Киньте підраховувати калорії

9 реалістичних стратегій, за допомогою яких ви будете правильно харчуватися протягом усього життя ― і прощатися з виною дієти.

1. Дайте собі достатньо часу, щоб поїсти

Чому: Люди, які кажуть, що їдять швидко доти, поки не відчують ситості, втричі частіше страждають від надмірної ваги, ніж ті, у кого повільніші звички в їжі, згідно з дослідженням 2008 року, опублікованим у The British Medical Journal. Зважаючи на те, що ваша мати, мабуть, сказала вам, дослідники підозрюють, що люди, які їдять швидко, не дають сигналу про перенапруження мозку час, який може зайняти 20 хвилин після першого укусу.

Як це зробити: Перевірте годинник перед тим, як почати їсти, навіть якщо ви їсте в дорозі або під час роботи за робочим столом (ніколи не ідеальний спосіб їсти, але часто необхідне зло). Потім розтягніть цю їжу принаймні на 20 хвилин. Якщо ви все одно голодні після закінчення, візьміть 20-хвилинний тайм-аут (ковтніть чай; розслабтеся; відійміть розум від їжі). Після закінчення тайм-ауту перевірте свої голодні сигнали. Повертайтеся на секунди назад, лише якщо сигнали все ще сильні. Інші розумні ідеї: обов’язково сідайте за їжу ― не стояти і не ходити around і робіть невеликі закуски, ретельно пережовуючи кожну. Дослідники з Корнельського університету виявили, що люди, які пережовують їжу приблизно 15 разів проти 12, як правило, худші. Саме такий вплив можуть мати ці незначні зміни.

2. “Легалізуйте” всі продукти

Чому: Будь то капустяний суп чи Аткінс, дієта - це не дієта, якщо ви не виключаєте певні продукти. Але дослідження показують, що введення табу улюблених смаків лише створює для вас неприємності. "Коли ви позначаєте певну їжу як" погану ", ви автоматично натякаєте, що вона бажана", - говорить Джинін Рот, автор книги "Коли їжа - це любов: вивчення взаємозв'язку між їжею та інтимністю" (15 доларів США, amazon.com). "Ви миттєво захочете цього більше, полегшуючи розбиття та надмірне задоволення". Крім того, нові докази показують, що вживання вживаних їжею продуктів в помірних кількостях дасть вам перевагу у підтримці, навіть втрати ваги. Вчені з Орегонського університету спостерігали за активністю центрів задоволення в мозку випробовуваних під час обіду. Дослідники виявили, що чим менш приємною була їжа, тим більше людей переїдали, щоб компенсувати. "Ми міцно пов'язуємо їжу із задоволенням та комфортом, тому, коли вона не забезпечує її, ми часто намагаємось вирішити проблему, з'їдаючи більше", - каже Деніз Ламоте, доктор філософії, психолог та автор книги "Приборкання жування": Цілісний посібник із припинення примусового харчування (15 доларів США, amazon.com).

Як це зробити: Замість того, щоб зосередитись на необхідності та недопущеннях, зробіть усі продукти дозволеними. Включіть улюблені смаки у кожну їжу. Звичайно, завжди найкраще шукати найздоровіший варіант страв, але коли абсолютно нічого, крім, скажімо, бабусиної лазаньї не підійде, не забороняйте собі. Виріжте розумну порцію (розміром приблизно в колоду карт) і смакуйте її.

3. Дієтичні звички, що збивають з рейок

Чому: Більшість хитрощів для схуднення - від способів притупити сигнали голоду (попивання кави або содової дієти замість їжі) до задоволення тяги (з низькокалорійною або штучно підсолодженою їжею) - зворотний вогонь у довгостроковій перспективі. Вживання кави, наприклад, тимчасово усуне бурчання шлунка, але пізніше ви можете відчувати нервозність, а потім переїдати. Коли справа доходить до регулярного вживання содової дієти, вивчення після дослідження пов’язує це із збільшенням ваги. Чому? "Люди знають, що вони п'ють щось практично безкалорійне, тому вони, як правило, захоплюються їжею", - говорить Лоуренс Ческін, лікар-терапевт і директор Центру управління вагою Джона Хопкінса в Балтиморі. Ваше тіло також отримує неоднозначне повідомлення: це смакує солодкість, але не насичується. "Отже, ваша тяга посилюється, і ви виявляєте, що їсте більше їжі, ніж будь-коли", - говорить Ческін.

Подібним чином, невеликі версії індульгенцій, такі як міні-цукерки та закуски на одну порцію, також можуть призвести до переїдання. Дослідження показують, що люди втрачають уявлення про те, скільки міні їдять, і в результаті споживають більше, ніж звичайна порція. Потім є здорові, упаковані продукти, такі як органічна гранола, які мають ауру здоров’я, тому люди споживають їх більше. Але корисний на вигляд ярлик не означає, що ви їсте здорову їжу. Наприклад, багато сортів граноли містять неабияку кількість цукру, жиру та калорій.

Як це зробити: Попивайте сільтсер з вапном або трав’яним чаєм у перервах між прийомами їжі, особливо якщо ви їсте з нудьги. Це буде тримати ваші руки зайнятими, а шлунок насиченим, поки ваше тіло не стане справді голодним. Коли ви не розмовляєте про закуски міні-розміру, спочатку вийміть з пакета кількість, яку ви хочете з’їсти, а потім приберіть мішок. Або просто з'їжте порцію звичайного розміру, як один бар Snickers замість шести міні. І не дозволяйте сприйняттю якості здоров’я товару давати вам ліцензію їсти більше. Якщо ви сумніваєтеся, вивчіть етикетку на вміст цукру та жиру.

4. Зрозумійте голод

Чому: Тяга відображає потребу організму в паливі або певній поживній речовині. Еволюційно кажучи, ви особливо сприйнятливі до «здивування!» Продуктів із сіллю, цукром або жиром, оскільки ці речовини допомагали людям збирати потрібні кілограми, щоб пережити дефіцит їжі. Однак, “є і сучасний психічний компонент, з яким слід боротися”, - каже Елізабет Сомер, дієтолог та автор книги “Їжа та настрій”: Повний посібник для хорошого харчування та самопочуття (19 доларів, amazon.com). "Просто побачивши їжу, яка вам подобається, може викликати позитивні асоціації та викликати у вас бажання". Крім того, якщо ви звикли їсти що-небудь щодня, ви хочете продовжувати це робити не тому, що ваше тіло потребує їжі, а тому, що ваш розум звик до цього.

Як це зробити: Уважно слухайте своє тіло перед тим, як копатись. Справжній голод проявляється бурчанням шлунка або почуттям млявості, часто протягом трьох-чотирьох годин після останнього прийому їжі. Подумайте, коли ви їли останнім. Чи минув розумний час для повернення голоду? Спробуйте спочатку щось випити. Голод і спрагу іноді не розрізнити; для задоволення вас на деякий час може бути лише висока склянка води.

5. Визнати повноту

Чому: Технічно ви ситі, коли з’їли достатньо, щоб наповнити шлунок, і дайте своєму тілу достатньо пального, щоб працювати протягом наступних кількох годин. У цей момент ваш шлунок повідомляє мозку, що це зроблено, і ваш мозок починає виробляти гормони повноти, що змушує вас інтуїтивно це знати. Але повнота - це тонке поняття. Здебільшого це пов’язано з фізичною важкістю і неясним відчуттям того, що ви більше не хочете їсти. І це може бути легко випадково проігнорувати. В експерименті Корнельського університету люди, які їли суп із мисок, які таємно заправляли, споживали на 73 відсотки більше, ніж ті, хто їв із звичайних мисок. Хороший спосіб уникнути надмірного побалування - це ознайомитися зі своїми ознаками голоду.

Як це зробити: На півдорозі до наступного прийому їжі, залишивши половину їжі на тарілці, зробіть паузу і покладіть руки на живіт. Закрийте очі і запитайте себе, наскільки ви почуваєтесь повноцінними за шкалою від 1 до 10, а "в самий раз" - шість-сім за цією шкалою, говорить Ламоте. Три повинні означати "Їжте трохи більше", а дев'ять повинні означати: "Їжте більше, і ви будете незручно ситі!" З часом ви навчитеся зупинятися автоматично, незалежно від того, яка улюблена їжа. Пам’ятайте: пізніше, коли ви знову зголоднієте, ви завжди можете щось більше.

6. Поріжте їжу по-різному

Чому: Звичайно, ваше тіло може обдурити себе, що голодне, коли ні, але те, як ви подаєте їжу, може вплинути на те, скільки ви з’їсте. "Якщо ви перейдете з 12-дюймової тарілки на 10-дюймову, ви з'їсте на 22 відсотки менше, не відчуваючи ні голоду, ні задоволення", - говорить Брайан Вансінк, доктор філософії, автор книги "Бездумне харчування: чому ми" Їжте більше, ніж ми думаємо (25 доларів США, amazon.com). Також пам’ятайте про те, як легко розподілитись під час їжі: Дослідження університету Корнелла 2007 року показало, що клієнти ресторанів, які їдять курячі крильця, споживають значно більше, якщо кістки відкладають, коли вони складаються, фактично вилучаючи докази того, скільки людей вже відшліфували.

Як це зробити: Скористайтеся правилом напівпластини: наповніть 50 відсотків страви салатом, овочами та фруктами. Всі ці продукти мають багато маси, але мало жиру та калорій. Таким чином, ви скорочуєте кількість місця, яке залишається для більш калорійних продуктів, таких як м’ясо, макарони або солодощі.

7. Виберіть найкраще паливо

Чому: Наші тіла не були розроблені для того, щоб їсти щось, зроблене в лабораторії », - каже Сомер. Цілісні та необроблені продукти містять вітаміни та поживні речовини і часто містять менше цукру та жиру, ніж упаковані. Більше того, їжа з високим вмістом білка, клітковини або води може допомогти наситити вас швидше і довше. "Чим більше часу займає ваше тіло, щоб розщепити їжу, тим довше ви будете ситим", - говорить Ческін. Їжа з високим вмістом білка змушує вас почуватись на 25 відсотків ситішими та наповнюючими калоріями. З іншого боку, на засвоєння цукру та простих вуглеводів практично не потрібно часу.

Як це зробити: Зробіть прості цілісні продукти першими, коли вам подобається. Готуйте із сухофруктами, коли у вас єна для чогось суперсолодкого, наприклад, або горіхи для чогось соленого. Вибирайте продукти, багаті білками, такі як нежирний йогурт та нежирне м’ясо, і завантажте щільні волокна бобових та овочів.

8. Перевірте свій настрій

Чому: Той, хто хоч раз заспокоював розбите серце півлітрами ― чи двох ― бен і Джеррі, напевно, може засвідчити той факт, що голод - це не єдине, що може зробити вас голодним. Дані Університету Північної Кароліни вказують на те, що стрес, самотність, тривога, гнів, нудьга, почуття провини та печалі можуть змусити людей жадати їжі, коли їх організм фізично не потребує. Дослідження також показують, що люди їдять більше, коли відчувають радість, хвилювання чи очікування. Ключ до того, щоб позбутися цих звичок, полягає в тому, як поводитись зі спалахами їжі, коли вони трапляються або відразу після цього, говорить Марша Хадналл, зареєстрований дієтолог і директор Green Mountain в Fox Run, що займається охороною здоров’я жінок у місті Ладлоу, штат Вермонт. Дійсно, дослідження 2007 року показало, що більшість людей можуть зупинити епізод, знаючи про нього і не бивши себе за промах.

9. Їжте трохи, часто

Чому: Це повторює: люди, які пропускають сніданок, у 4½ рази частіше страждають ожирінням, ніж інші. Насправді, дослідження в переважній більшості пов’язують будь-яке пропущення їжі або нерегулярне харчування з ожирінням.

Як це зробити: Їжте щось маленьке та здорове кожні кілька годин, пропонує Ческін. Тоді ви ніколи не будете так зголодніти, що втратите контроль при вигляді їжі, і час їжі не буде відчувати себе останньою вечерею. Будьте впевнені ― ви знову їсте.