Психічні переваги бігу та бігу

Джон Хонеркамп - сертифікований тренер RRCA та USATF з бігу, учасник марафонського турніру та визнаний лідер у спільноті бігунів у Нью-Йорку.

Ексклюзив Cultura RM/Едвін Хіменес/Getty Images

Окрім фізичної користі від бігу або бігу для здоров'я, є також багато психологічних переваг. Деякі з них включають підвищену розумову гнучкість, впевненість у собі, зняття стресу та емоційний підйом рівня бігуна.

Біг підтюпцем та біг - це аеробні серцево-судинні вправи. Така діяльність направляє більше живильної крові в мозок, що може допомогти вам чіткіше мислити. Він також вивільняє ваші природні сполуки, що піднімають настрій. Проблеми, з якими працює подарунок, також можуть допомогти вам дізнатися більше про себе, уроки, які можна перенести в інші сфери вашого життя.

Зміни в мозку

Біг може допомогти тренувати розум так само, як і тіло. Ви вчитесь зосереджуватися і рішучості долати перешкоди та втому. Ви отримуєте нове уявлення про великі та малі проблеми та про свої можливості пережити та подолати їх. Воля і сила, які отримують ваше тіло через тривалі пробіжки або за двері, коли ви волієте пропустити тренувальний пробіг, - це те, що, в свою чергу, дає вам сили в інших сферах вашого життя.

Це також призводить до змін всередині самого мозку. У дослідженні, опублікованому в Frontiers in Human Neuroscience, дослідники просканували мозок змагальних бігунів на дистанцію.

Вони виявили, що бігуни мали більше зв'язків між лобно-тім'яною мережею та іншими ділянками мозку, які пов'язані з самоконтролем та робочою пам'яттю. Дослідники вважають, що це пов'язано з підвищеною аеробною здатністю та когнітивними вимогами бігу.

Біг може створити нові клітини мозку

Біг також може допомогти у розвитку нових клітин мозку. Фізичні вправи є одним із ключових факторів, пов’язаних із зростанням нових нейронів у мозку, процес, відомий як нейрогенез. В дослідженнях на тваринах, зокрема, біг на відстань асоціювався із збільшенням росту клітин.

Докази також свідчать про те, що біг може мати унікальну користь для мозку. У дослідженні, що порівнювало учасників, які беруть участь в інтервальних бігових тренуваннях, та тих, хто бере участь у фізично активному способі життя, бігуни продемонстрували найбільший приріст когнітивної гнучкості. Біг покращує вашу здатність швидко та ефективно переходити між розумовими завданнями. U

Бути більш пізнавально гнучким означає, що зіткнувшись із проблемами, ви можете швидко перемикати передачі, швидко пристосовуватися до змін і розробляти новий план дій.

Підвищує самооцінку

Біг формує впевненість, як це може зробити деякі інші види спорту. Це дозволяє бігуну перемагати випробування за випробуванням, стаючи сильнішими та впевненішими в собі з кожним ударом ноги. Це дозволяє по-справжньому підніматися на пагорби і очищати перешкоди. Це забезпечує відчуття розширення можливостей і свободи, яке приходить із усвідомленням того, що ваші ноги та тіло сильні та здібні.

Дослідники виявили, що участь у таких фізичних навантаженнях, як біг та біг підтюпцем, безпосередньо пов’язані з кращою самооцінкою. Регулярні фізичні вправи призвели до поліпшення сприйняття фізичної форми та покращення іміджу тіла, що було пов’язано із покращенням самооцінки. U

Можливість спостерігати за тим, як далеко ви просунулися з точки зору вашого пробігу, часу або загальної бігової здатності, може бути дуже мотиваційною та зміцнює впевненість у собі.

Забезпечує зняття стресу

Зняття стресу - ще одна цінна перевага бігу або бігу. Поїздка на пробіжку може в короткостроковій перспективі покращити ваш настрій, допомагаючи позбутися розуму від своїх неприємностей, але це також може призвести до довготривалих переваг зняття стресу.

Дослідження показують, що дотримання режиму бігу під час стресу призводить до більшої стійкості, а це означає, що ви краще впораєтеся з проблемами, які ставить перед вами життя.

Відчуття того, що “кайф бігуна” викликає почуття хороших емоцій, які можуть підвищити ваш настрій та зменшити стрес. Дослідники вважають, що ці позитивні почуття трапляються через те, що біг ініціює вивільнення ендорфінів. U

Використовуючи візуалізацію мозку, дослідники показали, що біг на великі відстані посилював зв’язування опіоїдів у кількох областях мозку, в результаті чого учасники відчували суб’єктивне почуття ейфорії.

Покращує настрій

Окрім щоденного зняття стресу, біг та біг підтюпцем можуть позитивно впливати на ваше ставлення. Порив ендорфіну, який ви відчуваєте під час бігу, може призвести до спалаху добробуту або просто загального почуття щастя.

Є деякі докази того, що участь у фізичних вправах, таких як біг, може допомогти полегшити симптоми настрою та тривожних розладів. Одне дослідження 2013 року показало, що фізичні вправи були помірно ефективнішими, ніж відсутність терапії для зменшення симптомів депресії. Однак дослідження показало, що фізичні вправи були не ефективнішими, ніж антидепресанти.

Менше напруги, менше депресії, менше втоми та менша розгубленість - це лише деякі зміни, які спостерігали пацієнти після початку регулярної програми бігу. Біг дає їм щось зосередитись, дозволяючи побачити щось, крім свого депресивного стану або залежності.

Застереження

Біг або біг підтюпцем не є панацеєю психічного здоров’я, і необхідні додаткові дослідження, щоб визначити його точний вплив на профілактику та лікування психологічних станів. Оскільки депресія характеризується низькою енергією та втратою інтересу до раніше захоплених занять, людям із симптомами депресії може бути важче залишатися мотивованими бігати.

Слово з дуже добре

Біг, безумовно, корисний для тіла, але факти свідчать, що він має багато важливих переваг і для розуму. Незалежно від того, чи є ви випадковим бігуном чи відданим марафонцем, ваш режим бігу може дати ряд позитивних психічних ефектів.

Кім Т.К., Хан PL. Фізичні вправи протидіють стрес-індукованій регуляції концентрації меланіну в головному мозку та стресовій стійкій поведінці, що нагадує тривогу. Досвід Нейробіол. 2016; 25 (4): 163-73. doi: 10.5607/en.2016.25.4.163

Бае С, Масакі Х. Ефекти гострих аеробних вправ на когнітивну гнучкість, необхідну під час парадигми перемикання завдань. Невроски переднього гуму. 2019; 13: 260. doi: 10.3389/fnhum.2019.00260

Zamani sani SH, Fathirezaie Z, Brand S, et al. Фізична активність та самооцінка: перевірка прямих та непрямих відносин, пов’язаних з психологічними та фізичними механізмами. Нейропсихіатричне лікування. 2016; 12: 2617-2625. doi: 10.2147/NDT.S116811

Хікс СД, Джейкоб П, Перес О, Баффуто М, Ганьон З, Міддлтон ФА. Транскрипційний підпис Хайнера Бігуна. Med Sci Sports Exerc. 2019; 51 (5): 970-978. doi: 10.1249/MSS.0000000000001865

Пауерс М.Б., Асмундсон Дж. Дж., Смітс Дж. Вправа для розладів настрою та тривожності: сучасний стан наук. Cogn Behav Ther. 2015; 44 (4): 237-9. doi: 10.1080/16506073.2015.1047286

Куні, GM, Dwan, K, Greig, CA, Lawlor, DA, Rimer, J, Waugh, FR, McMurdo, M, & Mead, GE. Вправа при депресії. Кокранівська база даних систематичних оглядів. 2013; 9. doi: 10.1002/14651858.CD004366.pub6.