Як мінімізувати вплив алкоголю на лінію талії

Хоча я точно не схвалюю випивку, дивна випивка ніч неминуча, навіть для найсерйозніших спортсменів. (Насправді дослідження показують, що спортсмени частіше, ніж загальна популяція, частіше вживають алкоголь надмірно.) Але як можна насолодитися кількома напоями, мінімізуючи вплив на талію?

Зміст:

Алкоголь змінює ваш метаболізм
Алкоголь впливає на ваш апетит і вибір
Алкоголь викликає похмілля
Як мінімізувати вплив вживання алкоголю на збільшення ваги
Заключне слово про навчання та ефективність
Список літератури

Перш ніж я розгляну деякі поради щодо обмеження шкоди, давайте розглянемо деякі причини, через які вживання великої кількості алкоголю може значно збільшити шанс набору жиру.

Алкоголь змінює ваш метаболізм

Коли ви вживаєте алкоголь, ваша травна система надає пріоритет його метаболізму, оскільки ви не можете зберігати його, і він ефективно токсичний для вашого організму. Цей пільговий режим зменшує обмін білків, вуглеводів та жирів, а це означає, що ці поживні речовини (особливо жири) з більшою ймовірністю зберігаються, ніж використовуються як паливо.

Алкоголь впливає на ваш апетит і вибір

Одним з найбільш відомих побічних ефектів вживання алкоголю є втрата загальмованості. Поєднайте це з можливістю алкоголю підвищити апетит і, швидше за все, близькістю до висококалорійної, дуже смачної їжі, і у вас є рецепт катастрофи для будь-якого п’ють алкоголю!

Це стосується не лише рішення потурати собі в першу чергу, але і кількості їжі, яку ми в результаті з'їдаємо. І що переважний метаболізм алкоголю у вашій системі означає, що ці калорії з пізньої нічної їжі, швидше за все, зберігаються у вигляді жиру.

Алкоголь викликає похмілля

Великий прийом алкоголю погіршує якість і кількість сну, а також сприяє зневодненню (через діуретичну дію алкоголю). Ці фактори змушують вас відчувати себе досить грубими на наступний день, і, отже, рівень активності та витрата енергії можуть стрімко падати, поки ви похмеляєтесь.

Поєднуючи це з тенденцією до боротьби з похміллям з великою кількістю шкідливої їжі, і наслідки відгодівлі нічного відпочинку можуть значно поширитися на наступний день.

Докладніше про те, як алкоголь погіршує ваші показники, читайте в блозі Енді на цю тему.

І дізнайтеся, як PH 1500 може допомогти вилікувати похмілля, прочитавши цей блог.

Як мінімізувати вплив вживання алкоголю на збільшення ваги

Ось декілька тактик, які слід використовувати, щоб мінімізувати наслідки вашого наступного великого нічного відпочинку.

Мінімізуйте споживання жиру

З трьох макроелементів (білки, вуглеводи та жири) дієтичні жири, швидше за все, зберігатимуться як нова жирова тканина під час вживання алкоголю. Отже, зменшення споживання жиру в нічний час може зменшити схильність до накопичення жиру від алкоголю.

Поповнити їжу, яка складається з нежирного білка та овочів

Окрім того, що їжа з низьким вмістом жиру, їжа з нежирним білком та овочами, як правило, є низькокалорійною, і вона чудово сприяє тому, що ми відчуваємо себе ситими (і, отже, рідше пасемо нездорову їжу під час пиття). Це В означає, що споживання калорій перед випивкою буде відносно низьким.

Оскільки ваше тіло не схильне накопичувати велику кількість жиру, якщо ви не споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, управління споживанням калорій за допомогою цілеспрямовано побудованих страв може додатково обмежити збільшення жиру, пов’язане з алкоголем.

Залиште підготовлену закуску або лягайте прямо в ліжко

Якщо ви такий тип людини, якому важко відмовитись від нездорової їжі наприкінці ночі - або з ресторану швидкого харчування, або з власного холодильника - перед тим, як вирушити, спробуйте залишити собі смачну, але корисну їжу, щоб перекусити на повернення додому.

Це в ідеалі було б низькокалорійним, з високим вмістом білка та на основі овочів, можливо, залишки від вашої попередньої їжі. Наявність цього варіанту може призвести до того, що ви з меншою ймовірністю зробите вибір на користь шкідливої їжі, коли настане ця пізня тяга.

Як варіант, спробуйте в кінці ночі вступити в рутину прямувати до ліжка, а не на кухню. Хоча алкоголь погіршує якість сну, він допомагає швидше заснути. Отже, як тільки ви потрапите на сіно, ви скоро заснете, голод зникне, і ви прокинетесь із кількома меншими калоріями.

Вибирайте отруту з розумом

Жодна форма алкоголю не є здоровою при надмірному вживанні. Однак, як вже зазначалося раніше, менше 5% калорій від алкоголю насправді зберігаються у вигляді жиру. Решта терміново спалюється та ліквідується через свою токсичність.

З огляду на це, вибір таких напоїв, як алкогольні напої та сухі вина, які містять переважно алкоголь і дуже мало іншого, має сенс на папері. Інші напої, такі як пиво, сидр, алкогольні напої, солодкі вина та коктейлі, містять додаткові (безалкогольні) калорії, переважно з вуглеводів.

Наприклад, середня пінта лагеру містить 10-15 г вуглеводів. Сайдер може мати до чотирьох разів більше, ніж небесна межа, коли мова йде про деякі коктейлі.

З урахуванням сказаного, можна зробити футляр для напоїв, крім спиртних напоїв та сухих вин. Все залежить від того, як ви переносите ті чи інші напої.

Для деяких сила міцних напоїв означає, що при наїзді на важкі речі, думаючи, що це може бути «здоровішим», виникає великий ризик «напитися і пити більше, ніж зазвичай». Не кажучи вже про те, щоб не думати про великий шашлик з сирними чіпсами.

Знайте, що вам найбільше підходить, і дотримуйтесь цього.

Щоб дізнатись більше про калорійність та харчовий вміст різних напоїв, відвідайте www.drinkaware.co.uk.

Уникайте змішувачів з високим вмістом цукру

Це дуже просто. Уникайте регулярних безалкогольних напоїв та фруктових соків, якщо у вас є змішувачі із спиртними напоями. Протягом ночі вони можуть додати величезну кількість зайвих калорій (особливо цукру), без яких ви справді могли б обійтися.

Замість цього, скористайтеся газованою водою та вапном або тоніком тонкої лінії. Також відомо, що шипучі вкладки PH на 250 або 500, змішані з водою, створюють напрочуд хороший джин-тонік.!

Якщо вам доводиться вживати безалкогольні напої, такі як кокс або лимонад, вибирайте дієтичні/нульові сорти.

Зробіть вправу

Як я вже згадував раніше, ваше тіло має тенденцію ефективно накопичувати жир лише тоді, коли у вас надлишок калорій, тому збільшення витрат калорій, тренуючись у день нічної прогулянки, може допомогти мінімізувати надлишок калорій, викликаний випивкою, і пов'язаний з цим приріст жиру.

Важливо зауважити, що великі споживання алкоголю суттєво погіршують процеси відновлення та адаптації, тому не слід розраховувати на ці сеанси, щоб забезпечити будь-які значні прирісти продуктивності.!

Крім того, переконайтеся, що ви правильно регідратацію після будь-яких вправ. Оскільки алкоголь може спричинити зневоднення, не найкраще поєднувати це, починаючи нічний відпочинок зневодненим.

Напій PH 1500 після сеансу може допомогти вам швидко зволожитись, а також діяти як попереднє завантаження перед тим, як відправитися в паб, допомагаючи довше залишатися зволоженим, коли вино почне текти.

Танець, Танець танцю!

Кидання деяких фігур В значно збільшить ваші витрати енергії та зменшить кількість калорій/калорій набагато більше на вашу користь. Година на танцполі може легко зрівнятися з кількома сотнями спалених калорій (особливо, якщо ваші рухи нагадують Джонні Тай).

Сплануйте на наступний день

Як уже згадувалося, шкідливі звички на наступний день після випивкової ночі можуть суттєво сприяти збільшенню жиру. Ці поради можуть бути не особливо привабливими вранці після напередодні ввечері, але ваше тіло вдячне вам у довгостроковій перспективі.

Сплануйте своє харчування, починаючи зі здорового сніданку. Це може запобігти надмірному споживанню калорійВ, зупинивши вас від зловживання сміттям
Випийте багато води і прийміть рано ввечері. Це допомагає усунути поганий сон та зневоднення, спричинені витівками минулої ночі, тобто ви можете якомога швидше повернутися до своєї звичайної, більш зручної талії. Змішування низькокалорійної вкладки PH (сила, що залежить від тяжкості похмілля!) Зі склянкою води об'ємом 500 мл (16 унцій) також може бути корисним для заповнення будь-яких електролітів, втрачених напередодні ввечері
Вийти на прогулянку. Немає вагомих доказів цього, але здоровий глузд підказує, що деяка легка активність може допомогти вашому похміллю, і це може запобігти вашим витратам енергії, зануренням у ніс, якщо б ви інакше опинились на дивані цілий день

Заключне слово про навчання та ефективність

Звичайно, не лише вплив алкоголю на лінію талії слід враховувати, вирішуючи, чи потрібно відпускати себе раз у раз. Варто визнати потенційний негативний вплив на тренування та результати, які проводяться навколо вашого нічного відпочинку.

Дослідження в цій галузі є як обмеженими, так і часом неоднозначними, але кілька досліджень пов'язують велике споживання алкоголю з потенційними порушеннями сили, сили, м'язової витривалості та серцево-судинної витривалості.

Більше того, було запропоновано згубний вплив на реакції гормональної системи та імунної системи, регідратацію та синтез м’язового білка після тренування та поповнення глікогену, що може перешкоджати відновленню та адаптації до тренувань.

Якщо чесно, великих сюрпризів немає, але це свідчить про те, що якщо ви хочете досягти великих успіхів у позасезонних тренуваннях, вам найкраще зводити великі ночі до мінімуму.

Я б сказав, що ці дослідження, що оцінюють вплив "запою", включають споживання

1 грам алкоголю на кг ваги. Це приблизно 3 з половиною пінти пива або приблизно 4 склянки середнього білого вина для когось вагою 80 кг, що для деяких представляло б розумну ніч, а для інших - відносно тиху! Вплив меншої кількості, як непарна пляшка пива чи келих вина під час обіду, менш чіткий, але, ймовірно, буде більш незначним.

Веселіться та будьте розсудливими (іш)

Шукаєте тренінг з питань харчування? Зв’яжіться з PHP за адресою [email protected] або за номером 01327 855074. Ціни починаються з 95 євро, і ми маємо великий досвід роботи з усіма типами спортсменів та не спортсменів. Крім того, ми - Центр випробувань поту з точним зволоженням, тому ми повністю розуміємо, як ваш план гідратації найкраще вписується у вашу ширшу стратегію харчування.

Список літератури

Барнс, М. Дж. (2014). Алкоголь: вплив на спортивні показники та відновлення у спортсменів-чоловіків. Спортивна медицина, 44 (7), 909-919.
Барнс, М. Дж., Мендель, Т., та Стеннард, С. Р. (2010). Прийом алкоголю після вправ посилює втрати продуктивності, спричинені ексцентричними вправами. Європейський журнал прикладної фізіології, 108 (5), 1009-1014.
Берк, Л. М., Коллієр, Г. Р., Броуд, Е. М., Девіс, П. Г., Мартін, Д. Т., Санігорський, А. Дж., І Харґрівз, М. (2003). Вплив прийому алкоголю на зберігання глікогену в м’язах після тривалих фізичних навантажень. Журнал прикладної фізіології, 95 (3), 983-990.
Гарвардська медична школа (2017, 17 березня). Калорії спалювались за 30 хвилин відпочинку та рутинних занять. Отримано 16 жовтня 2017 року з https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
Ов Brien, C. P., & Lyons, F. (2000). Алкоголь і спортсмен. Спортивна медицина, 29 (5), 295-300.
Парр, Е. Б., Камера, Д. М., Арета, Дж. Л., Берк, Л. М., Філліпс, С. М., Хоулі, Дж. А., & Коффі, В. Г. (2014). Прийом алкоголю погіршує максимальну швидкість синтезу міофібрилярного білка після фізичного навантаження після одноразового втручання. PLoS One, 9 (2), e88384.
Siler, S. Q., Neese, R. A., & Hellerstein, M. K. (1999). Ліпогенез de novo, кінетика ліпідів та баланси ліпідів у всьому тілі у людей після гострого вживання алкоголю. Американський журнал клінічного харчування, 70 (5), 928-936.

Джек Вілсон

Вчений з питань спорту та фізичних вправ - CISSN & ASCC

Джек Вілсон - вчений зі спорту та фізичних вправ, який отримав диплом з спорту та фізичних вправ з Університету Бата. Джек працює з одними з найкращих автогонщиків у світі у Центрі людських вистав Porsche у Великобританії.

Джек також має кваліфікацію в галузі прецизійного харчування та вступив до складу Британського професійного органу з питань міцності та кондиціонування (UKSCA).