вашої точної мети, ваги, статі, віку, зросту та способу тренування.

Періодизація Відродження візьміть усе це до уваги та дайте гнучкий шаблон, який навчить вас, яке саме співвідношення цих макроелементів вам потрібно буде їсти. Це змінюється між окремими людьми, виходячи з вищезазначених факторів, і буде індивідуально адаптоване, щоб переконатися, що ви досягли своєї точної мети. Він розбивається на прості страви, продукти та кількість, які вам потрібно з’їсти у будь-який час під час трансформації.

Що стосується макроелементів, важливо врахувати наступні моменти

Білок - найважливіший макроелемент для збільшення та утримання м’язів
Близько 1 г білка на фунт ваги тіла найкраще підходить для більшості людей
Корисні жири необхідні для здоров’я та гормональної функції
Здорові жири - це основний макрос, який додається під час фаз згущування і видаляється під час різання (втрата жиру)
Вуглеводи вторинні для білка, але дуже важливі для підживлення та відновлення важких тренувань
Вищі вуглеводи слід їсти з більшими обсягами тренувань і щоденним рівнем активності

Білок

Слово білок походить від грецького «protos», що означає «перший». Білки - це основні будівельні блоки людського організму. Всі тканини та органи містять білки, і вони необхідні для втрати жиру та набору м’язів. Крім того, білки також виконують важливі сигнальні функції в нервовій системі.

Приклади здорових джерел білка

Джерела яєць (варені, не сирі)
М'ясо (яловичина, свинина)
Домашня птиця (курка, індичка)
Риба та морепродукти
Соєвий білок і лобода
Стратегічно поєднані рослинні джерела (квасоля та рис)
Ізолят сироваткового білка
Концентрат сироваткового білка

Амінокислотний триптофан, що входить до білків м’яса курки та індички, важливий для виробництва серотоніну, який є важливим нейромедіатором, та мелатоніну, який регулює цикл сну.

Альбумін - це резервний білок, який регулює розподіл поживних речовин і підтримує тиск у капілярах крові. Низький рівень альбуміну може сигналізувати про захворювання печінки або проблеми з переробкою поживних речовин. Під час зневоднення типовий високий рівень альбуміну.

Трансферин - транспортний білок для заліза. Це пов’язано з підвищеним імунітетом лактоферином, який можна знайти в сироваткових білкових добавках з меншим ступенем обробки (концентрат).

Дієта з високим вмістом білка може сприяти втраті жиру, тому, якщо ви хочете схуднути або наростити м’язи (або і те, і інше), білок є абсолютно необхідним.

Вуглеводи

Здається, вуглеводи придбали несправедливо погану репутацію, але вони є найкращим джерелом палива для нашого тіла та мозку. Без належної кількості вуглеводів у вашому харчуванні вам бракуватиме енергії, необхідної для напружених тренувань. Вуглеводи також постачають нервову систему бажаним паливом, заправляють запаси глікогену і допомагають організму виділяти інсулін - усі важливі функції.

Що ви повинні знати, це те, що існує два типи вуглеводів:

Прості вуглеводи
Складні вуглеводи

Складні вуглеводи забезпечать вас повільним запаленням енергії. Вони, як правило, мають нижчий глікемічний індекс (швидкість виділення енергії - вимірюється в рівні глюкози в крові) і не дасть вам стрибків рівня інсуліну. Це, в свою чергу, означає, що ви уникнете неминучих аварій, які виникають після споживання їжі та напоїв з високим глікемічним індексом.

За допомогою шаблону їжі від періоду Відродження вуглеводи поділяються на здорові вуглеводи (цільнозерновий хліб, рис, вівсяна каша, солодка картопля тощо) та вуглеводи для тренувань (фруктовий сік, кокосова вода тощо). Перші забезпечують ваше тіло необхідною енергією для відновлення та працездатності, а другі дадуть вам поштовх для кожного тренувального заняття.

Жири

Джерела жиру, багаті мононенасиченими жирами, є одними з найбільш корисних для вживання калорій. Їжа з високим вмістом мононенасичених жирів включає оливкову і ріпакову олії, авокадо, натуральне горіхове масло і майже всі сирі горіхи, включаючи арахіс і мигдаль. Мононенасичені жири та продукти, що їх містять, є винятковими для загального стану здоров’я. Існує загальноприйнятий міф, згідно з яким слід виключати з жиру всі жири, якщо ви хочете схуднути. Це помилкова ідея, оскільки здорові жири необхідні для гормонального здоров’я та ефективної роботи мозку поряд з багатьма іншими перевагами.

ПОРАДА: Хоча білки та вуглеводи мають 4 калорії на грам, жири містять 9.

3. ЧАС ХРАНИХ

Термін поживних речовин означає визначити, коли протягом доби вашому організму найкраще споживати необхідні поживні речовини (відповідно до ваших цілей). Це найкраще зрозуміти, якщо його розділити на частоту прийому їжі та терміни щодо активності.

Це можна ще детальніше розбити на 3 макроелементи, і як часто їх слід вживати і якими порціями протягом дня.

"Поки ви правильно налаштуєте калорії та макроси, час - це набагато менша проблема, яка відповідає максимум за 20% і, можливо, лише за 10% від загального впливу дієтичного плану".

Бали, які слід врахувати

В основному слід уникати жирів та клітковини поблизу або під час тренування
Будь-яка кількість прийомів їжі працює добре, але найкращі результати ймовірні в межах 4-6 прийомів їжі на день
Поки білок їдять усім прийомам їжі, час білка після тренування може не мати значення
З’їдання більшості щоденних вуглеводів до, під час та після тренування, здається, має невелику перевагу

4. СКЛАД ХРАНИ

Це стосується якості їжі та способу їх поєднання для створення їжі.

Для білків це пов’язано з біодоступністю поживних речовин, для вуглеводів - якістю клітковини та глікемічним індексом. Що стосується жирів, хорошим правилом є намагатися триматися подалі від насичених жирів Тран (фаст-фуд тощо) і споживати Мононасичені (авокадо, горіхи та їх вершкове масло, оливкова олія) та корисні насичені жири (кокосові/макадамії, горіхи тварин жири), де це можливо.

Встановлення шаблону швидше, ніж плану харчування

Як правило, план прийому їжі точно вказує, що їсти і коли це їсти. Однак, хоча це працює теоретично, жорсткий, негнучкий план, як правило, не часто переживає вимоги сімейного життя, кар'єри, мінливих годин навчання та непередбачених обставин, які є невід'ємною частиною сучасного життя. Якщо ви не штатний професійний спортсмен, їх майже неможливо виконати, отже, ваші цілі не будуть досягнуті.

Шаблон їжі настільки ж детальний (якщо не більше) детальний, але коригується відповідно до вашого точного способу життя та цілей. Всі шаблони періодизації Ренесансу можуть бути спеціально розроблені відповідно до ваших точних цілей, від втрати жиру до набору м’язів, але дотримуватися тих самих випробуваних і перевірених принципів. Вони залежать від вашої статі, ваги, зросту та віку.

ПЕРІОДИ ПЕРЕХОДУ В ШАБЛОНАХ

Вони включають фази, що регулюють точна кількість макроелементів, яка вам знадобиться, на основі того, як змінюється ваше тіло в той конкретний час. Вам також дадуть тижневу норму, за якою ви повинні худнути, і якщо ви знаходитесь в межах цієї норми, ви знаєте, що ви йдете по шляху.

Якщо ви не втрачаєте достатньо на основі діапазону, який вам дали, тоді ви можете повернутися до наступної фази в шаблоні, і це ще більше посилить ваше харчування, що призведе до швидшої втрати жиру.

Наприклад, моя мета - набрати 5 кг м’язів. Мені надали персоналізований шаблон від періодизації Відродження, який складався з наступних 5 фаз.

База
Нарощування м’язів 1
Нарощування м’язів 2
Нарощування м’язів 3
Нова база

Після того, як я пристосувався до базового шаблону, я перейду до збільшення м’язової маси 1. На цьому етапі бажана тижнева швидкість приросту становить від 0,25 фунта до 1 фунта (0,11 кг та 0,45 кг) на тиждень. Якщо він сповільнюється нижче цього діапазону зростання, я переходжу до збільшення м'язової маси 2, що забезпечить інший баланс калорій та співвідношення макроелементів, щоб прискорити швидкість нарощування м'язів.

У разі втрати жиру, храм мав би подібну структуру, але ви б прогресували через різні етапи втрати жиру (1,2 і 3), перш ніж досягти бажаної мети. Тоді нова база стала б шаблоном для вашої нової ваги. Ваше споживання калорій буде розраховано належним чином, але це може змінитися з часом, і це буде включено до самого шаблону. Це також полегшує дотримання всього шаблону.

ЯК ЗБЕРЕГТИ ВАШУ ЦІЛЬНУ ВАГУ І УНИКНУТИ ПОВЕРНЕННЯ ДО ПОГОЛЬНИХ ЗВИЧОК, ЩО ДІЄТА ЗАВЕРШЕНА

Загальна проблема більшості дієт полягає в тому, що навіть коли будь-яка людина дотримується програми релігійно, як тільки вона буде виконана, тоді легко повернутися до шкідливих звичок і повернути втрачену вагу.

Вбудовані перехідні періоди Росії Шаблони періодизації Відродження що я описав вище, призначені для боротьби та подолання цієї проблеми.

Досягнувши бажаних результатів, ви адаптуєтесь до нового базового шаблону, який допоможе вам зберегти новостворену вагу.

Шаблони дозволяють:

Встановіть та підтримуйте послідовність та здорові довгострокові звички
Виберіть продукти, які вам подобаються, із заздалегідь затвердженого списку варіантів
Змінюйте харчування з такою швидкістю, яка вам підходить
Досягніть своєї точної мети, незалежно від того, початківець ви або досвідчений спортсмен

Наприклад, якщо ви спортсмен CrossFit, який прагне нарощувати м’язи, оскільки ви не настільки сильні, як хотіли б бути, але вам також потрібно підтримувати стабільно високі показники, то баланс калорій та співвідношення макроелементів будуть ретельно розраховані на переконайтеся, що ваше тіло харчується достатньою кількістю білка, одночасно підтримуючи достатньо високий рівень жирів і вуглеводів для паливних показників.

Якщо ви хочете втратити жир, внести гігантські зміни за один раз - найкращий спосіб ускладнити цей процес, ніж потрібно.

Формування позитивних харчових звичок, формування розуміння правильного вибору їжі, встановлення комбінації 80% правильного споживання калорій та співвідношення макроелементів запрограмовані в самому шаблоні для забезпечення позитивного режиму та досягнення відповідної цілі.

Періодизація Відродження працювати зі спортсменами та особами будь-якого рівня здібностей, походження та спорту та допомагати їм досягти власних особистих цілей.

Вони пропонують вступні електронні книги, шаблони харчування та преміум-тренінг-послуги "один на один", залежно від ваших точних вимог.

Останнє - це послуга, яку такі спортсмени, як Сара Зігмундсдоттір та Б. К. Гудмундссон, використали з великим ефектом. Отже, якщо ви серйозно ставитеся до втрати жиру, нарощування м’язів, підвищення працездатності та трансформації свого тіла, то зараз саме час діяти і зробити крок у шляху до того, щоб стати найкращою версією себе!