Як планувати вуглеводи після ніг - швидке відновлення м’язів

Останнє оновлення 6 жовтня 2020 року о 12:25 вечора

Зміст

Дні ніг жорстокі, саме тому багато хто хоче їх пропустити, але що більше дратує - це болючість, яка відчувається після тренування. Ваші підколінні м’язи, сідничні м’язи та квадроцикли - це найбільші м’язові групи в організмі, і вони вимагають унікальної харчової потреби для кращого відновлення.

Хоча більшість людей занепокоєні багатою білками дієтою після повноцінного тренування ніг, більшість з нас все ще забувають про вуглеводи.

Справа в тому, що вуглеводи є основним джерелом палива для м’язів (1) і відіграють вирішальну роль у швидкому відновленні та розвитку сили.

Вирізання вуглеводів зрозуміло, якщо ви перебуваєте на фазі скорочення, але навіть це потрібно робити з правильним плануванням. Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів для подрібнення, тоді не хвилюйтеся, ми маємо для вас спеціальні поради, ми розглянемо цю частину в цій статті.

Давайте з’ясуємо, яка роль вуглеводів для відновлення м’язів та наскільки вони потрібні для швидкого відновлення.

Чому ви хочете вибрати одне над іншим? Робота вуглеводів полягає у відновленні м’язових запасів глікогену, а білка - усуненні пошкоджень м’язів (які сталися після важких фізичних навантажень).

Нам сказали, що білки важливі для прискореного відновлення, насправді вуглеводи однаково важливі.

Тоді як білки - це будівельний матеріал, який працює на підтримку гіпертрофії та сили. Вуглеводи - це основне джерело палива (1), не можна очікувати, що машина добре працюватиме без палива, правда?

Ми живемо в епоху, коли всі одержимі шістьма пакетами абс. І більшість інструкторів у тренажерному залі називають вуглеводи головною перешкодою між вами та вашою худорлявою статурою.

Мене кілька разів запитували, тренере, "чи справді мені потрібно їсти вуглеводи?" або "чи корисні вуглеводи для відновлення м’язів?".

Подрібнення вашої найбільшої групи м’язів протягом 60-90 хвилин чинить величезний тиск на тіло. Ваше тіло розраховує якнайшвидше поповнити втрачену енергію.

Годування свого тіла для досягнення певної мети завжди було найскладнішою частиною. Люди настільки одержимі споживанням білка, що забувають спланувати потрібну кількість вуглеводів у їжі.

Так, годування деякими вуглеводами може допомогти вам посилити анаболічну реакцію вашого організму.

Незалежно від того, чи ваша мета - набрати м’язову масу чи схуднути, вуглеводи відіграють дуже важливу роль у процесі.

Як вуглеводи допомагають процесу відновлення?

Вуглеводи після тренування викликають секрецію інсуліну - гормону, який відповідає за транспортування важливих амінокислот у м’язові тканини.
Вуглеводи після тренування допомагають поповнити запаси глікогену, що енергетизують м’язові тканини.
Вуглеводи утримують воду, яка підтримує ваше тіло у зволоженому стані і робить ваші м’язи більш повними.
Вуглеводи перед тренуванням підвищують рівень глікогену в м’язах і допомагають зберегти м’язову масу. Годування кількома вуглеводами перед тренуванням також покращує ефективність тренування, що призводить до кращих результатів.

Як бачимо, вуглеводи безпосередньо та опосередковано допомагають у підтримці та розвитку м’язової маси.

Навіть спортсмени, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, стратегічно включають деякі вуглеводи у свій режим після тренування, щоб заправити тіло для кращої роботи.

Тут слід зазначити одне, ми не говоримо про непотрібні вуглеводи, ми говоримо про здорове джерело вуглеводів, яке насправді підтримує кращий розвиток. Цільнозерновий хліб, крупи, а іноді і фрукти - це мій улюблений вибір вуглеводів.

Чи знаєте ви, чому експерти планують проведення ніг у суботу? Це тому, що ваше тіло отримує вихідні вихідні для належного відновлення. Тренування ніг найжорстокіші, протягом години ви неодноразово скорочуєте найбільший м’яз, що завдає великої шкоди.

Давайте розглянемо основні поради щодо розумного використання вуглеводів у дні ніг.

Скільки вуглеводів на день ніг?

Дієтичні рекомендації для американців передбачають, що середньостатистична здорова американська дієта повинна містити 55% вуглеводів.

Найкращий спосіб дізнатися про свої потреби у вуглеводах, щоб спочатку встановити ваші калорійні потреби. Якщо потреба вашого організму становить 2000 калорій на день, тоді ви повинні споживати 1100 калорій з вуглеводів, а це означає, що вам потрібно 275 грамів вуглеводів на день.

Ідеальний культурист утримує вуглеводи в діапазоні 40-50% від щоденного раціону, 180 чоловік буде споживати 200 грамів вуглеводів щодня.

Терміни дуже важливі, коли мова йде про отримання найкращих результатів. Планування правильної кількості вуглеводів на день ніг дуже важливо, щоб отримати максимальну користь від тренування.

Вуглеводи перед тренуванням:

Хочете, щоб ці ноги росли? Ніколи не пропускайте їжу перед тренуванням на день ніг.

Метою їжі перед тренуванням є підживити ваше тіло для найкращої денної роботи на ногах.

Департамент фізіології медичного факультету Університету Кейптауна, Південно-Африканська Республіка, час та частота прийому їжі відіграють дуже важливу роль у виконанні вправ та витривалості.

Їжа перед тренуванням повинна містити 30-35% добової потреби організму у вуглеводах. Крім того, ця їжа повинна бути багатою білками, щоб підтримувати ріст м’язів.

Обов’язково включіть повільно засвоюване вуглеводне джерело, щоб енергійно тіло протягом тривалого періоду часу.

Не обмежуйте їжу перед тренуванням лише вуглеводами; білок також відіграє важливу роль. Дослідження, проведене щодо ролі споживання білка перед тренуванням у виконанні вправ у Школі спорту та фізичних вправ, Університет. Бірмінгема виявили позитивні зміни в анаболічній реакції. Учасники отримували 20 грам білка в якості їжі перед тренуванням.

Вуглеводи під час тренувань:

Чи відчуваєте ви втому під час виконання важких вправ, таких як станова тяга, жим лежачи та присідання? Ви не єдина.

Ваші запаси глікогену є основним джерелом енергії, коли ви виконуєте короткі та високоінтенсивні вправи (3). Важкі підйоми призводять до виснаження запасів глікогену швидшими темпами.

Низький рівень глікогену означає низький рівень енергії, що, безумовно, може вплинути на якість тренування.

Додавання вуглеводів під час тренування може допомогти підвищити ефективність і, безсумнівно, призведе до кращих результатів. Ось як вуглеводи допомагають підвищити ефективність тренувань.

Підвищте свою ефективність, незалежно від того, намагаєтесь ви розсипатися або схуднути, додавання вуглеводів може допомогти в підвищенні продуктивності, що призводить до вищого метаболізму та кращого набору сили.
Вуглеводи також впливають на вашу психічну спрямованість, ніхто не може досягти максимальної продуктивності з туманним фокусом і низьким енергоспоживанням. Завантаження м’язів необхідним глікогеном може покращити фокус і здатність до тривалих тренувань.
Це не товстить: краса вуглеводів під час тренувань полягає в тому, що він не товстить. Вуглевод, який ви додаєте під час тренування, безпосередньо використовується як джерело енергії.
Знижує рівень кортизолу: так, саме так. Інтенсивні вправи та виснаження м’язового глікогену можуть полегшити гормони стресу, які не є здоровими для анаболічного росту. Планування прийому добавок під час тренування може допомогти збільшити ріст і силу.

Ноги дні вичерпні, і тілу може знадобитися якась велика підтримка. Додавання BCAA та електролітів може допомогти підвищити ефективність та сприяти анаболічному зростанню.

Деякі вуглеводи під час тренувань та внутрішні тренування в м'язах, виявлені дуже ефективними в руйнуванні "стіни втоми"

Вуглеводи після тренування:

Харчування після тренування - це найважливіший прийом їжі для розвитку та відновлення м’язів, ми всі це знаємо. Але більшість людей нехтують значенням вуглеводів у портових тренувальних стравах. Їжа після тренування після інтенсивного тренування ніг повинна бути зосереджена на наступних речах.

Відновлення пошкоджених м’язових тканин
Поповнення запасів глікогену
Зволоження м’язових волокон

1- Відновлення пошкоджених м’язових тканин

Ваше тіло вимагає великої порції білка після тренування ніг, щоб виконати ремонтні роботи. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування перерахував ряд взаємозв'язків між білком і фізичними вправами.

Після тренування на ногах ви можете споживати до 40 г білка відразу після завершення тренування. Обов’язково майте джерело білка, багате на ЕАА (незамінні амінокислоти). Я особисто віддаю перевагу сироватковому білку, він містить ідеальну суміш усіх необхідних амінокислот у належному співвідношенні.

2- Поповнення запасів глікогену:

Вуглеводів під час тренування недостатньо, щоб заповнити втрачений глікоген. Хоча більшість людей схильні до білкового коктейлю після тренування, я раджу вам додати в нього порцію вуглеводів.

Споживання вуглеводів відразу після вправи сприяє виділенню інсуліну, який допомагає швидше проштовхувати поживні речовини в м’язі. Крім того, виснаження м'язового глікогену може також ініціювати процес катаболізму, додавання добавок вуглеводів може допомогти перевести катаболічний процес в анаболічний процес.

3- Зволоження м’язових волокон

Нарощування м’язів - це не лише білки та вуглеводи, гідратація м’язів відіграє дуже важливу роль у швидкому відновленні.

Процес синтезу білка вимагає, щоб ваші м’язи були добре зволоженими. Дегідрати м’язових тканин можуть уповільнювати синтез білка, що призводить до втрати прибутку.

Дегідратація також призводить до втоми та зменшення уваги. Хороший зволожуючий напій може доповнювати всі основні мінерали та вітаміни, які втрачаються під час тренування. Терпкий вишневий сік і кокосова вода - найкращий природний зволожуючий напій після тренування.

Порція тренування після тренування

Поки всі говорять про їжу після тренування, ніхто не говорить про шейк після тренування.

Шейк після тренування слід вживати відразу після тренувань, а їжу після тренування - приблизно через 60-90 хвилин після тренування.

Чому тремтіння після тренування? Для мене важливі шейки після тренування, вони легко засвоюються і найкраще підходять для ніг голодного та виснаженого тіла.

З іншої сторони, Дієта після тренування має високу харчову цінність, але не найшвидше засвоюється.

Денний коктейль після ніг повинен містити 40 грамів вуглеводів і 20 грамів білка.

В основному, шейк після тренування після ніг і їжа повинна містити 45% добової потреби у вуглеводах.

Вуглеводи слід використовувати як інструмент для підживлення м’язів, коли вони їм найбільше потрібні.

Якщо ви хочете скоротити кількість жиру в організмі, одночасно сприяючи набору м’язів, тоді їзда на вуглеводах - найкраща стратегія.

Тривале скорочення вуглеводів призведе до адаптації організму до дієти з низьким вмістом вуглеводів, їзда на вуглеводах - це спосіб забезпечити постійний прогрес.

Планування днів на ноги в дні обману чи дні з високим вмістом вуглеводів є найкращою стратегією для найкращого одужання без набору жиру.

Незважаючи на те, що може існувати інший план їжі для вуглеводів, тут є найпростіше правило.

3 дні з низьким вмістом вуглеводів: Ви в основному зосередитесь на ізолюючих вправах.
2 дні середньої тяжкості: Вуглеводи: помірне тренування з певними кардіотренуваннями.
2 дні вуглеводів: Зосередьтеся на високоінтенсивних складних рухах, таких як присідання, станова тяга, жими та ін.

** заборонено вживати брудні вуглеводи у високі дні вуглеводів.

Цілісна їжа, що містить здорові вуглеводи

Солодка картопля
Молочний шоколад
Кіноа
Фрукти (ананас, ягоди, банан, ківі)
Рисові коржі
Рис
Вівсянка
Картопля
Макарони
Темні, листові зелені овочі

Оптимальний раціон вуглеводів і білків може допомогти у подальшій стимуляції синтезу білка. Вуглеводи допомагають у секреції інсуліну, що науково доведено, що допомагає синтезу білка.

Якщо ви щойно провели тренувальну сесію, то 2: 1 - найкраще співвідношення вуглеводів та білків. Співвідношення 3: 1 для наповнення або збільшення ваги.

Для будь-якого регулярного фітнес-виродка достатньо 40 грамів простих вуглеводів і 20 грамів білка після дня ноги. Якщо ви хлопець з великою ціллю, тоді ви можете вибрати більшу порцію.

Трохи пізніше їжа після тренування повинна містити більшу порцію з достатньою кількістю складних вуглеводів для підживлення м’язів протягом наступних кількох годин.
За винятком кетодієрів, їх організм пристосований для використання жирів як основного джерела палива.

Дякуємо за читання. Питання вітаються в коментарях, як завжди. Цей сайт містить партнерські посилання, а також загальну інформацію про стан здоров’я та фізичну форму. Будь ласка, ознайомтесь із моїм медичним застереженням та письмовим застереженням для отримання додаткової інформації.