Як харчуватися здорово, коли ви дуже зайняті

Занадто зайнятий, щоб харчуватися здорово? Au contraire. Дієтологічний терапевт і засновник клініки «Ну і добре» Джекі Лінч має п’ять порад щодо того, як ви можете бути здоровим, навіть коли вам не вистачає часу. Вони також допоможуть підвищити вашу продуктивність, уникнути полуденної мігрені та зупинити нездорові перекуси. Результат!

1. Сплануйте свої закуски
Голод може погіршити вашу продуктивність, але корисні закуски задушать шум у животі, щоб ви могли продовжувати свій напружений день. Якщо ви витратите трохи додаткового часу вранці, щоб приготувати та запакувати закуску з дому, ви уникнете тяжіння торгового автомата та його нездорових пропозицій, коли вам потрібно швидко погризти.

Для ситних обідів, які вас тримають, переконайтеся, що вони містять здоровенну порцію білка та клітковини. Хорошими джерелами білка є м’ясо, риба, яйця, горіхи, насіння, сочевиця, нут та квасоля. Їжте їх разом із коричневим варіантом хліба, рису чи макаронних виробів та овочів, щоб виправити клітковину. Потрібно більше натхнення? Спробуйте бутерброд, приготований на цільнозерновому хлібі з куркою, шпинатом та авокадо, або сочевично-томатний суп із хлібом з непросіяного борошна.

2. Зупинка для каші
Пропуск сніданку не дасть вам фору (навіть якщо це заощадить ваш час). Але вживання вівса на сніданок буде, оскільки він повільно виділяє енергію і довше тримає вас ситішими.

Є безліч 2-хвилинних варіантів для мікрохвильової печі, але якщо це все ще занадто багато клопоту, такі місця, як Pret, EAT та Starbucks (навіть McDonalds зараз пропонує здорову кашу!), Всі продають хороші кашочки на сніданок у дорозі. Додайте ложку багатих білками насіння гарбуза, соняшнику або льону для додаткової користі для здоров’я.

Якщо ви справді поспішаєте, з’їжте миску мюслі за своїм столом. "Переконайтеся, що в ній міститься приблизно 5 г клітковини на порцію, а не на 100 г", - рекомендує Джекі.

3. Боріться з головним болем за допомогою магнію
Занадто багато часу на екрані без перерви є нормою для багатьох з нас. Якщо ваша щоденна робота призводить до незліченних головних болів, ви можете допомогти уникнути їх, залишаючись зволоженим. Джекі каже: "Намагайтеся випивати 5-6 склянок на день. Трав'яні та фруктові чаї є хорошим способом збільшити споживання рідини, але чай, кава та газовані газовані напої не враховуються, оскільки вони, як правило, мають сечогінний ефект".

Будьте обережні, оскільки деякі продукти насправді можуть спровокувати головний біль, такі як шоколад, кофеїн та сир. Поміняйте їх на продукти, що борються з мігренню, такі як шпинат, крес-салат і ракета, які містять багато магнію і вітаміну В. "Додайте додаткові овочі-салати до свого обіднього бутерброда або закуски до овочевих паличок і хумусу", - говорить Джекі.

Магній також має заспокійливу дію на нервову систему, тому спробуйте ванну з сульфатом магнію (солі Епсома), повернувшись додому. Магній вбиратиметься через шкіру, надаючи розслаблюючий ефект і, можливо, знімаючи напругу, яка призвела до головного болю.

4. Підтримуйте рівень цукру в крові
Хоча спокусливо перекусити солодкою закускою, коли вам потрібен швидкий приплив енергії, це лише залишить вас почуттям млявим пізніше. Крім того, цукор дуже викликає звикання, і ваші страви можуть містити приховані цукри, які спокушають вас приймати ще більше.

Цукрова їжа та рафіновані вуглеводи (білий хліб, хлібобулочні вироби та білий рис та біла паста) можуть спричинити високий рівень цукру в крові. Реакція вашого організму? Видалити цукор з крові, викликаючи тим самим низький рівень цукру в крові. Це вивільнить гормони, щоб допомогти відновити баланс, створюючи сильну тягу до солодкої їжі, стимуляторів (кофеїну, алкоголю) та рафінованих вуглеводів, що призводить до ефекту гойдалки. Уникайте цього, вживаючи енергію з повільним вивільненням, як цільнозернові, коли вам потрібен швидкий удар.

Прагніть їсти їжу або невелику закуску приблизно кожні три години, щоб рівень цукру в крові не опускався і ви не відчували тяги до цукру. Манч на шматочок фрукта і невелику жменю мигдалю, бразильських горіхів, фундука або волоських горіхів. Інший варіант - арахісове масло без цукру з парою вівсяних коржів.

Якщо ви справді вмираєте від солодкого частування, спробуйте пару квадратів темного шоколаду, який містить 80% какао, в якому мало цукру. Спробуйте пити солодкий чай, такий як лакриця, щоб також допомогти задовольнити бажання.

5. Змініть його
Коли ти стиснений часом, дуже легко виробити шкідливі харчові звички. Ваша дієта повинна бути різноманітною, щоб переконатися, що ви отримуєте всі макроелементи - білки, жири, вуглеводи - і всі мікроелементи - вітаміни та мінерали - вам потрібно добре функціонувати.

Хороша звичка - змішувати сніданок щоранку. Додайте порцію подрібнених фруктів або ягід для клітковини, а також ложку сирого гарбузового насіння, насіння соняшнику та меленого насіння льону для омега-3, білка, магнію та цинку. Звичайний йогурт додає пробіотики та кальцій.

На обід щодня включайте сарні: курка з листям салату та перцем, лосось зі шпинатом та червоною цибулею, хумус з ракетою та помідорами чері. комбо нескінченні. "Завжди їжте цільнозерновий хліб і пам'ятайте, вуглеводи повинні складати не більше чверті загальної порції їжі на обід і вечерю", - говорить Джекі.