Чому я не можу схуднути?

Що стосується фітнесу та здоров’я, то однією з найнеприємніших розладів, які можна пережити, є, здавалося б, уперта здатність тіла НЕ бажати втрачати жир. Ви регулярно тренуєтесь і відчуваєте, що внесли суттєві зміни у свій раціон. Можливо, ви навіть на початку побачили певний попередній прогрес при своєму поточному підході, але зараз ви в глухий кут. Нічого не відбувається, навіть якщо ви витрачаєте час на тренування і намагаєтеся харчуватися краще.

Це абсолютно відмовно, але це також часто. У мене було чимало клієнтів, які приїхали найняти мене, які були в цьому ТОЧНОму скрутному становищі. Всі вони були дуже розчаровані своєю зупиненою втратою жиру. Цікавим було те, що всі вони (і, ймовірно, ви) реагували надзвичайно добре на кілька таких самих незначних змін у їх дієті та режимах тренувань. Хоча у всіх різні ситуації за унікальних обставин, більшість із вас, читаючи цю статтю із втратою жиру, яка зупинилася, буде добре, якщо просто застосувати наступні три кроки.

Крок 1: Відстежуйте свою їжу

Коли людей просять оцінити, скільки калорій вони з'їдають за той день, вони ЗАВЖДИ дуже недооцінюють. Вчені з питань харчування витратили багато грошей і витратили багато часу на з’ясування масштабів повідомлень про помилки в дослідженнях дієти. Вони виявляють, що середньостатистична людина ВНИЗ повідомляє про свої калорії в середньому на 30 відсотків. Це різниця між 2000 калоріями та 2600 калоріями. Це ВЕЛИЧЕЗНА різниця. Щоб поставити це на перспективу, вам потрібно буде зробити приблизно 1-2 години кардіо, щоб спалити стільки калорій.

Оскільки втрата жиру може відбуватися лише при дефіциті калорій, ви просто вживаєте занадто багато калорій, щоб втратити жир. Хоча довгострокова втрата жиру набагато складніша, ніж просто підрахунок калорій, ви не можете обійти це правило фізики. Якщо ви споживаєте ту саму кількість калорій, що і спалюєте, нічого не трапиться. Ваше тіло не має причин спалювати свою накопичену енергію (жир), якщо воно отримує достатньо енергії у вигляді їжі.

Відстежуйте свою їжу протягом цілого тижня ЗВИЧАЙНОЇ їжі. Їжте, як і з тих пір, як ваш прогрес зупинився, і скористайтеся безкоштовною програмою відстеження їжі, щоб скласти всі калорії з їжею, яку ви їсте (не забувайте і про калорії від напоїв). Наприкінці тижня усереднюйте його за день. Швидше за все, ви будете вражені тим, що їсте більше, ніж думали. Або ви, можливо, взагалі не мали ідеї для початку, але тепер ви знаєте. Тепер все, що вам потрібно зробити, це скоротити калорії приблизно на 300-800 на день, і втрата ваги почнеться відразу.

Крок 2: Уникайте сильно обробленої їжі

Ваш найбільший ворог, коли мова йде про втрату жиру, - це ваша тяга або апетит. Вживання менше калорій, ніж ви спалюєте, означає, що ваше тіло повинно використовувати свою накопичену енергію (жир). Зазвичай це призводить до підвищення апетиту. Застосування сили волі та ігнорування вашої тяги може спрацювати в короткостроковій перспективі, але якщо це почуття досить сильне або триває досить довго, більшість людей врешті-решт поглинаються.

Найефективнішою стратегією, яку я коли-небудь використовував зі своїми клієнтами, щоб допомогти їм управляти своїми апетитами, було уникати продуктів, які НАЙТВЕРДІ спонукають їх їсти більше. А саме сильно оброблена їжа.

Це продукти, які зазвичай знаходяться в обгортках, коробках або заморожені та легко вживаються в мікрохвильовій печі. Переважна більшість грошей на дослідження та розробки, що спрямовуються на розробку цих продуктів, спрямовуються на те, щоб зробити їх якомога приємнішими за гедонізмом. Ці продукти покликані змусити вас більше їсти, і зараз у нас є дослідження, які показують, наскільки вони ефективні. Нещодавнє, добре контрольоване дослідження показало, що люди, які мали доступ до високоопрацьованих продуктів харчування, їли в середньому 500 БІЛЬШЕ калорій, ніж люди, які мали доступ лише до мінімально оброблених цільних продуктів.

Це повторює мій досвід особистого тренера. Часто просто залучення клієнтів уникати сильно обробленої їжі призводило до набагато менше споживаних калорій щодня, що оберталося втратою жиру. Уникайте сильно обробленої їжі, і їсти потрібну кількість стане набагато легше.

Крок 3: Збільште свою активність

Можливо, ви тренуєтесь 3-4 дні на тиждень, але вірте чи ні, вас все одно можуть вважати сидячим. Враховуйте свій ЦІЛИЙ день. Якщо ви їдете на роботу, сидите в офісному кріслі 8-10 годин, їдете додому, їсте вечерю і сидите на дивані, одногодинне тренування ледь вбиває ваш загальний рівень активності. Це стало очевидним для мене, коли я вперше запросив своїх клієнтів користуватися приладами для підрахунку кроків, що оцінюють калорії. Я помітив би, що багато хто з них спалювали більше калорій на вихідних, коли не тренувались, ніж на тижні, коли мали заплановані тренування. Це було тому, що їхні вихідні були наповнені домашніми справами, або покупками, і прогулянками в торговому центрі, або заняттями на свіжому повітрі.

Сучасні дослідження показують, що пересічний американець робить мізерні 3000-5000 кроків на день. Вийдіть на вулицю на неквапливу годинну прогулянку, і ви потрапите прямо в цьому діапазоні. Іншими словами, пересічна людина ходить близько години протягом усього свого дня.

Головне - вводити рух у свій розпорядок дня протягом усього дня. Отримайте собі степ-трекер, щоб розрахувати середньоденні кроки. Тепер прагніть подвоїти їх. Робіть це, роблячи погодинні перерви на роботі протягом 10-хвилинних прогулянок. Робіть це протягом дня, і ви спалите набагато більше калорій, що значно полегшить втрату жиру. Більшість моїх клієнтів, які застосовували цю стратегію додавання невеликої кількості активності щогодини, складали в середньому від 10 000 до 13 000 кроків щодня.