Як довго слід чекати між білками?

Пов’язані статті

Білкові коктейлі є корисним доповненням до вашого раціону, якщо ви або намагаєтеся з'їсти достатню кількість білка з цільних продуктів, таких як курка, риба та квасоля, або у вас підвищена потреба в білках - якщо ви спортсмен, наприклад. Ключовим для вписування протеїнових коктейлів у ваш раціон є вживання їх лише за потреби, а це означає, що два коктейлі не надто близько один до одного.

слід

Роль протеїнового коктейлю

Основна робота білка - це побудова та відновлення м’язової тканини. Середній дорослий потребує 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла щодня, що дорівнює 0,36 грама на фунт. Можливо, вам знадобиться трохи більше, якщо ви змагаєтесь у спорті на витривалість - 1,2-1,4 грама на кілограм на день - і навіть більше, якщо ви силовий спортсмен - приблизно 1,6-1,7 грама на кілограм на день. Вони дають від 0,55 до 0,64 грам за фунт і від 0,73 до 0,77 грам за фунт відповідно. Сидячому 150-кілограмовому людині знадобиться близько 54 грамів на день, тоді як сильному спортсмену такої ж ваги може знадобитися цілих 116 грамів. Додатковий білок у формі коктейлю корисний, якщо ви не задовольняєте свої потреби в білках, хоча лише дієтою, оскільки споживання 116 грамів білка через джерела їжі може бути складнішим.

Пошук частоти

Прагніть розподілити споживання білка рівномірно протягом дня. Оптимальна частота споживання білка становить приблизно кожні чотири-п’ять годин, за словами дослідника дієтології доктора Лейн Нортон. Частіше годування білками не призведе до більшого збільшення синтезу м’язових білків - швидкості, з якою ваші м’язи поглинають і використовують білок.

Максимум на їжу

Вживання занадто великої кількості білка за занадто короткий проміжок часу може призвести до непродуктивності ваших цілей. Дослідження, опубліковане у виданні "American Journal of Clinical Nutrition" 2009 року, показало, що синтез білка був максимізований до 20 грамів на прийом їжі, і що додатковий білок не мав ніякого корисного ефекту. Подібне дослідження, також з 2009 року, опубліковане в "Журналі Американської дієтичної асоціації", показало, що більше 30 грамів білка не мали ніякої користі.

Основні правила

Оптимальним видається протеїновий коктейль або багата білками їжа кожні чотири-п’ять годин. Проте застереження щодо вживання коктейлів полягає в тому, що ви не хочете надмірно покладатися на них або пити їх замість їжі, оскільки вони не містять тих самих вітамінів, мінералів, корисних жирів і клітковини, що і різні продукти. Обмежте коктейлі закусками між прийомами їжі або приблизно на час тренувань, і переконайтеся, що більша частина вашого білка надходить з їжею.

Майк Самуельс почав писати для власного веб-сайту з фітнесу та місцевих видань у 2008 році. Закінчив коледж Пітера Саймондса у Великобританії з рівнем права, бізнесу та спортивної науки, є повноцінним особистим тренером, терапевтом спортивного масажу та спеціалістом з корекційних вправ. з акредитацією від Premier Global International.