Як авокадо допомагає вам схуднути, виглядати краще, бачити краще і жити довше

Те, як ти лущиш, має різницю!

Можливо, авокадо - це останнє, що, на вашу думку, допоможе вам схуднути, але ви помиляєтесь. Я їв авокадо щодня майже 20 років - лише тому, що читав про користь омега-3 жирних кислот для здоров’я серцево-судинної системи. Але до цього часу я мало уявляв про інші їхні переваги для здоров'я, і вони вражають.

Вони не тільки можуть допомогти вам схуднути, але вони також покращують ваше серце, мозок та очі, а також можуть омолодити шкіру.

І їх наслідки ще більш корисні, якщо ви старші. Коли ми дорослі, нам потрібно більше метаболічних ремонтів, що виконуються всередині та зовні - і авокадо - ідеальна їжа, яка допоможе.
U
Я зашнуровую свій щоденний авокадо іншими смаколиками, такими як куркума, імбир та яблучний оцет. Але якщо відкласти їх, що б ви не робили з авокадо - подрібніть його, наріжте шматочками, розімніть, змішайте - воно має приголомшливий спектр харчових переваг, включаючи:

Уповільнення старіння нашого мозку.
Поліпшення нашої здатності концентруватися.
Поліпшення здоров'я нашого серця.
Регулювання артеріального тиску.
Потенційне відновлення суглобового хряща та деяке полегшення від остеоартриту.
Краще здоров’я очей.
(Попередньо) протиракові властивості.
Покращена робоча пам’ять та вирішення проблем (відмінність, яку авокадо поділяє з темним шоколадом).
Втрата ваги та стабільність ваги.

Я розгляну лише декілька найбільш значущих з них для людей старше 50 років, починаючи зі схуднення.

Ось чотири причини, що пояснюються - як ви отримуєте користь від авокадо: регулювання ваги, здоров’я очей, як воно покращує засвоєння поживних речовин з інших продуктів харчування та чистіша здоров’я шкіри.

1. Управління вагою

У дослідженні, опублікованому в Nutrition Journal, учасники, які з'їли половину свіжого авокадо в обід, повідомили про зниження бажання їсти протягом 40 годин після цього. Це один секрет того, як авокадо допомагає вам підтримувати здорову вагу - вони довше дозволяють почувати себе ситими.

Авокадо має середню енергетичну щільність 1,7 ккал/г та незвичну комбінацію води, харчових волокон та матриці фруктової олії, що покращує ситість, що підтримує контроль ваги. На відміну від типових фруктів, авокадо містить дуже низький вміст цукру, лише приблизно 0,2 г цукру на половину плоду.

Майже 15 із 22 грамів жиру (68%), що містяться в одній чашці авокадо, походять з мононенасичених жирів. Навпаки, менше 3 грамів походять з поліненасичених жирів. (Цей високий рівень мононенасичених речовин відносить авокадо до подібної категорії з оливками, які забезпечують приблизно 14 грамів жиру на чашку і близько 73% цих грамів як мононенасичені.)

Більшість дослідників вважають, що високий рівень мононенасичених жирів в авокадо, особливо олеїнової кислоти, відіграє певну роль у його корисних для серця перевагах.

На додаток до високого відсотка мононенасичених жирів, авокадо пропонує ще деякі унікальні якості жиру. Він забезпечує нас фітостеринами. Це особлива група жирів, яка, як було показано, забезпечує значну протизапальну користь для наших систем організму, включаючи нашу серцево-судинну систему.

У ці дні пандемії будь-яку натуральну їжу, яка може зменшити хронічне запалення, варто додавати до свого щоденного раціону.

2. Здоров’я очей

Для збереження очей наше здоров’я дієтичний лютеїн та зеаксантин вибірково всмоктуються в наші очі (в макулу). Однак відносне споживання лютеїну та зеаксантину зменшується з віком (і рівні у жінок нижчі, ніж у чоловіків). Це зменшення призводить до погіршення здоров’я очей.

Авокадо може сприяти здоров’ю очей, оскільки він містить лютеїн та зеаксантин.

Авокадо містить 185 г лютеїну/зеаксантину на половину плоду. Ця кількість є помітною, оскільки вважається, що вона є більш біодоступною в дієтичному авокадо, ніж у більшості інших фруктових та овочевих джерел.

Мексиканські американці підтримують вищий рівень лютеїну та зеаксантину, ніж будь-яка інша етнічна група в США, і вони є одними з найвищих споживачів авокадо.

3. Покращує дієтичну користь інших продуктів

Ось щось захоплююче.

Авокадо сприяє поліпшенню засвоєння каротиноїдів з інших фруктів та овочів. Салатна зелень, включаючи салат роменський та змішану зелень, таку як капуста, мангольд та шпинат - чудові приклади продуктів, багатих каротиноїдами.

Припустимо, ви споживаєте таку їжу без авокадо, яка містить дуже мало жиру, але багату кількість каротиноїдів. У цьому випадку доданий авокадо значно покращить засвоєння каротиноїдів та живлення вітаміну А.

Дослідники експериментували з додаванням авокадо до вибору страв, включаючи салати, бічні порції листової зелені, бічні порції моркви або томатного соусу. Десь у два-шість разів більше поглинання сталося з доданим авокадо (одним маленьким).

Це ще одна чудова причина додавати авокадо у свої щоденні страви. Ви отримаєте більше користі для здоров'я від тих самих продуктів, які ви їсте зараз.

4. Поліпшує здоров’я шкіри

І останнє, але не менш важливе: м’якоть авокадо може зробити ваш шкірний вигляд кращим.

Авокадо містить хлорофіл для зменшення запалення, воду для гідратації, вітамін Е для сприяння м’якості та запобігання зморшок, калій, лецитин та багато інших поживних речовин, які можуть живити та зволожувати шкіру.

Всередині балончика з авокадо ідеально підходить для зволоження обличчя. Проведіть пальцями всередині, а потім по шкірі і залиште на 15 хвилин.

Олію авокадо можна масажувати в шкіру, використовувати в масці для обличчя або додавати в лосьйони, креми, гелі для душу або олії для ванн. Масло авокадо в пляшках також можна використовувати для зволоження обличчя на ніч.

Те, як ти лущиш, має різницю!

Дивно, але спосіб, яким ви використовуєте шкірку авокадо, може змінити ваше здоров’я.

Найвищі концентрації фітонутрієнтів трапляються в порціях, які ми зазвичай не їмо, а саме в шкірці та насінні. М'якоть авокадо набагато нижча за вмістом фітонутрієнтів, ніж ці.

Однак, хоча загальне багатство фітонутрієнтів нижче, ділянки м’якоті, які є найближчими до шкірки, є найбільш багатими поживними речовинами. З цієї причини, якщо ви чистите авокадо, то вам слід прагнути зберегти якомога більше зовнішньої м’якоті.

Ось метод "прізвища", рекомендований Каліфорнійською комісією з авокадо:

Розрізати авокадо уздовж, даючи дві довгі половинки авокадо, які все ще з'єднані посередині насінням.
Далі візьміться за обидві половинки і скручуйте їх у протилежні сторони, поки вони природним чином не відокремляться.
Потім видаліть насіння і розріжте кожну половинку уздовж, щоб отримати довгі четвертинки з авокадо.
Тепер використовуйте великий і вказівний пальці, щоб захопити край шкіри на кожній чверті і відклеїти її, як це зробили б із банановою шкіркою.

Тепер у вас є очищений авокадо, який все ще містить більшу частину цієї темно-зеленої зовнішньої м’якоті. Ця м’якоть забезпечить вам найкраще багатство фітонутрієнтів з м’якотної порції авокадо.

Порції

Додайте скибочки авокадо до бутербродів або тако, або киньте трохи цільнопродовольчого гуакамоле поверх тостів або яєць, додайте у свої салати, як згадувалося вище, або просто їжте половину авокадо щодня, як я це роблю.

Досить половини авокадо щодня, ось що я їм.

Більше - це також добре, хоча для того, щоб їсти більше двох з’їдених на день, потрібно багато компенсуючих калорій, щоб збалансувати свій раціон в іншому місці. Типовий авокадо середнього розміру містить близько 320 калорій.

Як би там не було, авокадо - одна із найсмачніших і корисних цільних продуктів, яку ми можемо їсти, і особливо корисна в міру старіння.